Bestaat er zoiets als een snel en traag metabolisme?

Als het over je metabolisme gaat wordt je continu geconfronteerd met mythes en fabels. Uitspraken als “ik voel dat ik een vertraagd metabolisme heb” en “ja, maar zij kan eten wat ze wilt zonder bij te komen” zijn helaas schering en inslag. Zulke uitspraken zijn even gegrond en onderbouwd als “Ik voel aan mijn rechterknie dat over twee weken de euro millions jackpot valt”. Het slaat nergens op. Nog erger zijn de bedrijven die hierop inspelen met hun supplementenpotjes die de stempel “metabolisme booster”of “instant fat burner” dragen. Hoewel… Misschien moet ik een lichte nuance in mijn uitspraken brengen…

In theorie kan je een relatief traag metabolisme hebben in vergelijking met iemand die dan weer een relatief snel metabolisme heeft. Deze verschillen zijn echter vaak niet noemenswaardig en slechts in de meest extreme en zeldzame gevallen relevant. Daarom dat het als mythe bestempeld wordt dan je over- of ondergewicht kunt hebben door je metabolisme. Een belangrijke kantnota hierbij is wel dat we over gezonde personen spreken.

Laten we starten bij het begin: TDEE
Om je metabolisme en hoe dit werkt beter te kunnen begrijpen is het noodzakelijk om eerst te weten wat TDEE is en hoe dit werkt. TDEE staat voor “total daily energy expenditure”en refereert naar de hoeveelheid calorieën dat jij op dagdagelijkse basis verbrandt.

TDEE wordt opgemaakt uit je resting metabolic rate (RMR), thermic effect of food (TEF), non-exercise activity thermogenesis (NEAT) en je exercise activity thermogenesis (EAT).

Laten we even elke factor apart bespreken.

RMR
Dit is de hoeveelheid energie die noodzakelijk is om je essentiële levensfuncties in rust te kunnen onderhouden. Denk hierbij aan ademen, lichaamstemperatuur, hartslag, immuunsysteem, enzovoort. Wat interessant is is dat je TDEE voor meer dan de helft bestaat uit je RMR. Het merendeels van je dagelijkse calorieën verbrand je dus gewoonweg door in leven te blijven. Je RMR is een vrij constante en gaat niet snel variëren van dag tot dag.

TEF
Thermic Effect of Food is de hoeveelheid energie die noodzakelijk is om je eten te kunnen verteren en op te nemen. In tegenstelling tot je RMR is je TEF wel vrij variabel. Elk macronutriënt heeft een andere TEF:

• Eiwit: 20-35% van de energie die je consumeert.
• Koolhydraten: 5-15% (vezels kunnen wel hoger liggen en naar de 20% neigen).
• Vet: maximaal 5-15%.

Als je dus meer eet, gaat ook je TEF omhoog. Hoe meer voeding verwerkt en geabsorbeerd moet worden, hoe meer energie hier uiteraard voor nodig is.

NEAT
Dit is de meest interessante en variabele factor die van invloed is op je TDEE. NEAT is de energie die nodig is voor alle bewegingen die niet sport gerelateerd zijn. Denk aan een wandeling, tikken met je voet, trappen oplopen, gaan zitten, recht blijven staan, koken, enzovoort. Zelfs bij mensen die veel sporten, zal het energie verbruik voor NEAT doorgaans hoger liggen!

Dit is dan ook de belangrijkste factor die als “verklaring” dient voor een relatief traag of snel metabolisme en is enorm moeilijk te berekenen. Uit onderzoek blijkt dat NEAT zowaar kan variëren van 15 tot 50% van je totale TDEE, afhankelijk van hoe “actief” je bent als persoon. Neem in reken dat we met “actief” niet sport bedoelen, maar of je een extrovert/druk persoon bent of eerder een introvert/rustig persoon. Als je iemand bent die continu van plaats naar plaats wandelt, veel babbelt, veel gebaren gebruikt en met je been beweegt als je zit, verbrand je veel meer calorieën dan een collega die gewoon rustig zittend zijn job doet.

Zelfs de hoeveelheid calorieën die je consumeert heeft invloed op je NEAT. Als je op een streng dieet bent zal je automatisch minder zin hebben om te gaan wandelen, minder babbelen, de auto wat dichter bij de winkel parkeren, enzovoort. Je kunt het zo gek niet bedenken of het heeft een invloed op je NEAT.

TEA
Als laatste TEA. Dit is een simpele: alle energie die je verbruikt tijdens het sporten. Zonder de dingen overdreven te compliceren kun je ervan uitgaan dat een gemiddelde krachttraining sessie tussen de 300 en 500 calorieën verbrandt. Wil je gedetailleerdere cijfers, kun je de som maken van 0,1 calorie per kg lichaamsgewicht per ACTIEVE minuut. Belangrijke kantnota is dat het om een ACTIEVE minuut gaat. Als je dus 1,5 uur in de gym zit waarvan je 30 minuten op je gsm hebt getokkeld, 20 minuten hebt liggen babbelen met die achter de balie en 15 minuten rust tussen je sets hebt gehad, heb je daadwerkelijk maar 25 actieve minuten gehad.