Zoals je in vorig artikel hebt geleerd moet je om spiergroei te bekomen ervoor zorgen dat er genoeg mechanische spanning op de spier komt en deze progressief opbouwen. Deze progressieve opbouw doe je op een gecontroleerde en gestructureerde manier via periodisering. Periodisering is een van de meest overgecompliceerde termen in de fitnessindustrie. Het is niks meer dan het organiseren van je trainingsprogramma doorheen de tijd om ervoor te zorgen dat je continu progressieve overbelasting hebt en dus vooruitgang boekt. That simple! Als je trainingsprogramma en -variabelen elke week exact hetzelfde zijn, heb je geen periodisering en dus geen progressie.

Periodisatie: wat is het?

Periodisering wordt gedefinieerd als “het organiseren van strategische specifieke trainingsfases in het totaal protocol van de krachttraining. Deze fases zijn gebaseerd op het strategische variëren van zowel volume als intensiteit welke een geheel vormen als trainingsprogramma met oog op continue progressie.”

Het is niks meer dan het strategisch organiseren van je trainingsaanpak doorheen de tijd zodat je weet wanneer en hoe je je volume moet verhogen om continu vooruitgang te kunnen boeken.

Onderverdeling

Bij periodisering moet je leren denken in termen van cycli in plaats van kalenderdagen. Een microcyclus is een enkele trainingssessie. Een mesocyclus is een verzameling van alle verschillende microcycli. Als je dus 6 dagen per week traint, met 3 verschillende trainingssessies, zitten er 3 microcycli in 1 mesocyclus en doe je de mesocyclus 2x/week. Als laatste heb je nog een macrocyclus. Dit is de totale lengte van 1 trainingsprogramma binnen hetzelfde periodiseringsmodel.

Deze onderverdeling is vooral handig omdat het je in staat stelt om naar “tijd” te kijken op een relevantere manier dan in kalenderdagen. Stel dat je een trainingssessie niet kunt doen, ga je deze niet gewoonweg skippen zodat je op “schema” bent in termen van je kalenderdagen. Dit zou niet logisch zijn. Je verplaatst je trainingssessie naar de dag erna en laat je volledige programma opschuiven.

Periodisering methodes

Je hebt 2 meest gebruikte periodiseringsmodellen. De lineaire periodisatie en de golf periodisatie.

Lineaire periodisering

Lineaire periodisering wilt simpelweg zeggen dat je iedere keer bij het opnieuw uitvoeren van een bepaalde oefening (of trainingssessie) deze met een bepaald volume of intensiteit laat stijgen.

Met lineaire periodisering ga je reeds een heel eind komen. De meeste sporters zullen jaren volgens dit progressiemodel kunnen verbeteren. Het is pas als ver halfgevorderd of gevorderd sporter dat golfperiodisering zijn plaats begint te krijgen. Om te weten wat jouw trainingsniveau is kun je deze link raadplegen.

Probeer bij lineaire periodisering iedere keer dat je traint sterker te worden dan de training ervoor door je volume te verhogen. Hoe je dit in praktijk toepast lees je hieronder bij het hoofdstuk progressiemodellen. Wanneer je daadwerkelijk merkt dat de progressie stil komt te liggen, heeft het pas nut om te denken aan golf periodisering.

Microloading

Bij lineaire periodisering ga je hoogstwaarschijnlijk lange tijd training na training je gewicht aanzienlijk kunnen verhogen. Op een gegeven stopt echter deze exponentiële groei en gaan de stappen veel kleiner zijn, tot zelfs 250-500gr. Dit is wanneer microloading in het spel komt. Via microloading kun je toch nog via lineaire periodisering progressie bekomen. Een handige gymtool hierbij zijn microplates. Dit zijn gewichtschijven van 0,25kg tot 1kg. Deze kunnen ervoor zorgen dat je toch je belasting kunt opbouwen wanneer grotere gewichtschijven een te groot increment vormen.

Golfperiodisering

Golfperiodisering is een gevorderde manier om je training te periodiseren en is eigenlijk alleen nodig op het moment dat je geen progressie meer kunt maken met lineaire periodisering (zelfs niet via microloading).

Bij golfperiodisering varieer je in intensiteit tussen de verschillende training. De intensiteit kan per week fluctueren (WUP: Weekly Undulating Periodization), of per dag (DUP: Daily Undulating Periodization). Je wisselt als het ware af tussen het trainen voor hypertrofie en pure kracht waarbij je telkens een ander herhalingsdoel hebt voor dezelfde oefening. Op deze manier kun toch progressie verkrijgen zonder accumulatie van te veel vermoeidheid.

Progressiemodellen

Nu je periodisering kent, is het natuurlijk handig om te weten hoe je dit juist moet toepassen. Hoeveel gewicht moet je toevoegen en wanneer? Je kunt bijvoorbeeld elke week 20kg aan je deadlift willen toevoegen, maar de kans is groot dat dat je dit niet lang zult volhouden.

De meest praktische en betrouwbare progressiemodellen zijn de volgende:

1. lineair progressief: je verhoogt het gewicht per mesocyclus, ongeacht of je je herhalingsdoel hebt gehaald of niet. Dit doe je met het kleinst mogelijk increment. Je intentie moet er wel zijn om je herhalingsdoel te behalen! Je gaat reactief deloaden zodra je minder dan de helft van het aantal herhalingen van je herhalingsdoel haalt. Reactief deloaden houdt in dat je het gewicht met 20% verminderd en opnieuw je herhalingsdoel probeert te halen.
2. Reprange target: Je hebt een specifieke herhalingsbereik en verhoogt telkens het gewicht met het kleinst mogelijk increment wanneer je de bovenkant van de bereik hebt behaald op je eerste set.
3. Set-rep range target (ook wel sets across genoemd): je voegt pas gewicht toe bij de volgende training als je alle sets gehaald hebt met het aangegeven herhalingsdoel (wordt vooral bij techniek werk gedaan).
4. >x total reps: je probeert per training je totale aantal herhalingen met een bepaald gewicht te verhogen per oefening per set (wordt vooral gebruikt bij isolatie werk en wanneer je het gewicht bij reprange target niet verhoogd krijgt).