Welke oefeningen zijn het beste om je spiergroepen zo efficiënt mogelijk te trainen? Kan ik beter squatten of legpressen voor mijn quads te laten groeien? Moet je daadwerkelijk veel veranderen van oefeningen om voor “spierverwarring” te zorgen? Welke oefeningen zet ik best vooraan en welke achteraan in mijn trainingsprogramma? In dit artikel krijg je antwoord op al je vragen!

Spierverwarring

Als je met fitness bezig bent heb je waarschijnlijk wel al eens de term ‘spierverwarring’ horen vallen.

De gedachtegang was dat je elke week, of soms zelfs elke training, een andere selectie aan oefeningen moet gebruiken om ervoor te zorgen dat je je spieren blijft verwarren en zich niet kunnen adapteren aan je training. Men zag het soms zelfs als een belangrijk element van je training. Helaas is het tegendeel waar.

Als je een beetje hebt opgelet in de voorbije artikels, zal er al een lampje zijn gaan branden dat het principe van “spierverwarring” het wel heel moeilijk maakt om een goed geperiodiseerd programma op te stellen met progressieve overbelasting.

Je wilt net dat je spieren zich adapteren aan je trainingsvolume, dit betekent namelijk dat er spieropbouw gebeurd. Vervolgens verhoog je het volume op een geperiodiseerde manier zodat de spier zich opnieuw kan gaan aanpassen en massa kan opbouwen. Het nodeloos variëren in oefeningen is dus enorm contraproductief en zou je nooit mogen doen.

Oefeningselectie

Pas als een bepaalde beweging eigen hebt gemaakt kan je op een effectieve manier overbelasting bereiken voor die beweging én dus spiermassa ontwikkelen. Initiële krachtwinsten voor nieuwe oefeningen, vooral de complexe, worden veroorzaakt door neuromusculaire adaptaties. Pas als je vaardig geworden bent in een bepaalde beweging kan je je spier blootstellen aan progressieve overbelasting en op een efficiënte manier hypertrofie produceren.

Je moet dus dezelfde oefeningen voor een langere periode aanhouden zodat je objectief je progressie kunt observeren en je spieren de tijd hebben om zich aan te passen en te groeien. Continu variëren in oefeningen kan de illusie geven dat je progressie maakt. Deze progressie heeft

Door steeds nieuwe oefeningen te doen, zal je initieel altijd kracht winnen, doordat je zenuwstelsel de beweging efficiënter kan aansturen. Deze progressie heeft dus niets te maken met spieropbouw. Je wilt dezelfde oefeningselectie behouden zolang je progressie kunt boeken.

De juiste oefening selecteren

Je hebt vast wel al eens een fancy oefening zien passeren op facebook of instagram dat meer op een Cirque Du Soleil act lijkt dan een krachttrainingsoefening. Als je een beetje kritisch ingesteld bent, zou je deze oefeningen sowieso al met een grove korrel zout moeten nemen. Veel trainers krijgen een kick om de ene belachelijke oefening na de andere te verzinnen.

Elke oefening moet een concreet en specifiek doel hebben. Dit is ook de reden waarom veel van deze fancy oefeningen waardeloos zijn. Ze zijn misschien leuk om naar te kijken, maar 95% van de tijd uiterst inefficiënt voor de spiergroep die ze willen trainen. Die pink-dumbbell-cross-step-up-while-shoulder-pressing kun je dus al uit je schema schrappen.

Hoe bepaal je nu welke oefening het meest effectief is voor een spiergroep? Hier onder de 3 belangrijkste principes:

• De beperkende factor van een oefening

Een eerste stap is ervoor zorgen dat de te trainen spiergroep de beperkende factor is voor de uitvoering van de oefening.

Dit is ook waar al de fancy bosu-bal oefeningen vaak de mist in gaan. Heb je je enkel omgeslagen en is het doel om je enkelstabiliteit te verbeteren via proprioceptieve (eenbenige) oefeningen op een bosubal. By all means, do it. Ga je echter een bosuball squat doen om spiermassa opbouw te krijgen in je quadriceps dan ben jij (of je trainer) een volslagen idioot. Aangezien de kracht in je quadriceps niet de beperkende factor is, maar wel de onnodige instabiliteit die je creëert.

Een ander voorbeeld van sub-optimaal trainen is wanneer je een hele zwakke gripkracht hebt en je kiest een deadlift om je rug te trainen. Nu is namelijk je gripkracht de beperkende factor tijdens de oefening en niet je rugspieren. Hierdoor wordt je rug niet genoeg gestimuleerd op spiergroei te veroorzaken. Dit betekent overigens niet per se dat een deadlift een foute oefening is voor je rugspieren te trainen. Het betekent wel dat je ofwel je gripkracht eerst sterker moet krijgen of deze uit het spel moet halen door bijvoorbeeld straps te gebruiken.

• Dynamische contractie en Range of motion (ROM)

Een doorgaans 2^de regel is dat je oefeningen wilt kiezen die een volledige ROM en zowel een excentrische en concentrische fase hanteren. Oefeningen die bestaan uit een excentrische en concentrische fase zijn altijd superieur aan oefeningen die puur en alleen bestaan uit een isometrische, concentrisch of excentrische fase.

Er zijn veel hippe trainingsoefeningen die maar gedeeltelijke ROMs gebruiken, maar er gaat niks boven een goed uitgevoerde oefening over een volledige ROM voor spieropbouw.

• Machines versus vrije gewichten

Trainen met vrije gewichten is superieur ten opzichte van machines, omdat machines je lichaam dwingen in een bepaald bewegingspatroon. Doordat je je bewegingspatroon beperkt zal deze al snel minder efficiënt verlopen.

Dit wilt echter niet zeggen dat bepaalde machines niet hun nut en plaats hebben in een trainingsprogramma, maar wel dat hier selectief mee omgegaan moet worden en altijd prioriteit gegeven moet worden aan vrije gewichten.

Oefeningsvolgorde

Door bovenstaande 3 regels te hanteren kun je al snel een basisselectie maken van oefeningen die prioriteit zouden moeten krijgen boven andere oefeningen om een bepaalde spiergroep te trainen. De volgende stap is om de geselecteerde oefeningen te ordenen in je trainingsprogramma.

De “beste“ oefeningsvolgorde bestaat evenmin als de “beste” oefeningen. Net zoals bij het selecteren van je oefeningen, ga je hier van bepaalde principes moeten uitgaan om zo zelf tot een beslissing te komen welke volgorde het beste gaat zijn voor jouw doelstellingen.

1. Hou prioriteit in rekening: als jij een bepaalde spiergroep prioriteit wilt geven of vindt dat deze sneller vooruit moet gaan, dan is het logisch dat je je trainingssessie begint met deze spiergroep te trainen aangezien je dan het meest fris bent.
2. Doe compound oefeningen in het begin: compound oefeningen zoals de deadlift, squat en bench press zijn erg belastend op je zenuwstelsel. Zorg dat je deze in het begin van je training doet wanneer je zenuwstelsel het minst vermoeid is.
3. Begin met de zware krachtoefeningen: oefeningen waarbij je hoog gewicht en lage herhalingen hanteert zijn over het algemeen neurologisch zwaarder. Daarom is het verstandig om je training met deze oefeningen te beginnen en te eindigen met de oefeningen die hoger in herhalingen en lager in gewicht zijn.
4. Zorg voor de laagste spiervermoeidheid doorheen de training: probeer oefeningen voor dezelfde spiergroep te spreiden doorheen je training. Op deze manier creëer je zo min mogelijk fysieke vermoeidheid doorheen je training en ga je het maximale volume per spiergroep kunnen verzetten. Als je bijvoorbeeld een beentraining hebt, kun je beginnen met een neurologisch zware oefening zoals de squat die voornamelijk de quadriceps en glutei traint, vervolgens een stiff-legged deadlift, welke ook neurologisch zwaar is maar de quads gerust laat en eerder de hamstrings (en glutei) traint. Hierna kun je weer een neurologisch minder zware oefening voor de quads doen zoals een leg extension, om dan weer over te gaan naar een oefening gefocust op de hamstrings zoals de lying leg curl.