Stretchen… als er iets is in de sport waar veel onenigheid en onduidelijkheid over bestaat, dan is het stretchen. In de praktijk vaak toegepast onder mom van lenigheid te vergroten, blessures te voorkomen, spierpijn te verminderen of het absurde “baadt het niet, dan schaadt het niet”. Maar vergroot stretchen daadwerkelijk je lenigheid? Kan het blessures voorkomen? Loop je effectief minder krom de dag na een zware beentraining als je achteraf stretcht? Laten we het eens “languit” onderzoeken (pun intended).
Om duidelijkheid te scheppen omtrent stretchen, moeten we eerst “lenigheid” zien te definiëren. Lenigheid wordt gedefinieerd als “de vrijheid om een beweging vloeiend over de volledige bewegingsuitslag binnen een gewricht te kunnen maken. De mate van lenigheid verschilt per gewricht en beweging.”
Vervolgens kent lenigheid ook nog 2 subcategorieën: dynamische lenigheid en statische lenigheid. Dynamische lenigheid is de lenigheid waarin wij vooral geïnteresseerd zijn en refereert naar de mate van bewegingsuitslag dat iemand kan maken tijdens een bepaalde beweging en wordt ook wel “mobiliteit” genoemd. Dit is de lenigheid die in het dagelijks leven continu aan bod komt en functioneel relevant is. Denk hierbij aan de bewegingsuitslag bij een trap op te lopen, ergens over te springen, maar ook bijvoorbeeld aan de diepte die je kunt halen bij een squat.
Statische lenigheid refereert dan weer naar de mate van bewegingsuitslag in een passieve statische houding en wordt ook wel “flexibiliteit” genoemd. Dit is de flexibiliteit die bijvoorbeeld nodig is bij een ballerina om in een bepaalde houding te geraken, of een MMA vechter die zijn arm dubbel ziet plooien tijdens een bepaalde klem.
Omdat we de invloed van stretching op sportprestaties en blessures willen weten gaan we het verder enkel hebben over dynamische lenigheid, oftewel mobiliteit.
Je lenigheid is afhankelijk van verschillende factoren. Sommige zijn te beïnvloeden door stretchen, andere dan weer niet. Factoren die niet te beïnvloeden zijn door stretchen zijn de bouw van je gewricht en de lengte van je pezen en spieren. Ja, je hoorde het goed: je kunt je spieren en pezen niet verlengen door te stretchen. Ik hoor je al denken: “hoe komt het dan dat ik na veel stretchen van mijn hamstrings met verloop van tijd aan mijn tenen kan?” Dit komt doordat andere factoren wél te beïnvloeden zijn door te stretchen, namelijk de volgende:
Voordat je begint te stretchen is het belangrijk om jezelf de vraag stellen wat de reden is achter je beperkte bewegingsuitslag en of het nut heeft om deze bewegingsuitslag te vergroten. Ga nooit stretchen om te stretchen. Wil je een bepaalde bewegingsuitslag vergroten, dan moet je ook een reden hebben waarom je deze wilt vergroten. Aangezien té veel mobiliteit veel meer kans op blessures geeft dan een té beperkte mobiliteit. Kan je niet diep genoeg geraken in Stiff-Legged Deadlift vanwege een beperkte mobiliteit in je hamstrings, dan kan stretchen nuttig zijn. Je adductoren beginnen stretchen omdat je geen split kunt desondanks dat je adductoren je niet functioneel beperken in je dagelijks leven of sport, zou ik dan weer afraden. Je lenigheid vergroten is een kwestie van optimalisatie, niet van maximalisatie.
Je ziet statisch stretchen nog te vaak terugkomen als onderdeel van de algemene warm up. Het idee erachter is dat het stretchen je sportprestaties zou verbeteren en het risico op blessures zou verlagen. Helaas is niks minder waar, toch zeker voor statisch stretchen. Studie na studie tonen aan dat statisch stretchen tijdens de warm up, sport- en krachtprestaties negatief beïnvloeden. Deze negatieve impact zorgt ervoor dat je een minder hoge trainingsintensiteit aankunt en zal je progressie dus niet ten goede komen. Statisch stretchen voor je krachtsessie is dus zeker een no-go!
Dynamisch stretchen heeft dan weer geen negatieve invloed op je prestaties en soms zelfs positieve effecten. Onder dynamisch stretchen wordt verstaan dat je de beweging in kwestie onder een lage intensiteit meermaals over de volledige bewegingsuitslag uitvoert. Denk hierbij bijvoorbeeld aan squats met je lichaamsgewicht over de volledige bewegingsuitslag voordat je aan een barbell back squats begint.
Als je dus beperkt bent in je bewegingsuitslag van bepaalde oefeningen, is het beste wat je kunt doen de oefening in kwestie meermaals uitvoeren over de volledige bewegingsbaan met een lage intensiteit (= dynamisch stretchen). Dit zal je prestaties ten goede komen omdat je de oefening vervolgens beter kunt uitvoeren over een volledige bewegingsuitslag. Zoals je reeds in het artikel betreffende oefeningselectie hebt kunnen lezen is een oefening uitvoeren over een volledige ROM iets wat je altijd wilt nastreven.
Let’s keep this quick: studie na studie toont aan dat statisch stretchen geen invloed heeft op de preventie van blessures of spierpijn. Sterker nog, sommige studies tonen zelfs aan dat statisch stretchen voor een training, je risico op blessure verhoogt doordat er excessief veel rekkrachten op het gewricht worden uitgeoefend.
Stretchen kan een manier zijn om je lenigheid te vergroten doordat het de elastische eigenschappen van het bindweefsel en je stretchtolerantie beïnvloedt. Zorg er echter voor dat je alleen stretcht als je daadwerkelijk functioneel beperkt bent in je bewegingsuitslag. Stretchen zou enkel gebruikt moeten worden ter optimalisatie van je beweging en niet ter maximalisatie ervan. Ga dus niet stretchen om te stretchen. Daarnaast heeft het geen enkel nut om te stretchen tijdens de opwarming ter blessurepreventie of om je prestaties te verhogen. Sterker zelfs, het kan blessures in de hand werken of je progressie ondermijnen.
Mijn coaching benadering is 100% wetenschappelijk gefundeerd. Elk principe dat ik gebruik is gefundeerd en gevalideerd door evidentie en persoonlijke ervaring. is iets niet evidence-based, dan zal ik er geen gebruik van maken.