De grote richtlijnen zijn reeds uitgezet in de voorgaande artikels in deze serie. Je kan je calorie-inname bepalen en deze verdelen over de 3 macronutriënten. Micronutriënten, vezelinname en water zijn ook van groot belang als het aankomt om je fysieke doelen te behalen. De reden dat deze nu pas besproken worden is omdat (tenzij je absurd eentonige voedingskeuzes maakt) deze zaken meestal vanzelf in orde komen met een gebalanceerd dieet.

Micronutriënten

De twee grote categorieën binnen de micronutriënten (micro’s) zijn mineralen (anorganisch) en vitaminen (organisch).

Hoewel micro’s alleen nodig zijn in kleine hoeveelheden – vandaar “micro” – kunnen ze toch een groot verschil maken voor je algemene gezondheid, fysieke prestaties, vetverlies, honger, mentale staat en je spieropbouw. Logisch dat we de micro’s dus niet uit het oog mogen verliezen!

Mineralen

Binnen de mineralen onderscheiden we de macromineralen, waarvan we er meer nodig hebben, en de spoormineralen, waarvan we er minder nodig hebben. Macromineralen zijn calcium, fosfor, kalium, zwavel, natrium, chlorine en magnesium. Veel van deze mineralen beïnvloeden ook de vochtbalans in het lichaam omwille van hun elektrolytische eigenschappen.

De spoormineralen hebben een andere doelen binnen de fysiologische werking van de mens. Ijzer, koper, zink, jodine en selenium zijn de belangrijkste spoormineralen.

Groenten en fruit zijn de belangrijkste bronnen van vitaminen en mineralen.

Vitaminen

Ook bij de vitamines zijn er twee soorten: de vetoplosbare en wateroplosbare. Er zijn in totaal 13 verschillende soorten vitamines; A, B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12, C, D, E en K. De vetoplosbare hebben vetten nodig om geabsorbeerd te worden door het lichaam. De wateroplosbare… Je kan het al raden.

Vitamines A, D, E en K zijn vetoplosbaar en blijven langer in het lichaam dan hun wateroplosbare tegenhangers. Daarom is het moeilijker om vetoplosbare vitaminen kwijt te geraken en is het makkelijker er te veel van te hebben. Je zal dus ook moeilijk een tekort aan deze vitamines hebben, tenzij op erg lange termijn – denk bijvoorbeeld aan een vitamine D tekort als je een hele lange tijd niet blootgesteld wordt aan zonlicht. Woon je net zoals ik in België, dan is de kans groot dat je sowieso een vitamine D tekort hebt, omdat de zon hier amper schijnt. Vitamine D is namelijk een van de weinige vitamines die zelf door het lichaam aangemaakt wordt in de huid, doormiddel van zonlicht. Hierdoor is de kans dat je een tekort aan vitamine D creëert in België (of Nederland) best groot.

De wateroplosbare vitamines bestaan uit de 8 verschillende vormen van vitamine B, alsook vitamine C. Deze vitamines kunnen níet opgeslagen worden in het lichaam en je zult ze dagelijks moeten aanvullen en er genoeg van binnenkrijgen. Afhankelijk van het type vitamine hebben we elke dag enkele microgrammen tot tientallen milligrammen nodig.

Aangezien we de hele dag drinken en plassen hebben we een groot verloop van water in ons lichaam. Wateroplosbare vitamines moeten dan ook sneller aangevuld worden dan vetoplosbare vitaminen.

Meest voorkomende micronutriënten tekorten:
– Vitamine D. Te vinden in: zonlicht, kaas, boter, melk, vette vis.
– Calcium. Te vinden in: alle zuivelproducten.
– Zink. Te vinden in: rood vlees, schelpdieren.
– Magnesium. Te vinden in: spinazie, makreel, noten, bonen, chocolade.
– Ijzer. Te vinden in: schelpdieren, rundvlees.

De zon is de belangrijkste bron van vitamine D

Vezels

Vezels zijn essentieel voor een goede stoelgang, darmflora, verzadiging, voedselopname, lipidenprofiel, etc. Ook bij vezels zijn er twee verschillende soorten: oplosbare en niet-oplosbare vezels. Hier gaan we echter niet verder op in, omdat het weinig praktisch is. Wat wel interessant is, is hoeveel vezels je dient te consumeren om je gezondheid te optimaliseren.

Als man kan je idealiter rond de 35-40gr zitten per dag, als vrouw is 25gr voldoende. Een praktische tip is om bij (bijna) alle maaltijden een bron van vezels toe te voegen. Waarin zitten vezels? Hoofdzakelijk in groenten, fruit, granen en peulvruchten. So eat your veggies!

Nu komt de klassieke vraag: hoe integreren we dit in ons dieet? Hoe zorg ik er voor dat ik genoeg micronutriënten binnenkrijg om mijn resultaten in de gym te optimaliseren?
‘Drumrolls’… dieetkwaliteit.

Belang van dieetkwaliteit

Ik ben geen grote fan van het compleet mijden van ‘slechte’ voedingsmiddelen in je dieet. Het lijkt me niet wijs en zowel psychologisch en fysiologisch ongezond om sommige stoffen uit te sluiten. Belangrijker is te focussen op de stoffen die je dieet wél moet bevatten: micro’s en vezels!

Zelfs populaire bodybuilding diëten waar alleen enkele “goede” voedingsmiddelen toegestaan zijn kunnen zo restrictief zijn dat er belangrijke voedingsmiddelen uitgesloten worden en tekorten hieraan ontstaan. In het andere kamp zitten dan weer de té fanatieke IIFYM-aanhangers, die geloven dat het niet relevant is waar je je macro’s mee opvult zolang je je macrodoelen maar haalt. Als deze mindset te fel doorslaat en je je dieet laat domineren door lage kwaliteit “slechte” voedingsmiddelen, ga je ook weer gegarandeerd tekorten creëren.

“Chocolade is toch uit den boze? Popcorn is toch beter dan snoepgoed?”
Zulke vragen staan meestal als eerste in de rij wanneer mensen komen voor coaching. Ik hoop dat je tegen nu wel beseft dat dit inhoudsloze vragen zijn en volledig naast de kwestie zijn.

Je dieet kwaliteit is enorm belangrijk naar het genoeg binnen krijgen van vitaminen en mineralen.

Het probleem met “slechte” voedingsstoffen is dat ze te weinig micronutriënten bevatten vergeleken met “goede” voedingsmiddelen. Als deze je dieet domineren, krijg je gegarandeerd problemen. Het is niet zo dat we ze compleet moeten mijden, maar we moeten er dus zeker van zijn dat het grootste deel van je dieet bestaat uit hun “gezonde” tegenhangers. Probeer een 80/20 mentaliteit te hanteren. Laat 80% van je calorieën uit kwalitatieve voedingsmiddelen komen, rijk aan micronutriënten en vezels (denk aan alle voedingsproducten die niet verwerkt zijn). De overige 20% kan je spenderen aan zaken waar je ‘zin’ in hebt, welke doorgaans niet als ‘gezond’ bestempeld worden. Focus op een inclusief in plaats van een exclusief dieet. INcludeer voeding rijk aan micronutriënten in je dieet i.p.v. het EXcluderen van “slechte” voeding.

Vocht inname

Als kers op de taart van dit artikel: vochtinname. Je lichaam bestaat grotendeels uit water en je verliest continu water via urine en zweet. Het is dus geen ‘rocket science’ dat vochtinname belangrijk is. Echter zijn er veel verschillende meningen over hoeveel water we elke dag zouden moeten drinken.
De typische richtlijn die men meekrijgt is twee liter per dag. Dit is echter een vrij arbitrair getal.

Er zijn verschillende opties om te bepalen hoeveel vloeistof je moet opnemen. Als je dit doel berekent, moet je alle vloeistoffen (behalve alcohol) erbij rekenen – ja, zelfs koffie of andere cafeïnerijke dranken.

Hoeveel vloeistof is dan genoeg? Wel, je kan je baseren op lichaamsgewicht. Eén liter vloeistof per 25 kilogram van je lichaamsgewicht, bijvoorbeeld.
Een andere methode om na te gaan of je goed gehydrateerd bent is om minimaal 5 heldere urinaties te hebben per dag, waarvan twee rond je training. Deze methode kan beter geschikt zijn omdat twee personen met hetzelfde gewicht een heel verschillende hydratatiestatus kunnen hebben – denk aan hoeveel ze zweten, het klimaat waar ze in leven, het type training, de hoeveelheid cardio, enzovoort.

hydratatie is enorm belangrijk voor vele processen in het lichaam. Een algemene richtlijn is het binnenkrijgen van 1 liter vocht per 25kg lichaamsgewicht.

Hydratatie is niet alleen belangrijk voor je algemene gezondheid, maar ook voor je prestaties tijdens het trainen. Zelfs een daling van 2% in lichaamsgewicht door vochtverlies kan ervoor zorgen dat je minder goed presteert.