Hoelang moet je rusten tussen je sets? Heb je tijd om een babbeltje te gaan slaan met die fitchick die je voorbij zag wandelen of kun je best nog buiten adem zijn als je aan je volgende set begint? Of misschien iets tussenin? Hoe lang je rust tussen sets is een belangrijke variabele bij krachttraining die vaak over het hoofd wordt gezien. Ga even zitten, neem wat rust en lees je weg doorheen dit artikel.

Drijfkracht achter spieropbouw

Om te bepalen hoelang je best rust moet je eerst beseffen hoe spieropbouw werkt. Zoals reeds vermeld in vorige artikels zijn de grootste 3 drijfsveren voor spieropbouw: metabole stress, spierschade en de belangrijkste: mechanische spanning. Hoe de duur van je rustpauzes deze 3 factoren beïnvloed zal dus uiteindelijk bepalend zijn welke rustpauzes je het beste kunt nemen.

Mechanische spanning

De voornaamste drijfkracht achter spieropbouw is de totale mechanische spanning die op een spier gelegd wordt onder vorm van je trainingsvolume. Korte rustpauzes zorgen voor een accumulatie van vermoeidheid en hebben dus een negatieve impact op jouw trainingsprestaties. Je gaat een minder groot trainingsvolume kunnen hanteren en dus zal de opgelegde mechanische spanning lager zijn.

Langere rustpauzes zullen leiden tot de mogelijkheid om een groter volume te kunnen verrichten en beïnvloed je trainingscapaciteit dus op een positieve manier.

Metabolische vermoeidheid

Naast mechanische spanning zijn ook spierschade en metabolische vermoeidheid mechanismes die spierhypertrofie veroorzaken. Om deze reden zou men kunnen stellen dat, door het beperken van de rustpauzes, men de metabolische vermoeidheid zou kunnen verhogen en zo spierhypertrofie veroorzaken.

Het nadeel van deze gedachtegang is dat je totale werkcapaciteit enorm zal lijden onder deze metabole vermoeidheid. Je gaat minder volume kunnen draaien en de totale mechanische spanning die opgelegd wordt op de spier zal minder zijn.

Hierdoor kunnen erg korte rustpauzes ook het aantal herhalingen verminderen dat je kan uitvoeren tijdens opeenvolgende sets.

Als je dus je rustpauzes beperkt om je metabolische vermoeidheid te verhogen tot op het punt dat je in totaal minder herhalingen uitvoert, of dat je lichtere belasting moet gebruiken bij opeenvolgende sets, geef je eigenlijk je totaal volume op voor deze metabolische vermoeidheid. Een no-go!

Spierschade

Wat dan met het effect van verminderde rustintervallen op spierschade? Ten eerste is het belangrijk te weten dat het effect op spierschade en kortere rustpauzes heel inconsistent en variabel is van persoon tot persoon. Als de reden om je rustpauzes te verminderen is om je metabolische vermoeidheid te verhogen en/of om opgelopen spierschade te verhogen, ben je dus fout bezig. Het mogelijke negatieve effect van korte rustpauzes op je totale werkcapaciteit weegt veel harder door dan de mogelijke voordelen ervan.

Zijn korte rustpauzes dan nooit interessant?

Je denkt nu misschien dat de enige aanbeveling hier is om zo lang mogelijk te rusten en slechts te beginnen aan de volgende set wanneer je er volledig klaar voor bent. Dit is een logische conclusie, echter er is wél ruimte voor kortere rustperiodes. Bijvoorbeeld wanneer je antagonist-gepaarde sets doet.

Antagonist-gepaarde sets (APS)

Dit is wanneer je een set van een oefening uitvoert en erna, in plaats van een tweede set uit te voeren na een rustpauze, een set uitvoert van een oefening die de antagonist van de spiergroep van de eerste set traint – niet te verwarren met een superset! Een voorbeeld hiervan is als je een leg extension set uitvoert, vervolgens rust, en dan een leg curl uitvoert om daarna aan de volgende set leg extensions te beginnen.

Uit onderzoek blijkt dat je bij APS wel kortere rustperioden kunt hanteren en nog steeds hetzelfde trainingsvolume kunt realiseren.

Interessant genoeg kunnen APS – in tegenstelling tot supersets – zorgen voor een stijging in prestaties. Doordat je de getrainde spiergroep stretcht over een volledige ROM wanneer je de antagonist traint zou dit een soort van actief herstel kunnen produceren die je prestatie kan verbeteren als je teruggaat naar de eerste oefening.

Dit effect van verbeterde prestatie doet zich niet altijd voor. Toch is een positief effect sowieso dat trainen op deze manier een tijdsefficiënte manier kan vormen die je werkprestaties niet hindert.

Hoe APS op een effectieve manier te gebruiken

Herinner je dat APS verschillen van supersets. Bij APS wil je je spierprestaties verhogen door een verhoogd volume. Als je APS uitvoert met bijvoorbeeld compound oefeningen van trek en duw bewegingen van je bovenlijf (bijvoorbeeld: pull ups en bench press), moet je er zeker van zijn dat de cumulatieve vermoeidheid je prestatie niet hindert. Rusten tussen de sets blijft dus belangrijk.