Als er bij krachttraining iets is waar veel verwarring en stigmatisatie rond is, dan is het rond volume, intensiteit en frequentie. Je wilt maximaal spiermassa opbouwen, maar hoeveel herhalingen en sets kun je dan best per oefening uitvoeren? Heeft het 8 tot 12 herhalingsbereik iets magisch? Klopt het dan je minstens 3 sets per spiergroep moet trainen? Moet ik een bro-split volgen en elke spiergroep maar 1x/week trainen of toch beter 2x? Of misschien zelfs meer? Ga zitten, pak die welverdiende eiwitshake erbij en lees hieronder het antwoord.

Hoe werkt spiergroei

Eerst en vooral moet je begrijpen hoe en waarom een spier groeit. Ik ga het kort en bondig houden en je niet vervelen met de hele wetenschap erachter. Wil je meer weten of het mechanisme achter spiergroei, kun je dat hier lezen. Een spier groeit via drie verschillende mechanismen: metabole stress, spierschade en de belangrijkste: mechanische spanning.
Mechanische spanning is hét belangrijkste mechanisme om een spier te doen groeien. Je moet ervoor zorgen dat er genoeg mechanische spanning op de spier komt zodat je lichaam zich hierop moet aanpassen. Dit doe je door te zorgen voor een adequate belasting en deze progressief op te bouwen door het totale trainingsvolume te verhogen doorheen de tijd. Dit is waar je aantal herhalingen, sets en frequentie in het spel komen. Door deze trainingsvariabelen te manipuleren bekom je progressieve overbelasting. De sleutel tot spiergroei!

De 3 variabelen

De drie belangrijkste trainingsvariabelen zijn:

• Volume: het totale werk (gewicht x herhalingen x sets) dat je per spiergroep verricht.
• Intensiteit: Het gewicht waarmee je een oefening uitvoert. Hoeveel van je maximaal potentieel ben je aan het heffen? Vaak uitgedrukt als een percentage van 1RM of als RIR.
• Frequentie: Hoe vaak per week train je een specifieke spiergroep.

Deze drie parameters zijn dé basis van elk goed trainingsprogramma. Ze hebben natuurlijk met elkaar te maken en zijn bovendien onafscheidelijk omdat ze elkaar beïnvloeden. De 3 worden daarom samen besproken. De optimale combinatie hangt af van je trainingsniveau, leeftijd, doelen, voorkeuren, tijdschema enzovoort.

Gerelateerd en onafscheidelijk

Trainingsvolume wordt berekend als gewicht maal sets maal herhalingen. Als je het gewicht verhoogt en aantal sets en herhalingen hetzelfde houdt stijgt dus het totale trainingsvolume. Hetzelfde geldt als je het aantal sets of herhalingen zou verhogen en het gewicht hetzelfde houdt.

Een hoge intensiteit, frequentie of volume kan goed zijn, maar moet altijd in balans zijn met de andere twee. Bekijk ze alle drie dus als een gelinkt concept; als je één van de parameters verandert, verandert het geheel.

Volume

Volume wordt het best gedefinieerd als het totale werk dat je verricht voor een bepaalde spiergroep onder vorm van gewicht maal sets maal herhalingen.

Er bestaat een lineair verband tussen kracht en hypertrofie enerzijds en volume anderzijds. De gemakkelijkste manier om je volume te verhogen is door progressief je gewicht omhoog te laten gaan (aangezien volume gewicht x sets x herhalingen is). Hoe meer gevorderd je bent, hoe meer volume je nodig hebt om progressie te maken. Hier kan dus vervolgens een verhoging van het aantal sets, herhalingen of oefeningen voor dezelfde spiergroep in het spel komen als gewichtsverhoging niet meer genoeg is of niet meer gaat.

Welk volume je best hanteert hangt vooral af van je trainingsniveau. Een beginner heeft veel minder volume nodig dan een gevorderd atleet. Hoe meer volume, hoe groter je vooruitgang is echter enkel waar tot op een bepaald niveau en je kunt jezelf ook gaan „overshooten”. Hierbij begint de vooruitgang in kracht en hypertrofie te stagneren (en zelfs te dalen) wanneer volume toeneemt. Na een bepaald punt begin je minder resultaat te oogsten van je training (point of diminishing returns) en kan je zelfs aan het overreiken zijn (negative returns).

Zo kan je een staat van “overtrainen” bereiken. Elke keer je vervolgens je volume verhoogt, heeft dit een negatief effect op je progressie. Het is dus uitermate belangrijk dat je totale ‘volume’ in verhouding is tot je trainingsniveau. Om te weten of je een beginner, halfgevorderd of gevorderd sporter bent kun je de deze link raadplegen.

De gemakkelijkste manier om progressieve overbelasting te bekomen is door volume verhoging via het gewicht.

Richtlijnen

Vooraleer ik inga op het specifiek aantal herhalingen en sets per spiergroep, wil ik nog even aanstippen dat volume, frequentie en intensiteit elkaar alle drie continu beïnvloeden. Het gewicht verhogen als je je aantal sets en herhalingen gelijk houdt zal niet alleen je intensiteit verhogen maar ook je volume.

Dat gezegd zijnde blijkt uit onderzoek dat je de meeste spierhypertrofie bekomt als je tussen de 60 en 90 herhalingen maakt per spiergroep per sessie. Op vlak van aantal sets moet je richten tussen de 10 en de 20 sets per spiergroep per week, waarbij een gevorderd atleet eerder naar de 20 zal neigen en een beginner naar de 10.

Intensiteit

Intensiteit is een heel belangrijke en vaak misbegrepen variabele. Intensiteit refereert naar het gewicht of de inspanning. Hoeveel van je maximaal potentieel ben je aan het heffen (vaak gedefinieerd als een RM score) of hoe ver zit je van je maximale inspanning (vaak uitgedrukt als een RIR score)?

Het meten van intensiteit

Meestal wordt intensiteit gemeten als een percentage van één maximale herhaling (one rep max of 1RM). Als je bijvoorbeeld 1 herhaling van 100 kilogram kunt doen bij een squat, wordt 100 kilogram je gewicht voor je 1RM. Vervolgens kunnen we gewichten voorschrijven gebaseerd op percentage; bijvoorbeeld 5 herhalingen met 80% van je 1RM voor je squat.

Naast een RM score wordt RIR ook vaak gebruikt om intensiteit aan te geven. RIR staat voor „reps in reserve” en geeft aan hoeveel extra herhalingen je had moeten kunnen maken. Als je bijvoorbeeld een bench press uitvoert voor 10 herhalingen met 2RIR betekent dit dat je een gewicht moet gebruiken waarmee je eigenlijk 12 herhalingen had kunnen maken.

Om spiermassa te kweken moet het gewicht zwaar genoeg zijn. Men zegt vaak dat een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren ideaal is voor spierhypertrofie, maar er is helemaal niets magisch aan deze getallen. Het is gewoon een gemakkelijk bereik om een groot genoeg volume te kunnen accumuleren. Je moet vooral rekening houden met het totale volume dat je moet doen (lees: het aantal sets en totale aantal herhalingen) en dit adequaat verdelen overheen de week.

Frequentie

Frequentie organiseert volume en intensiteit doorheen de week om optimale progressie te kunnen maken terwijl je zo min mogelijk vermoeid geraakt. Hoe verdeel je je training over je week?

Eerst en vooral moet je ermee rekening houden dat een spier na 72 uur volledig hersteld is en deze opnieuw een prikkel moet hebben om te groeien. Meer als 72 uur tussen het trainen van dezelfde spiergroep laten is suboptimaal. Concreet wilt dit dus zeggen dat je dezelfde spiergroep minstens 2x/week moet trainen.

Een tweede factor waarmee je rekening moet houden is het totale volume dat je per week moet verzetten. Hoe meer gevorderd je bent, hoe belangrijker het wordt om met een optimaal (vaak hogere) trainingsfrequentie te trainen. Een gevorderd atleet traint altijd met een hoger volume dan een beginner, waardoor het op den duur bijna onmogelijk wordt om al het volume in één (of twee) trainingssessie te plannen. Door een optimale trainingsfrequentie te hanteren kun je het trainingsvolume goed verdelen over de trainingsweek. Op deze manier kan je bij elke set het maximale gewicht hanteren zonder dat je werkcapaciteit er te fel onder lijdt. Aangezien totale volume gewicht x sets x reps is, is dat iets wat je zeker wilt nastreven. De optimale trainingsfrequentie ligt bij een gevorderd persoon dus vele malen hoger dan bij een beginner.

Het trainingsniveau en het totale volume beïnvloeden de trainingsfrequentie enorm. De perfecte frequentie bestaat niet. Frequentie is enkel een manier om je totale weekvolume te verdelen zodat je maximaal presteert en het hoogste volume kunt verzetten zonder dat vermoeidheid in de weg komt te staan. Een doorgaans vuistregel is wel dat elke spiergroep minimaal 2-3x/week geprikkeld moet worden aangezien elke spiergroep na 72 uur volledig hersteld is.

Onthoud dat, naargelang je vordert in je training, je meer volume zal moeten uitvoeren om ervoor te zorgen dat je lichaam zichzelf blijft adapteren. Het aantal trainingsdagen zal dus mettertijd ook stijgen om dit volume te kunnen blijven hanteren.