De biceps worden doorgaans als de “show” spieren bestempeld en zijn een van de meest populaire spiergroepen om te trainen. Voor mooi gevulde mouwen te hebben, ga je goed ontwikkeld biceps moeten hebben. Bij deze mijn 5 meest efficiënte bicep oefeningen.

Anatomie en functie

De m. biceps brachii bestaat uit 2 koppen, vandaar de naam BI-ceps. De lange kop (m. biceps brachii longus) heeft zijn oorsprong aan het tuberculum supraglenoidale van het scapula (schouderblad). De korte kop (m. biceps brachii brevis) begint bij de processus coracoideus van dezelfde scapula. Samen hechten ze aan op je onderarm ter hoogte van de  tuberositas van de radius. De m. biceps brachii heeft 2 hoofdfuncties, namelijk het plooien van je elleboog en het draaien van je onderarm (je handpalm van beneden naar boven draaien). Naast de m. biceps brachii heb je ook nog de onderliggende m. brachialis. Deze ligt juist onder de biceps en zorgt ook wel voor de ‘dikte’ van bovenarm. De m. brachialis zorgt ook voor buiging van je elleboog.

De anatomie van de m. biceps femoris.

Mijn favoriete biceps oefeningen

Bayesian curl

De Bayesian bicep curl is een variant op de normale “single arm cable curl” waarbij je met je rug naar het kabelstation staat en lichtjes naar voren buigt. Het gebruiken van een kabel in plaats van dumbbells, zorgt ervoor dat je een constantere belasting krijgt. Door met je rug naar het kabelstation te staan gaat de weerstand hoger liggen in het begin van de beweging. De lichte buiging naar voren zorgt ervoor voor een grotere benadrukking van de lange kop van de biceps. Regressie en progressie zijn makkelijk te bekomen door het verlagen of verhogen van het gewicht.

Dumbbell Bicep Curl

De dumbbell curls zijn wellicht de bekendste en populairste oefening om je biceps te ontwikkelen. De dumbbell curls kun je zittend of staand uitvoeren. Het voordeel wanneer je de oefening zittend uitvoert is dat je geen gebruik kunt maken van je onderrug. Een compensaties die je veel ziet voorkomen wanneer er te zware gewichten worden gebruikt bij de staande dumbbell curls. Regressie en progressie zijn makkelijk te bekomen door het verlagen of verhogen van het gewicht.

EZ bar pronated curl

Bij deze oefening voer je een bicep curl uit met een EZ bar met je handpalmen naar onder gedraaid. Hierdoor ga je je biceps meer uit het spel halen en meer de m. brachialis benadrukken bij het curlen. Zorg ervoor dat je bij je uitvoering je ellebogen goed vastzet in je zij en enkel je onderarmen bewegen. Regressie en progressie zijn makkelijk te bekomen door het verlagen of verhogen van het gewicht.

Cable Rope Curl

De cable rope curl is een variant op de klassieke dumbbell hammer curl. Door een kabel te gebruiken is je weerstand veel gelijkmatiger doorheen de beweging.  Houd het touw vast met een neutrale greep (duimen omhoog) en buig je elleboog zonder dat je bovenarmen bewegen. Door een neutrale greep te gebruiken ga je ook de onderarmspieren mee aanspreken, specifiek de m. brachioradialis. Regressie en progressie zijn makkelijk te bekomen door het verlagen of verhogen van het gewicht.

Spider curl

Door de positie van je schouder ga je met deze oefening meer nadruk leggen op de korte kop van de biceps en op de m. brachialis. Omdat de elleboog zich in deze oefening niet naast, maar voor de romp bevindt, is de lange kop van de biceps al verkort. Hierdoor kan de lange kop geen maximale inspanning verrichten. De oefening kan met een arm of met beide armen tegelijkertijd uitgevoerd worden. Regressie en progressie zijn makkelijk te bekomen door het verlagen of verhogen van het gewicht.