Je stapt ’s ochtends op de weegschaal. *Zucht*. Weer geen grammetje bijgekomen. Integendeel zelfs, je bent weer een kilogram verloren. Hoe kan dit toch vraag je jezelf al twijfelend af.

Om vervolgens op je fiets te stappen richting school of je werk, je dagelijkse portie boterhammetjes met choco ’s middags te verorberen en aan het einde van je school- of werkdag terug naar huis te fietsen als een gek. ’s Avonds is het dan nog eens tijd voor je hobby, ‘pingpong in de club’, uit te oefenen. Dit doe je zo’n 4x per week met in het weekend dan nog eens een competitiematch of tornooi. De volgende ochtend stap je weer maar eens op de weegschaal om te kijken of je al dan niet bent bijgekomen. Nee hoor, weeral hetzelfde liedje… In je vriendengroep ben je overduidelijk de smalste en dit wordt ook goed onder je neus gewreven. Al is het maar op een grappende en plagerige manier dat ze je het vertellen maar jij neemt het wél persoonlijk. Niemand van je vrienden die beseft hoe graag jij -net zoals hen- ook die ronde armen zou willen hebben of die brede schouders waar alle meiden op verliefd worden. Niemand weet dat jij hier mee zit, enkel jij.

Uiteindelijk ben je 20 jaar oud, weeg je amper 60 kilogram, heb je een polsomtrek van maar 12 centimeters en moet je extra gaatjes in je riem maken zodat je broek zeker niet zou afzakken.

Wel, als jij je herkent in bovenstaand verhaal dan kan ik je garanderen dat je zeker niet alleen bent. Dit verhaal is namelijk mijn persoonlijke story. Een verhaal van heel veel frustraties, een verhaal van proberen maar keer op keer niet lukken, een verhaal van wanhoop, … Want ook ik wou er zo graag bij horen, ook ik wou graag gezien worden door anderen, ook ik wou de gespierde bink van de klas zijn waar alle jongens naar opkeken en waar alle meiden naar smachtte. Helaas had ik niet de luxe om geboren te worden met dit talent.

Je kent het wel. Je opent Instagram, Facebook of gewoonweg je internet en je wordt gebombardeerd met allerlei blinkende slogans …

“De 10 beste tips voor vetverlies”

“7 fouten die je maakt bij vetverlies”

“Verlies 10kg in 5 weken”

*Zucht* Niets is van toepassing op jou. Want wij die dit artikel aan het lezen zijn, wij willen geen vet verliezen, wij willen geen gewicht kwijt geraken. Wij willen nét het tegenovergestelde! Wij willen bijkomen, wij willen wél in vet bijkomen, wij willen wél die zogenaamde fouten maken, WIJ WILLEN WEL VET WORDEN. Dit moet je natuurlijk nuanceren want je wilt ook geen dikke papzak worden. Wij weten gewoon niet hoe dit voelt om in gewicht aan te komen. Wij voeren de dagelijkse struggle om maar niet af te vallen. F*ck al deze zooi op internet met hun gewichtsverlies. Is er dan geen enkel artikel dat handelt over het feit van hoe iemand kan aankomen? Ben ik dan de enige op deze rotplaneet die met dit probleem zit?

Nee hoor, we zijn zeker niet alleen. En ja, het merendeel van de artikels die je zal tegenkomen op internet gaan over het feit hoe je gewicht en vet moet verliezen. Dit komt omdat het merendeel van deze apenplaneet met overgewicht zit. Kijk maar naar de Verenigde Staten bijvoorbeeld. Daar kampt ongeveer 65,2 miljoen mensen met overgewicht. In de VS wonen in totaal zo’n 213 miljoen mensen die 25 jaar of ouder zijn. Het percentage Amerikanen met obesitas is met 37 procent het hoogst onder vrouwen, terwijl 30 procent van de vrouwen in de onderzochte leeftijdscategorie overgewicht hebben. Logisch dat het merendeel van de artikels dan over vet verliezen gaat. Hoe kunnen anders die BigMac-vretende dikkerds geholpen worden? Natuurlijk bestaan er ook genoeg artikels die het hebben over hoe je in gewicht moet aankomen, deze moet je echter grondig filteren.

Vooraleer we tips geven en deze gaan omzetten in daden, moeten we eerst begrijpen dat er verscheidene lichaamstypes zijn. Dit kan in eerste instantie al heel wat ongenoegen wegnemen en je met de neus op de feiten drukken welk lichaamstype jij hebt. Als we dit begrijpen, dan snap je ook waarom sommigen van nature uit gespierder lijken te zijn, anderen dan weer molliger, en wij Jawel the skinny guys zijn.

De somatypes: ectomorf – endomorf – mesomorf

Wie zich al een tijdje in de fitness-en bodybuildingwereld begeeft, zal ongetwijfeld al eens gehoord hebben van de 3 somatypes:

• De mesomorf: een soort ‘Captain America’, de atleten met een goed postuur, ontwikkelde spieren met definitie en houden van fysieke uitdagingen.
• De endomorf: de gezellige dikkerd. Meestal kort, ronder en zachter. Houden van veel eten en hebben moeite met afvallen. Veelal onderontwikkelde spieren.
• De ectomorf: lang, dun, platte borst en weinig spiermassa. Wordt op de meeste fitnesswebsites gebombardeerd als de klassieke ‘hard gainer’. Heeft moeite met spiermassa op te bouwen. Hierin kan je onder andere mij categoriseren.

Toch beste mede-ectomorfen, het is niet omdat je jezelf kan categoriseren onder de noemer van ‘ecotomorf’ dat dit je automatisch verwijst naar een levenslange wandelende tak. Integendeel, een ectomorf heeft net dezelfde mogelijkheden als een endo- of mesomorf. Het zou echter wel inzicht kunnen bieden in hoe geschikt iemand zijn huidige lichaamsbouw is voor een bepaalde sport. Zo kan een ectomorf eerder geschikt zijn voor duursporten en een mesomorf de hardlopers onder ons worden.

Je kan doorheen de tijd ook switchen van ectomorf naar bijvoorbeeld een endomorf, dus staar je hier zeker niet blind op.

Wat alleen nergens op slaat zijn de voeding en trainingsadviezen gebaseerd op iemand zijn somatype. Ik citeer van een paar willekeurige websites die schrijven over somatotype:

“Het woord ‘cardio’ mag niet in een ectomorf zijn woordenboek voorkomen”

Dit is een citaat dat ik zelf altijd ter harte heb genomen doch het is niet juist. Een ectomorf kan zeker wel cardio toevoegen aan zijn/haar schema. Indien je macro’s juist zitten en je aan het eind van de dag je macrotargets haalt, is het geen probleem om cardio te doen. Integendeel zelfs!

“Ectomorfs hebben een zeer hoge stofwisseling waardoor ze alles kunnen eten en drinken wat ze willen”

BULLSHIT.

Als jij uitgaat van dit principe en denkt dat je alles kunt eten en drinken wat je wil, en waarschijnlijk er ook nog van uitgaande dat je extreem veel eet én toch niet aankomt, dan eet je waarschijnlijk gewoon niet genoeg. Iedere magere medemens van ons heeft wel al eens gehoord ‘Jij kan iedere dag frieten eten en nog niet aankomen’. Als je iedere dag frieten van de frituur eet, maar als dit vrijwel je enige degelijke maaltijd van de dag is dan kan je inderdaad niet aankomen in gewicht. Kom je niet aan in gewicht, dan behaal je je macrotargets gewoon niet én moet je stoppen met bullshitten.

Het nocebo-effect

Zie je eruit als een endomorf, de “gezellige dikkerd”? Is dat dan iets waar je mee bent geboren en waar je niks aan kunt doen? Of zie je er zo uit omdat je zo hebt geleefd de afgelopen jaren?

Het wordt een nocebo effect. Het nocebo effect is een negatief verwachtingseffect, de tegenhanger van het placebo effect. Vooral als mensen onzeker zijn, is dit effect groter. Dit is dan ook wat je ziet als reactie op artikelen over somatotypen op diverse sites en blogs.

“Ik ben ook een ectomorf. ik kan eten wat ik wil maar kom geen grammetje aan..”

“Ik ben een endomorf, ik kan veel moeilijker afvallen dan anderen.”

Er zijn alleen twee dingen die deze mensen niet begrijpen, maar essentiële stukjes kennis zijn, namelijk:

• Er is sterk bewijs dat mensen heel slecht zijn in het inschatten van hun calorie-inname.
• De componenten van energiebalans geldt voor iedereen, ook voor hun.

Dat mensen dit soort ideeën snel aannemen is niet gek. Het is hetzelfde proces waardoor vooroordelen de wereld inkomen. Het zijn snelle aannames die hun “probleem” makkelijk verklaren. Zij ervaren dat waarschijnlijk wel zo, maar de feiten zeggen vaak echter wat anders. Ze zijn niet hopeloos verdoemd omdat ze een bepaald type zijn.

Even terug naar mezelf…

Dit nocebo-effect is sterk toepasbaar op mezelf. Ik heb ook altijd in de nachtmerrie geleefd van ‘ik ben een ectomorf, dus ik kan moeilijk aankomen, dus ik zal nooit breed en sterk kunnen zijn’. En ik moet eerlijk toegevan dat ik op de dag van vandaag soms nog altijd moeite heb met anders te geloven. Toch realiseer ik me dat ik doorheen de jaren sterk op mijn voeding ben beginnen letten en alles nauwgezet heb getracked. Hierdoor wist ik perfect welke macro’s ik per dag aantikte en kwamen de resultaten er langzamerhand ook.

Ik ben echter niet altijd zo geweest. In mijn begin 20’er jaren toen ik uiteindelijk besloot om een fitness-abo aan te schaffen, werd ik zo maniakaal wat betreft mijn gewicht. Ik deed alles om in gewicht aan te komen. Het leek wel alsof dat getalletje op de weegschaal superieur was aan de effectieve spieren die ik opbouwde. Dus kortom, hoe zag mijn leven er in die periode eruit: slapen  eten – werken – eten – eten – eten – trainen – eten – slapen – eten – … Ik plande mijn maaltijden om de 2 uren in. Dit hield wel in dat ik na het eten van mijn éne maaltijd al bijna kon starten aan de volgende maaltijd. Op den duur had ik gewoon totaal geen honger meer, een hongergevoel kende ik gewoonweg niet meer. Op dagen dat ik thuis was en niet had geprept werd het soms zo erg dat ik mijn eerste maaltijd bereidde, deze met heel veel tegenzin verorberde met als gevolg dat ik bijna hier een uur over deed. Vervolgens kon ik bijna dadelijk aan de bereiding van mijn volgende maaltijd beginnen want ja, de 2 uren waren zo goed als om.

Voor wie het nog niet doorhad, dit is geen goede manier…

Lean bulk vs dirty bulk

Lean bulk, dirty bulk… Heh? Je bedoelt grote ladingen verschepen of? Nee, toch niet. Lean en dirty bulk verwijzen naar de periode waarbij je iedere dag een caloriesurplus gaat realiseren om op die wijze in gewicht aan te komen. Lean en dirty verwijzen naar de manier waarop je dit kan doen. Dirty bulk betekent dat je kortweg alles gaat eten dat je maar tegenkomt. Veel voedsel dat hoog in calorieen scoort, denk maar aan regelmatig bezoekjes aan de frituur, pizzeria, Macdonald’s, etc.

Lean bulk daarentegen wil zeggen dat je nog steeds je caloriesurplus gaat verwezenlijken maar ditmaal met ‘gezonde voeding’ en dat je je toename van vet gaat trachten te minimaliseren. Je kan je inbeelden dat dit bij een dirty bulk al veel moeilijker gaat zijn. Een gedachtegang die vaak voorkomt, is dat je tijdens een traditionele -dirty- bulk sneller en meer spiermassa kan opbouwen. Dit is een halve waarheid. Op korte termijn kun je sneller spiergroei stimuleren, maar op lange termijn verlies je dit voordeel, doordat je in verhouding veel minder lang kan gaan bulken omdat je te snel in vetmassa aankomt. Dit is sprinten, in plaats van een marathon rennen. Beginners met een laag vetpercentage, die ook nog eens een optimaal programma volgen, kunnen er nog mee weg komen, om traditioneel te gaan bulken. Anderen? Not so much.

Een traditionele bulk is voor bijna iedereen een suboptimale manier van bulken. Het vetpercentage neemt snel toe, terwijl er in verhouding veel minder spiermassa wordt opgebouwd. Dit geldt vooral voor personen die de beginnersfase voorbij zijn. Er bestaan dus meerdere methoden om te bulken.

De populaire benaderingen zijn op lange termijn minder effectief. De optimale bulk maximaliseert spiergroei met daarbij een minimale toename van het vetpercentage: de lean bulk. Een optimale bulk kan alleen plaatsvinden binnen een gunstige vetpercentage range, de nutriënt verdeling is dan namelijk optimaal. Hierbij is het uiterst belangrijk dat je een optimaal programma volgt, anders zul je in verhouding alsnog minder spiermassa opbouwen en meer vetmassa opbouwen. Niet bepaald wat je wilt…

De gunstige vetpercentage zone voor een man is 9-15%. Voor vrouwen is dit 14-25%.

Het is verstandig om eerst te ‘cutten’, als je vetpercentage hoger is dan de aangegeven vetpercentage zone. Daarna kun je een lange periode gaan ‘bulken’. Hierbij besteedt je je tijd efficiënt en bouw je meer spiermassa op.