Krachttraining zou enkel gedaan moeten worden door powerlifters en bodybuilders. Dat was de publieke mening die vroeger de ronde ging betreffende krachttraining. Ondanks dat dit vooroordeel al zo goed als van de baan is, beginnen mensen wel nog meestal met krachttraining puur voor esthetische doeleinden zonder weet te hebben van de onderliggende gezondheidsvoordelen. De mannen willen een gespierdere torso om de vrouwen te imponeren of meer zelfvertrouwen te krijgen, terwijl de vrouwen beginnen met squatten in de hoop rondere billen te krijgen en meteen iets aan die cellulitis te doen.
Dit artikel gaat je tonen dat er meer voordelen te rapen vallen met krachttraining die niet enkel van esthetische aard zijn.

Zonder verdere vertraging, de 10 grootste (wetenschappelijk bewezen) gezondheidsvoordelen van krachttraining:

Krachttraining verhoogt je rustmetabolisme

Basaal metabolisme verwijst naar de hoeveelheid aan calorieën dat je verbruikt in rust. Een van de meest bekende gezondheidsvoordelen van krachttraining is dat het je basaal metabolisme verhoogt. Dit gebeurt via 2 wegen:

• De acute weg: het herstel van je spierweefsel na een training.
• De chronische weg: het onderhouden van het opgebouwde spierweefsel.

De acute weg: krachttraining zorgt voor microtrauma in de spier. Tijdens elke training maak je kleine scheurtjes in de spiervezels. Je lichaam herstelt deze scheurtjes en overcompenseert door extra spierweefsel aan te maken, zodat je de belasting de volgende keer wél aankunt. Dit herstel van microtrauma vraagt energie aan je lichaam.

Verschillende studies tonen aan dat als je op regelmatige basis aan krachttraining doet, je ervoor zorgt dat je rustmetabolisme stijgt met een gemiddelde van 5 tot 10% vanwege het herstel dat je lichaam moet uitvoeren.

De chronische weg: krachttraining zorgt ervoor dat je meer spiermassa hebt. Elke spiervezel heeft energie nodig om te kunnen contraheren. Hoe meer spiermassa je dus hebt, hoe meer energie (lees: calorieën) je dus verbruikt.

Krachttraining verbetert je fysieke welzijn

Het verouderingsproces dat gepaard gaat met steeds minder actief te zijn zorgt ervoor dat alledaagse activiteiten steeds moeilijker en moeilijker worden. Denk hierbij aan wandelen, opstaan uit een stoel, dingen oprapen van de grond, de trap op en af gaan, enzovoort.

Verschillende studies tonen keer op keer aan dat krachttraining deze negatieve effecten van het verouderingsproces kan tegengaan en zelfs omkeren. Krachttraining zorgt voor betere bewegingscontrole, functionele vaardigheden, fysieke prestaties en een verhoogde wandelsnelheid.

Deze effecten zijn grotendeels te wijten aan de positieve effecten die krachttraining heeft op spierkracht en de verlaging van het vetpercentage.

krachttraining kan het verouderingsproces vertragen.

Krachttraining voorkomt type 2 diabetes

Fysieke inactiviteit, slechte eetgewoontes, obesitas en veroudering zorgen allemaal voor een vermindering van je insulinegevoeligheid. Een vermindering van je insulinegevoeligheid kan al snel leiden naar insulineresistentie, welke op zijn beurt weer een voorbode is naar type 2-diabetes.

Krachttraining voorkomt type 2-diabetes op de volgende manieren:

• Het verlaagt het abdominale vet. Abdominaal vet is sterk gelinkt met de kans op insulineresistentie.
• Het verlaagt de bloedsuikerspiegel, waardoor er minder insuline nodig is en de pancreas dus minder insuline moet aanmaken.
• Het verhoogt het aantal insulinereceptoren op de cellen.
• Het verbetert de insulinegevoeligheid van de cellen.

Krachttraining verbetert de cardiovasculaire gezondheid

Desondanks dat er verschillende risicofactoren zijn voor cardiovasculaire aandoeningen (lees: hart en vaataandoeningen), waar we geen vat op hebben, denk aan leeftijd, geslacht en genen, zijn er ook verschillende waar we wel vat op hebben.

De risicofactoren waar we o.a. wel vat op hebben zijn:

• Obesitas
• Type 2-diabetes
• Bloeddruk
• Bloedlipiden-profiel

Obesitas zorgt voor een verhoogde kans op hart- en vaataandoeningen via verschillende wegen, waar we op dit moment niet verder op ingaan. Verschillende studies tonen aan hoe krachttraining zorgt voor een significante lichaamsrecompositie door de spiermassa te verhogen en de vetmassa te verlagen. Dit zorgt ervoor dat de kans op obesitas vele malen lager ligt bij personen die krachttraining beoefenen.

Type 2-diabetes is ook een grote risicofactor bij hart- en vaataandoeningen omdat het geassocieerd is met vele comorbiditeiten. Zoals reeds vermeld, zorgt krachttraining voor het voorkomen van type 2-diabetes.

Een te hoge bloeddruk (hypertensie) is een van de grootste risicofactoren voor cardiovasculaire aandoeningen. Hypertensie zorgt ervoor dat de bloedvaten onder enorme stress komen te staan, waardoor ze verzwakken en zelfs verstopt geraken. Reeds vele studies tonen aan dat wanneer subjecten op regelmatige basis aan krachttraining doen, ze een significante daling in bloeddruk teweegbrengen. Dit zorgt ervoor dat de kans op hart- en vaataandoeningen sterk wordt verlaagd. Dit brengt ons meteen bij het volgend punt.

Krachttraining verlaagt de bloeddruk

Een te hoge bloeddruk (=hypertensie) kan leiden tot hartaanvallen, beroertes en andere gezondheidsproblemen. Een verhoogde bloeddruk is een steeds meer voorkomend probleem. Naar schatting telt België ongeveer 2 miljoen hogebloeddruklijders, van wie de helft het niet eens weet.

Het goede nieuws? Verschillende studies tonen aan dat men reeds een verlaging in bloeddruk ziet bij individuen die slechts 2 maanden aan krachttraining doen.

In deze studie, met meer dan 1600 deelnemers tussen de 21 en 80 jaar, zien we een significante daling van de systolische bloeddruk tussen 3,2 en 4,6mmHg en van de diastolische bloeddruk met 1,4 en 2,2 mmHg.

Een meta-analyse van 2005 rapporteert zelfs een gemiddelde daling van 6,0 mmHg in systolische druk en 4,7 mmHg in diastolische druk.

Krachttraining verbetert het bloedlipidenprofiel

Bloedlipiden verwijzen typisch naar de totale cholesterol, de HDL, de LDL en de triglyceriden bloedwaarden.

Een ‘slecht’ bloedlipidenprofiel wijst meestal naar te hoge LDL en/of triglyceriden waarden. Die op hun beurt weer grote risicofactoren zijn voor hart- en vaataandoeningen.

Volgens het ACSM (American College of Sports Medicine) suggereert wetenschappelijk onderzoek dat krachttraining de HDL met 8-21% kan doen stijgen en de LDL met 13-23% en triglyceriden met 11-18% kan doen dalen.

Krachttraining verbetert chronische pijnklachten

Chronische pijn is een groot algemeen probleem aan het worden en komt steeds meer voor. De laatste Belgische gegevens wijzen erop dat ongeveer 18% van de volwassen bevolking kampt met chronische pijnklachten.

Krachttraining kan helpen bij verschillende chronische pijnklachten waaronder lage rugpijn, artrose, reuma en fibromyalgie.

Lage rugpijn: een groot aantal aan RCT’s en ‘systematic reviews’ geven aan dat krachttraining lage rugpijn vermindert en fysieke prestaties bij personen met lage rugpijn verbetert. Hierbij ook de kantnota dat deze studies aantonen dat krachttraining vele malen beter scoort in het behandelen van lage rugpijn dan aerobe training. Dit waarschijnlijk vanwege het feit dat krachttraining de lage rugspier traint om sterker te worden en meer alledaagse belasting aan te kunnen.

Artrose en reuma: onderzoek toont aan dat alle soorten training (ook aerobe training) voor een vermindering in artrose en reumapijnen zorgt. Krachttraining zorgt voor een gemiddeld positief effect in het verminderen van pijnklachten gerelateerd aan artrose en reuma.

Fibromyalgie: verschillende RCT’s tonen een vermindering in pijnklachten gerelateerd aan fybromyalgie.

Krachttraining zorgt voor een hogere botdichtheid

Botdichtheid (BMD = bone mineral density) beschrijft hoeveel botmineraal aanwezig is per eenheid botweefsel. Indirect beschrijft dit hoe “sterk” je botten zijn. Lage botdichtheden (osteoporose en osteopenia) betekenen dat je botten zwakker zijn en daardoor sneller kunnen breken.

Onderzoek toont aan dat volwassenen die geen krachttraining doen, elk jaar ongeveer een 3% vermindering hebben in hun botdichtheid.

Aan de positieve kant: verschillende studies tonen aan hoe dit verlies aan botdichtheid volledig teniet wordt gedaan door het beoefenen van krachttraining. Krachttraining bevordert de botdichtheid in zowel ouderen als jongeren met percentages gaande van 3 tot 7,7% verhoging aan botdichtheid. 

Krachttraining verbetert het mentale welzijn

Mentaal welzijn verwijst naar het emotionele, psychologische en sociale welzijn van een persoon.

Cognitieve vaardigheden (lees: het algemene vermogen tot nadenken): vele studies tonen aan dat krachttraining significante effecten heeft op een persoon zijn cognitieve vaardigheden. Studies tonen aan dat krachttraining een positief effect heeft op het algemeen geheugen en het probleemoplossend denken.

Zelfvertrouwen: positieve veranderingen in zelfvertrouwen gerelateerd aan het beoefenen van krachttraining worden continu gerapporteerd. Niet enkel bij jongeren, maar ook bij ouderen, kankerpatiënten en cardiale patiënten.

Depressie: reeds verschillende studies hebben het effect van krachttraining onderzocht op depressiesymptomen en bevonden dat krachttraining een effectieve interventie is om symptomen van depressie te verminderen bij volwassenen.

Angst: onderzoek toont aan dat krachttraining zelfs een vermindering van angstsymptomen teweegbrengt en ontstressend werkt.

Dit allemaal samen suggereert de verschillende positieve effecten van krachttraining op een persoon zijn mentale welzijn.

Krachttraining heeft ook een grote impact op je mentale welzijn!

Krachttraining gaat verouderingsfactoren tegen

Als laatste is er ook interessant onderzoek dat het effect van krachttraining onderzoekt op een spier zijn mitochondriën aantal en functie. Mitochondriën zijn de “energiefabrieken” van een spier. Met het ouder worden vermindert het aantal mitochondriën en worden ze inefficiënter. Dit wordt typisch gezien als het “verouderen” van de spier. Onderzoek suggereert dat krachttraining zowel het aantal mitochondriën als de oxidatieve mogelijkheden van deze mitochondriën kan verhogen.

Er is zelfs onderzoek bij ouderen met een gemiddelde leeftijd van 68 jaar dat aantoont dat krachttraining het typische verouderingsproces van een spier tegen kan gaan en zelfs kan omkeren waarbij de ouderen die aan krachttraining deden hetzelfde aantal mitochondriën per hoeveelheid spierweefsel vertonen als actieve volwassenen met een leeftijd van 24 jaar.

De beschikbare data toont dus duidelijk aan dat krachttraining de mogelijkheid biedt om het verouderingsproces van spiermassa om te keren.