Wat een persoon aantrekkelijk vindt, is grotendeels biologisch bepaald. We bestempelen iets als knap en aantrekkelijk, maar onbewust zien we het als gezond en vruchtbaar. Een indicatie op een succesvolle voortplanting. Weg romantiek. Ook ronde billen en grote borsten vallen onder het niet-romantische beeld van ‘vruchtbaar’. Hoewel borsten voornamelijk genetisch bepaald zijn (tenzij je een tripje naar silicon valley maakt), kun je weldegelijk rondere billen krijgen door te trainen. Het is dan ook niet verwonderlijk dat de meeste vrouwen zich naar de fitness begeven, op zoek naar die ideale ‘bum’. Echter, trainen vele biloefeningen, zoals squats, ook je bovenbenen mee. Kan je die perfecte “squat ass” krijgen zonder effectief te moeten squatten? Of zijn bredere bovenbenen een noodzakelijk “kwaad” voor rondere billen? Parkeer die bips en lees het antwoord.

Anatomie en biomechanica

Een eerste stap richting ons antwoord is weten hoe je bilspieren zijn opgebouwd en welke functies ze hebben. Je bilspieren zijn opgebouwd uit de gluteus maximus, medius en minimus. De typische ‘squat’-ass refereert echter vooral naar een goed ontwikkelde gluteus maximus. Om je niet langzaamaan in slaap te wiegen en to-the-point te blijven, gaan we ook enkel de gluteus maximus bespreken.

De gluteus maximus hecht aan op de achterkant van je bekkenkam en heiligbeen en vindt zijn insertie aan de buitenkant van je bovenbeen. De spier heeft 2 functies, nl: heupextensie (het strekken van je been naar achter) en exorotatie (het naar buiten draaien van je been).  Als je deze spieren dus zo efficiënt mogelijk wilt trainen, moet je zien dat de oefening een heupextensie en/of een -exorotatie inhoudt tegen een maximale weerstand.

Het juiste bewegingspatroon

Oefeningen die je vaak ziet terugkomen bij been- en biltrainingen zijn squats, lunges, deadlifts en allerhande varianten hierop. Doordat al deze oefeningen een heupextensie bevatten, zullen ze inderdaad je bilspieren trainen. Helaas is er een keerzijde aan deze munt. Al deze oefeningen bevatten ook een knie extensie of flexie wat ervoor zorgt dat de focus van de oefening verplaatst wordt naar de quadriceps of hamstrings in plaats van de gluteus. Je gaat dus niet alleen je billen stimuleren maar ook je benen om te groeien. De nobele kunst in het krijgen van een ronder derrière zonder bredere bovenbenen ligt dus in het vinden van oefeningen die zorgen voor een heupextensie met een minimale actieve beweging rond de knie. Op deze manier  is je spanningopbouw in je quadriceps en/of hamstrings minimaal en maximaal in de glutei.

Zoals voor alle spieren, geldt ook voor je billen dat je progressieve overbelasting moet toepassen om ze te laten groeien. Je verhoogd het trainingsvolume (en dus de mechanische spanning) op een progressieve en geperiodiseerde manier. Hoe je dit exact moet doen lees je in dit artikel. Kortom: zorg dat je jezelf pusht tot bijna spierfalen en laat geleidelijk het gewicht en/of herhalingen toenemen.

Oké, oké, allemaal goed en wel, maar welke oefeningen moet je dan doen? Je zult in de eerste instantie minder de nadruk moeten leggen op squats, Romanian deadlifts, lunges, leg presses, leg extensions, step ups en alle andere varianten. Deze benadrukken de quadriceps en hamstrings te fel. Gelukkig is er nog een waaier aan oefeningen die wel specifiek de bilspieren benadrukken en je bovenbenen zo veel mogelijk buiten beschouwing laten. Hieronder mijn top 4.

Barbell hip thrust (+varianten).  Zorg bij deze oefening dat je je bekken in de baar drijft en de spanning voelt opbouwen in de eindpositie. Laat je vervolgens met je bips helemaal zakken tot de grond.

Reverse hyperextensions. Strek je benen volledig naar achter met gestrekte knieën door je billen op te spannen. Houd de bovenste positie een second vast en laat je benen gestrekt terug zakken. Je kunt je billen nog feller benadrukken door je voeten naar buiten te draaien.

Cable pull through. Een heel goede kabel oefening voor je bilspieren. Houd het touw tussen je benen vast en trek het naar voor door je bekken naar voor te duwen. Span in deze eindpositie je bilspieren goed aan en laat het touw gecontroleerd terugkomen.

Cable kickbacks. Maak het touw vast aan je enkel. Strek je been vervolgens met gestrekte knie naar achter. Belangrijk hierbij is dat je niet je onderrug gebruikt om de kabel naar achter te krijgen.

Belangrijk om hierbij te vermelden is dat de juiste oefeningen selecteren nog maar het halve werk is. Je moet ervoor zorgen dat je genoeg mechanische spanning opbouwt tijdens je training en het principe van progressieve overbelasting toepast door geleidelijk het trainingsvolume te vergroten. Zonder krachttoename zullen je billen niet gespierder worden.