Heeft seks een invloed op je spieropbouw?

De week van de wedstrijd géén seks. Seks heeft namelijk een negatieve impact op je sportprestaties, omdat het je testosteron doet dalen. Althans, dat wordt regelmatig verkondigt door coaches in de kleedkamers. Boksers, NFL-spelers, powerlifters en zoveel andere topatleten houden zich aan deze regel. Maar wat zegt de wetenschap? Heeft seks een negatieve invloed op je testosteronwaardes? Zijn je sportprestaties omgekeerd evenredig aan je bedprestaties? Of kun je letterlijk en figuurlijk zeggen ‘fuck it’?

Testosteron

Zoals je waarschijnlijk weet is testosteron een belangrijke speler om spiermassa en –kracht te kunnen ontwikkelen. Je testosteronspiegel bepaalt de snelheid waaraan je lichaam aan eiwitsynthese doet. Dit doet het door te binden aan de androgene receptoren van een cel. Door hieraan te binden “zegt” testosteron als het ware tegen de cel dat het extra eiwitten moet aanmaken. Hoe meer testosteron kan binden, hoe sneller deze eiwitsynthese.

Testosteron speelt echter ook de hoofdrol in vele processen gerelateerd aan seks. Het zorgt o.a. voor een gezond libido en het vermogen om een erectie te krijgen en behouden. Aangezien testosteron zowel belangrijk is voor spiersynthese als verschillende seksuele processen, is het interessant om te kijken of seks en het krijgen van een orgasme van invloed is op je testosteronproductie, sportprestaties en spiermassa opbouw.

Hoe meer testosteron kan binden, hoe sneller de eiwitsynthese.

Acute invloed van opwinding op testosteron.

Laten we beginnen bij het begin. Seksuele opwinding gaat (normaal gezien) altijd vooraf aan de daad.

In een onderzoek uitgevoerd aan de universiteit van Essen lieten ze proefpersonen naar een erotische film kijken waarbij geïnstrueerd werd om na 10 minuten kijken te masturberen tot ejaculatie. 20 minuten voor het tonen van de film werden de testosteronwaarden gemeten, vervolgens werden deze opnieuw gemeten na 10 minuten kijken, en nog een laatste keer na ejaculatie.

Uit het onderzoek bleek dat de testosteronwaarden licht stegen tijdens het kijken van de film en vervolgens terug daalde naar baseline na ejaculatie.

Je zou hieruit kunnen concluderen dat ‘seksuele opwinding’ ervoor zorgt dat je testosteron stijgt, tot op het punt dat je je “zaakje” afgehandeld hebt, waarna het weer terugkeert naar baseline. Acuut gezien, zou je dus kunnen stellen zodra de jongeheer stijgt, je testosteron ook stijgt.

Zodra je jongeheer stijgt, stijgt ook je testosteron ;).

Aangezien dit een duidelijk kort en acuut effect is en met een broek vol goesting een wedstrijd of krachttraining sessie tegemoet gaan, me niet meteen handig lijkt, is deze testosteronstijging weinig relevant.

Hoe zit het met onthouding?

Oké, acute seksuele opwinding zou dus een kortdurende, weinig relevante stijging van je testosteronwaarden meebrengen, maar hoe zit het met die week onthouding waarover coaches spreken? Onderzoek aan de Chinese universiteit Hangzhou toonde aan dat de testosteronwaarden bij mannen stijgt na een aantal dagen onthouding. Na 7 dagen onthouding piekt het gemiddelde testosterongehalte.

Die wedstrijdcoaches met hun claims zaten er dus misschien toch niet zo ver naast. De universiteit onderzocht 28 mannen en keken wat er gebeurde na onthouding. Op dag 7 piekte de gemiddelde testosteronwaarden naar 145,7% t.o.v. baseline. Indien er vervolgens geëjaculeerd werd, keerden de waarden terug naar baseline en begon het proces opnieuw.

Een belangrijke kanttekening hierbij is wel dat na dag 7 de testosteronwaarden niet verder stegen.

Ook in het bovenstaande onderzoek van Essen werden zulke resultaten gevonden. Hier werden de mannen vooraf opgesplitst in twee groepen: één groep die de voorbije week een orgasme had gehad en een groep die de voorbije week geen orgasme had gehad. Ook hier vonden ze dat de groep die niet was klaargekomen, een hogere testosteron startwaarde had.

Die wedstrijdcoaches hebben misschien dan toch een punt?

Een week geen seks voor de wedstrijd is dus misschien geen bijgeloof, het zorgt daadwerkelijk voor een hogere testosteronwaarde. Of dit een relevante stijging is, is nog maar de vraag. In theorie zou deze stijging kunnen leiden tot meer kracht en agressie tijdens de wedstrijd, maar dat is puur hypothetisch en niet onderzocht. Er is in elk geval wel een verband tussen je testosterongehalte en de mate van onthouding. Maar voordat je begint met te kin kloppen, lees nog even verder!

Positieve effecten van seks

Seks heeft (uiteraard) ook positieve effecten op je gezondheid. In relatie tot krachttraining en spiermassa- en –krachtopbouw is het belangrijkste positieve effect van seks dat het het stresshormoon cortisol verlaagt. Niet alleen heeft seks dit effect, maar ook masturbatie.

Cortisol kun je zien als de directe tegenpool van insuline. Waar insuline zorgt voor de opbouw van cellen en opslag van energie (ongeacht welk soort cel), zorgt cortisol voor de afbraak van cellen en het beschikbaar stellen van energie uit deze cellen. Cortisol werkt dus katabool en breekt onder andere je spiermassa af. Een ander negatief effect van een hoge cortisolspiegel is dat je moeilijker kunt inslapen, wat ook weer nadelig is voor je fysiekopbouw. Seks doet je cortisolspiegel dalen, waardoor het een positieve invloed heeft op je fysiek. Begin dus alvast maar aan dat avondritueel!

Daarnaast komt na een orgasme ook dopamine en oxytocine vrij. Beter bekend als het “geluks-” en “knuffelhormoon”. Deze twee zorgen ervoor dat je je goed en ontspannen voelt. Op zich niks mis mee. Echter, kun je jezelf wel de vraag stellen of het ideaal is om een ‘ontspannen’ gevoel te hebben nét voor een zware krachttraining sessie. Misschien de rits toch even toelaten in de uren voor je trainingssessie.

Het belang van zink!

Naast de hormonale invloeden van seks, heeft het ook een invloed op je zinkwaardes. Ik hoor je al denken: ‘zink?! En waar is dat goed voor?’. Zink speelt in veel processen van het lichaam een rol, maar ook een cruciale rol in de testosteronproductie en eiwitsynthese. Heb je een deficit in zink, dan is het hoogstwaarschijnlijk dat ook je testosteronspiegel niet optimaal is.

Er is geen opslagsysteem voor zink, waardoor de inname via voeding de enige manier is om voldoende zink in het lichaam te krijgen. Zo wordt er ook vaak gesupplementeerd met zink om een atleet zijn natuurlijke productie aan testosteron omhoog te krijgen en daar te houden. Hieronder zie je de resultaten van een onderzoek waarbij ze 10 atleten 1mg elementair zink/kg lichaamsgewicht gaven gedurende 4 weken. Je ziet een duidelijke significante stijging in de testosteronwaardes.

Allemaal goed en wel, maar wat heeft dit te maken met seks en een orgasme? Sperma bevat zeer veel zink. Zink speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van het buitenste membraan en de staart van spermacellen, zodat deze krachtig genoeg zijn om de reis door de baarmoeder te maken. Elke keer als je ejaculeert verlies je zink. Gemiddeld is dit 5mg per zaadlozing.

Als je weet dat de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor mannen 10mg zink is per dag, kan je je al inbeelden dat je bij regelmatige ejaculatie gemakkelijk een zinktekort kunt krijgen. Daar bovenop is de zinkbehoefte van mannen die aan krachttraining doen, veel hoger dan het gemiddelde van 10mg/dag. Door bovenmaats te presteren in bed (of door eigenhandige recreatieve activiteiten) kun je al snel een zinktekort krijgen, wat nadelig is voor je testosteronproductie.

Het positieve nieuws? Je kunt gemakkelijk een zinktekort voorkomen door te supplementeren. Voor een normale sterveling is de aanbevolen dosis 10mg/dag, als je echter aan zware krachttraining doet is het slim om 0,7-1mg elementair zink/kg lichaamsgewicht te supplementeren.