Invloed van alcohol op je fysiek

Alex Mann · 30 July 2020

Sophie’s Choice: een pint drinken met je kameraden en je hard verdiende summerbody verliezen, of die saaie uit de groep zijn met zijn watertje en je bicepomtrek behouden? Hoe schadelijk is nu die extra pint? Gaat het je belemmeren om die summer body tevoorschijn te toveren? Kun je een mooie fysiek opbouwen en toch genieten van een keer goed door te zakken? Zet die pint neer en lees het antwoord.

Wat gebeurt er met alcohol in het lichaam?

Alcohol is schadelijk voor je lichaam. Dat valt niet te ontkennen. Je vergiftigt als het ware je lichaam en je lever moet alles in de strijd gooien om deze toxische stof zo snel mogelijk afgebroken te krijgen. Wanneer de inname de snelheid van de afbraak overstijgt, wordt je dronken.

Maar hoe schadelijk is dit nu op je lichaam. Laten we daarvoor even de invloed van alcohol op enkele factoren apart bekijken.

Alcohol en hormoonproductie

Je hormonen zijn de boodschappers bij spieropbouw. Zij bepalen uiteindelijk wat je genetische limieten zijn en zetten je spiervezels al dan niet aan om te groeien. Bij mannen is alcohol toxisch voor de teelballen, meer bepaald de leydig cellen. Deze cellen zijn verantwoordelijk voor de testosteronproductie. Doordat alcohol deze cellen aantast, verlaagt het bij mannen de testosteronproductie. Bij vrouwen brengt het de hormonale cyclus in de war door in te spelen op de leverfunctie.

Alcohol en spieropbouw

Testosteron zorgt voor spiergroei via het mTOR-enzym in je spiervezels. Alcohol vermindert testosteron en dus ook indirect mTOR activiteit. Aangezien mTOR kinase de sleutel is voor spiergroei, is het dus logisch dat je spiergroei ook vermindert onder invloed van alcohol.

Onderzoek toont aan dat indien men een 8 tal consumpties (wat in mijn ogen al vrij veel is!) alcohol drinkt direct na de training, er 25% minder spieropbouw is. Sleutelwoord is hier weliswaar ‘minder’. Als je alcohol drinkt na je training, bouw je dus nog steeds spiermassa op. Voordat je begint aan een alcohol shake… Alcohol kan dus, vooral op lange termijn, je spieropbouw weldegelijk verminderen. Aan de andere kant zal af en toe een pintje na de training je spieropbouw dus niet de grond inboren.

Alcohol kan op lange termijn je spieropbouw weldegelijk verminderen.

Alcohol en vetverbranding

Alcohol zorgt er ook voor dat je vetverbranding volledig stilvalt. Als je alcohol consumeert geeft je lever altijd de prioriteit aan het afbreken van de alcohol vooraleer het terug je vetten afbreekt. Hierdoor valt je normale vetverbranding op een laag pitje en de vetzuren die normaal verbrand zouden worden, worden opgeslagen in die befaamde “bierbuik”.

Alcohol zorgt er ook voor dat je vetverbranding volledig stilvalt en kan dus resulteren in die beruchte bierbuik…

Hoe beperk ik de schade…

De eerste vraag die je jezelf dan moet stellen is: “wat wil ik bereiken?”. Wil je met een wedstrijd of een fotoshoot meedoen? Dan kan het verstandig zijn om alcohol even helemaal te bannen. Is dit niet het geval, dan kan alcohol prima, maar met mate. Het is wel raadzaam om hier een slimme aanpak bij te hanteren.

1 gram alcohol staat gelijk aan 7 kcal, plus de overige kcal die in je drank zitten. Alcohol is dus vrij calorierijk. Ga je ’s avonds gezellig een paar pinten of wijntjes drinken dan is het dus aangeraden om hier gedurende de dag of misschien zelfs de dag ervoor ook al rekening mee te houden.

Probeer een buffer aan calorieën in te bouwen.

Enkele tips:

  • Vermijd vetten de dag dat je gaat drinken

Als je mee bent in het verhaal weet je waarom. Je lever gaat je vetverbranding volledig links laten liggen aangezien het druk bezig is met je alcohol af te breken. Alle vetten die je vervolgens eet gaan rechtstreeks opgeslagen worden. Oplossing? Consumeer zo min mogelijk vet zodat je lichaam niets heeft om op te slaan tijdens je zuippartij. Simple as that.

Praktische tip: eet zoveel mogelijk eiwitten (mager vlees, mager zuivel, etc) en vezelrijke voeding (groenten) de dag dat je in de pinten vliegt.

  • Probeer zoveel mogelijk tijd te plannen tussen je trainingssessie en je doorzakmoment

Zoals je al kon lezen verminderd alcohol je spieropbouw na een krachttraining tot wel 25%. De uren na een krachttraining sessie wil je net zo anabool mogelijk zijn en je lichaam zoveel mogelijk spiermassa laten opbouwen. Laat dus zoveel mogelijk uren (of zelfs dagen) tussen je “gezellige avond” en je krachttraining sessie.

  • Beperk je calorie inname

Alcohol zorgt ervoor dat je vetverbranding stilvalt. Pas hier niet alleen je vetinname op aan maar ook je calorie consumptie. Doe dit door zo min mogelijk te eten op de dag van het drinken. Beperk je tot vooral magere eiwitbronnen en groenten.

  • Verspreid je drankconsumptie

Spreid je drankconsumptie zoveel mogelijk overheen de avond en neem kleine slokken. Op deze manier vermijd je dronken te worden en ga je niet de controle verliezen over je drankgebruik. Als de alcohol eenmaal je remmingen heeft verdrongen ga je waarschijnlijk alles achterover kappen wat ze in je handen duwen.

  • Kies de juiste drank

Alle alcoholische dranken bevatten calorieën. 1gr alcohol bevat 7 kcal. Als je weet dat eiwitten en koolhydraten 4 kcal bevatten per gram en vetten 9 kcal per gram, is alcohol dus vrij calorierijk. Probeer dus zoveel mogelijk calorieën te besparen door slimme drankkeuzes te maken. Sterke dranken, champagne/cava en droge wijnen zijn de beste keuzes met minder als 100 kcal per consumptie. De slechtste keuzes zijn cocktails, met al snel een 500 kcal per consumptie.

Neem bovenstaande tips in acht en je kunt gerust af en toe genieten van wat alcohol en toch een degelijke fysiek opbouwen.

Take home message

De schade is afhankelijk van de totale alcoholconsumptie. Eén glas wijn zal bijvoorbeeld amper schade berokkenen. Een nachtje stappen en goed in het glas kijken zal grotere effecten hebben op je spieropbouw. Een nacht waarbij je compleet het noorden kwijt bent, ergens op straat wakker wordt en vervolgens bevraagd wordt of jij die persoon bent op het filmpje – waarbij je het filmpje op ‘mute’ bekijkt omdat je hoofd nog steeds aan het bonken is – is dus een zeer slecht idee voor je spieropbouw.

Deel dit artikel

Alex Mann Alex Mann

Over de auteur

Mijn coaching benadering is 100% wetenschappelijk gefundeerd. Elk principe dat ik gebruik is gefundeerd en gevalideerd door evidentie en persoonlijke ervaring. is iets niet evidence-based, dan zal ik er geen gebruik van maken.

WhatsApp

Meer info aanvragen

Vraag vrijblijvend extra info aan ivm personal training. We werken graag een aanbod op maat uit naar jouw behoeften.

Ik ga akkoord met het privacybeleid

Contacteer ons

Ik ga akkoord met het privacybeleid

Boek een intake

Maak een afspraak door het onderstaande formulier in te vullen.