De trainingsbijbel: Tempo (6/6)
We zijn alweer aanbeland bij het laatste artikel in deze reeks. In dit artikel gaan we dieper ingaan op “tempo”. Tempo is de snelheid waarmee je een oefening uitvoert en een van de meer complexere onderwerpen binnen krachttraining. Moet je alles zo explosief mogelijk uitvoeren? Of beter traag en gecontroleerd? De bodybuilder zal je vertellen dat je alles zo traag mogelijk moet uitvoeren voor die “mind-muscle connection”, terwijl de powerlifter alles zo explosief mogelijk zal uitvoeren. Welk tempo kun je nu best hanteren voor maximale spieropbouw? Laten we er maar eens snel naar kijken (pun intended).
Het concept van tempo heeft al veel aandacht gekregen in de wereld van krachttraining. De reden hierachter komt allemaal terug op “time under tension” (of TUT). Aangezien maximale mechanische spanning de voornaamste drijfsveer naar spieropbouw is, is het een logische conclusie dat de “time under tension” een belangrijke variabele is om spiergroei te maximaliseren. Een langere time under tension zorgt uiteraard voor een grotere mechanische spanning, toch?
Totale spanning
Hetgene wat men in bovenstaande redenering vergeten is dat het niet alleen de tijd onder spanning is die de mechanische spanning bepaald maar ook (uiteraard) de grootte van die spanning. Zie je waar ik naar toe wil gaan?
De tijd onder spanning is dus maar de helft van het verhaal. De grootte van die spanning is zeker even belangrijk. Het is namelijk de combinatie van deze twee die zorgt voor een maximale mechanische spanning en dat de spier groeit. Het vertragen van je herhalingen om een langere TUT te krijgen, zorgt ervoor dat je minder gewicht kunt verplaatsen. Daarentegen als je met een snel tempo (en korte TUT) traint, kan je juist weer een hoger gewicht verplaatsen, omdat je gebruik kunt maken van momentum en sticking points kunt overwinnen.
De mechanische spanning is dus de combinatie van de tijd onder spanning en de grootte van die spanning. Je belasting opofferen om meer tijd te kunnen spenderen aan het hiervan (=TUT) kan de totale stimulus voor de spier hinderen en het is net die stimulus die voor hypertrofie zorgt.
Wat moet je hier dus van onthouden? Eigenlijk is het best simpel: just train! De concentrische fase zou telkens zo explosief mogelijk moeten zijn en de excentrische fase op een gecontroleerde manier. Ga niet expres je tempo enorm vertragen, maar je wilt ook niet dat de zwaartekracht simpelweg haar werk doet. De excentrische fase moet een daadwerkelijke spieractivatie zijn, eerder dan te relaxen en de zwaartekracht zijn werk te laten doen. De grootste debats over tempo hebben te maken met tijd onder spanning (TUT). Hoewel de tijd onder spanning inderdaad belangrijk is, is de grootte van de spanning zeker even belangrijk. Het is namelijk de combinatie van deze twee die ervoor zorgt dat een spier groeit. Als de TUT omhoog gaat, gaat de grootte van de spanning omlaag.
Alex Mann Over de auteur
Mijn coaching benadering is 100% wetenschappelijk gefundeerd. Elk principe dat ik gebruik is gefundeerd en gevalideerd door evidentie en persoonlijke ervaring. is iets niet evidence-based, dan zal ik er geen gebruik van maken.
Meer artikels
