Hoe je het ook draait of keert, als je een mooie fysiek wilt opbouwen moet er krachttraining in je schema zitten, tenzij je een ‘plat’ figuur zonder enige spierdefinitie nastreeft (lees: pannenkoek-figuur). De opbouw van spiermassa zorgt anderzijds ook voor een hoger rustmetabolisme, wat zich weer vertaalt naar een gemakkelijkere vetverbranding! Sounds good, right? Waar moet je op letten bij krachttraining? In deze artikelenreeks wil ik je de 6 belangrijkste peilers meegeven. We gaan van start met de duurzaamheid van een trainingsprogramma.

Wat wordt er bedoelt met duurzaamheid?

Duurzaamheid komt neer op hoe trouw je bent aan je training. Dé allerbelangrijkste factor. Om resultaten te boeken moet je gedurende lange tijd aan krachttraining doen en dit ook consistent doen. Voor je jezelf verliest in alle kleine variabelen die een trainingsprogramma opmaken, moet je iets veel fundamenteler in je oren knopen: het maakt niet uit hoe goed je programma lijkt, indien je je er niet aan kunt houden. Wat op papier het perfecte krachttrainingsprogramma is, is volledig nutteloos als je het niet kunt volhouden.

Focus op wat het beste programma voor jou persoonlijk is en waar je je aan kunt houden! Ik, als coach, streef ernaar om elk trainingsprogramma specifiek aan ieders situatie aan te passen, zodat het niet alleen zo efficiënt mogelijk is, maar ook dat je het graag doet en kunt volhouden. Hier is ook waar de eerste hoofdzonde in komt geslopen als het gaat om krachttraining programma’s. Ze nemen een kant-en-klaar trainingsprogramma van een van hun idolen. Ze gaan ervanuit dat als iets voor deze persoon gewerkt heeft, het ook wel voor hun moet werken. Deze programma’s zijn echter totaal niet gepersonaliseerd en allesbehalve duurzaam. Een goed en duurzaam trainingsprogramma moet namelijk aan 3 grote voorwaarden voldoen.

De 3 voorwaarden

Het belangrijkste in een krachtprogramma is dus dat je consistent kunt zijn en het duurzaam is. Consistent zijn is de fundamentele sleutel tot je succes. Om je trainingsprogramma te kunnen volhouden moet het voldoen aan 3 voorwaarden: het moet realistisch, leuk en voldoende flexibel zijn.

Is jouw programma realistisch?

Houd goed voor ogen dat een optimaal trainingsprogramma op papier niet noodzakelijk hetzelfde is als een realistisch programma. Denk altijd aan wat haalbaar en realistisch is vooraleer je met je trainingsprogramma begint. Focus op wat je kunt doen met de tijd die je hebt en zorg dat jouw trainingsprogramma aangepast is aan jouw individuele situatie en persoonlijke levensomstandigheden.

Kijk kritisch naar je eigen mogelijkheden. Hoe ziet je agenda eruit op maand-, week, en dagbasis? Welke vergaderingen, vakanties, afspraken en dagdagelijkse bezigheden staan in je planning? Als je bijvoorbeeld 3 kinderen hebt en 50 uur per week werkt, is het niet realistisch een programma te willen volgen dat verlangt dat je 6 dagen per week 2 uur in de gym doorbrengt. Je moet starten met wat je kan doen vooraleer je beslist wat je “optimaal” zou moeten doen.

Je programma moet realistisch en haalbaar opgebouwd zijn.

Ook je doelstellingen en verwachtingen moeten realistisch zijn en afgestemd op je mogelijkheden. Als je als doel hebt om er binnen 3 jaar als Arnold uit te zien met 3 trainingssessies per week, dan ga je er gegarandeerd teleurgesteld uit komen. Uiteraard wil je zo snel mogelijk zo veel mogelijk resultaat. Who doesn’t? Maar wees ervan bewust dat spieropbouw tijd vraagt en meestal langer duurt dan je initieel verwacht had.

Focus op wat mogelijk is. Bouw je trainingsprogramma en doelstellingen rondom jouw tijdsplanning. Wees gepassioneerd, leg de lat hoog, maar blijf vooral ook realistisch zodat je geen mentale klappen krijgt en je trainingsprogramma kunt volhouden. Wat op papier ‘ideaal’ lijkt is volledig irrelevant als je het niet kunt volhouden. 

Haal je plezier uit je programma?

Dit lijkt iets heel logisch, maar toch maken veel mensen hier fouten tegen. Ze leggen enkel de focus op het eindresultaat en beginnen vervolgens aan een trainingsprogramma dat in hun ogen dit resultaat zal opleveren. Vervolgens staan ze elke dag in de gym oefeningen te doen die ze niet graag doen. Zucht.

Plezier hebben in je trainingsprogramma zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft, je programma makkelijker volhoudt en er meer moeite in zult steken. Je moet geen raketgeleerde zijn om vervolgens de link te leggen naar betere vooruitgang en dus sneller resultaat. Op deze manier creëer je een positieve cirkel van plezier, motivatie en resultaat.

Is je programma voldoende flexibel?

Laat je programma toe dat je af en toe hiervan afwijkt? Dat je eens onverwacht uiteten kunt gaan en de training kunt verplaatsen. Een veelgemaakte fout is dat mensen zich rigide nestelen in hun trainingsprogramma en hier niet meer van durven afwijken. Afwijken van je programma betekent immers dat je progressie laat liggen. Ik ook heb deze fout lang gemaakt. Je bent gemotiveerd en wilt snel resultaat en elke vorm van afwijking voelt aan als falen. Afwijken wordt in deze context foutief bestempelt als “minder goed”. Als je je beentraining van donderdagavond onverwacht moet verplaatsen naar vrijdagochtend vanwege een last-minute etentje, ga je hier heus geen resultaat mee laten liggen. Merk op dat “afwijken” wel niet hetzelfde is als “skippen”. Afwijken betekent dat je je training moet verplaatsen of de volgorde moet veranderen. Als je regelmatig trainingen moet skippen, ga je wel resultaat laten liggen. Als je je programma realistisch hebt opgesteld, zou dit überhaupt niet vaak moeten voorkomen.

Flexibiliteit zorgt ervoor dat je meer zal genieten van je training. Je gaat voor een toewijding op lange termijn en soms zal je het moeilijk hebben met vertrekken naar de gym. Veranderingen in je planning, afspraken waar je niet op had gerekend, familiale verplichtingen enzovoort – als zulke zaken voorkomen, is het van belang flexibel te kunnen zijn om je aan te passen aan deze gebeurtenissen en vooruitgang te maken zonder op te geven.

Eens je je trainingsprogramma hebt opgesteld, volg je het dus zoals je gepland hebt – wanneer dit lukt. Als je eens een rotdag hebt of als onvoorziene situaties zich voordoen, kan je bijvoorbeeld de makkelijkste training doen die je die week gepland had of een rustdag inlassen en de training op een ander moment doen in de week.