Zoals je in vorig artikel hebt geleerd moet je om spiergroei te bekomen ervoor zorgen dat er genoeg mechanische spanning op de spier komt en deze progressief opbouwen. Deze progressieve opbouw doe je op een gecontroleerde en gestructureerde manier via periodisering. Periodisering is een van de meest overgecompliceerde termen in de fitnessindustrie. Het is niks meer dan het organiseren van je trainingsprogramma doorheen de tijd om ervoor te zorgen dat je continu progressieve overbelasting hebt en dus vooruitgang boekt. That simple! Als je trainingsprogramma en -variabelen elke week exact hetzelfde zijn, heb je geen periodisering en dus geen progressie.
Periodisering wordt gedefinieerd als “het organiseren van strategische specifieke trainingsfases in het totaal protocol van de krachttraining. Deze fases zijn gebaseerd op het strategische variëren van zowel volume als intensiteit welke een geheel vormen als trainingsprogramma met oog op continue progressie.”
Het is niks meer dan het strategisch organiseren van je trainingsaanpak doorheen de tijd zodat je weet wanneer en hoe je je volume moet verhogen om continu vooruitgang te kunnen boeken.
Bij periodisering moet je leren denken in termen van cycli in plaats van kalenderdagen. Een microcyclus is een enkele trainingssessie. Een mesocyclus is een verzameling van alle verschillende microcycli. Als je dus 6 dagen per week traint, met 3 verschillende trainingssessies, zitten er 3 microcycli in 1 mesocyclus en doe je de mesocyclus 2x/week. Als laatste heb je nog een macrocyclus. Dit is de totale lengte van 1 trainingsprogramma binnen hetzelfde periodiseringsmodel.
Deze onderverdeling is vooral handig omdat het je in staat stelt om naar “tijd” te kijken op een relevantere manier dan in kalenderdagen. Stel dat je een trainingssessie niet kunt doen, ga je deze niet gewoonweg skippen zodat je op “schema” bent in termen van je kalenderdagen. Dit zou niet logisch zijn. Je verplaatst je trainingssessie naar de dag erna en laat je volledige programma opschuiven.
Je hebt 2 meest gebruikte periodiseringsmodellen. De lineaire periodisatie en de golf periodisatie.
Even een reminder dat spieropbouw een zeer lokaal proces is. Het is dan ook logisch dat je de periodisatie per spiergroep moet bekijken. Het kan bijvoorbeeld voorkomen dat iemand wekelijkse progressie kan maken op de Bench Press (lineair), maar een dubbele golfperiodisering nodig heeft op de deadlift. Een periodisering model pas je dus niet altijd globaal toe overheen heel je trainingsprogramma, maar altijd per spiergroep.
Lineaire periodisering wilt simpelweg zeggen dat je iedere keer bij het opnieuw uitvoeren van een bepaalde oefening (of trainingssessie) deze met een bepaald volume of intensiteit laat stijgen.
Met lineaire periodisering ga je reeds een heel eind komen. De meeste sporters zullen jaren volgens dit progressiemodel kunnen verbeteren. Het is pas als ver halfgevorderd of gevorderd sporter dat golfperiodisering zijn plaats begint te krijgen. Om te weten wat jouw trainingsniveau is kun je deze link raadplegen.
Probeer bij lineaire periodisering iedere keer dat je traint sterker te worden dan de training ervoor door je volume te verhogen. Hoe je dit in praktijk toepast lees je hieronder bij het hoofdstuk progressiemodellen. Wanneer je daadwerkelijk merkt dat de progressie stil komt te liggen, heeft het pas nut om te denken aan golf periodisering.
Bij lineaire periodisering ga je hoogstwaarschijnlijk lange tijd training na training je gewicht aanzienlijk kunnen verhogen. Op een gegeven stopt echter deze exponentiële groei en gaan de stappen veel kleiner zijn, tot zelfs 250-500gr. Dit is wanneer microloading in het spel komt. Via microloading kun je toch nog via lineaire periodisering progressie bekomen. Een handige gymtool hierbij zijn microplates. Dit zijn gewichtschijven van 0,25kg tot 1kg. Deze kunnen ervoor zorgen dat je toch je belasting kunt opbouwen wanneer grotere gewichtschijven een te groot increment vormen.
Golfperiodisering is een gevorderde manier om je training te periodiseren en is eigenlijk alleen nodig op het moment dat je geen progressie meer kunt maken met lineaire periodisering (zelfs niet via microloading).
Bij golfperiodisering varieer je in intensiteit tussen de verschillende training. De intensiteit kan per week fluctueren (WUP: Weekly Undulating Periodization), of per dag (DUP: Daily Undulating Periodization). Je wisselt als het ware af tussen het trainen voor hypertrofie en pure kracht waarbij je telkens een ander herhalingsdoel hebt voor dezelfde oefening. Op deze manier kun toch progressie verkrijgen zonder accumulatie van te veel vermoeidheid.
Belangrijke kantnota’s hierbij is dat golfperiodisering ENKEL moet worden toegepast wanneer je niet meer lineair kunt vooruitgaan qua gewicht of aantal herhalingen voor een bepaalde oefening (dus ook niet met microloading) en dat je het bekijkt per spiergroep en niet per programma. Het kan dus perfect dat je op je borst lineair kunt vooruitgaan terwijl je voor je quadriceps golfperiodisering moet toepassen.
Nu je periodisering kent, is het natuurlijk handig om te weten hoe je dit juist moet toepassen. Hoeveel gewicht moet je toevoegen en wanneer? Je kunt bijvoorbeeld elke week 20kg aan je deadlift willen toevoegen, maar de kans is groot dat dat je dit niet lang zult volhouden.
De meest praktische en betrouwbare progressiemodellen zijn de volgende:
Hopelijk besef je nu dat er niks fancy aan periodisering is. Het is niks meer dan het strategisch organiseren van je trainingsaanpak doorheen de tijd zodat je continu vooruitgang kunt boeken. Voor beginners en halfgevorderden is lineaire periodisering vaak voldoende om continu progressie te boeken. Naarmate je meer gevorderd wordt en je geen vooruitgang meer boekt kan golfperiodisering het bekijken waard worden.
Mijn coaching benadering is 100% wetenschappelijk gefundeerd. Elk principe dat ik gebruik is gefundeerd en gevalideerd door evidentie en persoonlijke ervaring. is iets niet evidence-based, dan zal ik er geen gebruik van maken.