De borstspieren. Een van de pronkspieren van elke man. Niks zegt “testosteron” als een goed ontwikkelde borst die je kunt laten “poppen” op commando. Krijg je je borst breder? Probeer dan zeker onderstaande oefeningen in je trainingsprogramma te steken.

Anatomie en functie

Je borstspieren bestaan uit 2 delen, de grote m. pectoralis major en de kleinere m. pectoralis minor. De m. pectoralis major heeft als hoofdfuncties adductie (het naar het lichaam toe bewegen) en endorotatie (naar binnen draaien) van je arm. De spier bestaat uit 3 delen:

• pars clavicularis
• pars sternocostalis
• pars abdominalis

De pectoralis major.

Mijn favoriete borst oefeningen

Flat barbell bench press

De bekendste oefening uit de bodybuilding wereld en maatstaaf voor kracht. Bankdrukken is dé compound oefening bij uitstek om een goed ontwikkelde borst te krijgen. Alle 3 de delen van je borst worden gelijkmatig geprikkeld, alsook je triceps en de voorste schouderkop. Regressie en progressie zijn makkelijk te bekomen door het verlagen of verhogen van het gewicht.

Bayesian Flyes

Flyes zijn een goede oefening om je borst zoveel mogelijk te isoleren. Doordat je ellebogen tijdens de gehele beweging dezelfde hoek behouden wordt er geen nadruk gelegd op je triceps. De biceps moet dan wel weer spanning behouden om je armen in een licht gebogen positie te houden. Het voordeel van kabels te gebruiken is de constante weerstand die ook aan het einde van de oefening behouden wordt.  Als je flyes met dumbbells uitvoert ben je deze spanning kwijt aan het einde van de beweging. Bij de Bayesian variant houd je je handpalmen naar beneden (pronatie). Hierdoor voorkom je dat je voorste schouderkop meehelpt en kun je de borstspier maximaal isoleren. Regressie en progressie zijn makkelijk te bekomen door het verlagen of verhogen van het gewicht.

Incline dumbbell bench press

De incline dumbbell bench press is de oefening bij uitstek om de bovenkant van je borst te benadrukken. Doordat je geïnclineerd ligt ga je de bovenkant meer aanspreken. Daarnaast zorgt het gebruik van dumbbells voor een grotere bewegingsbaan ten opzichte van een barbell. Regressie en progressie zijn makkelijk te bekomen door het verlagen of verhogen van het gewicht.

High Cable Crossover

De high cable crossover is een top oefening om de onderkant van je borst te benadrukken. Doordat de kabel van bovenaf komt leg je de nadruk op het onderste gedeelte (pars abdominalis) van je borst. Het voordeel van kabels te gebruiken is dat je een constante weerstand bekomt die ook aan het einde van de oefening behouden wordt. Regressie en progressie zijn makkelijk te bekomen door het verlagen of verhogen van het gewicht.

Push ups

Push ups worden vaak onderschat als borstbouwer. Het is een van de oudste en bekendste krachtoefeningen. Push ups zijn enorm effectief qua borstactivatie en stimulatie. Het enige wat je nodig hebt om push ups te kunnen doen is je eigen lichaamsgewicht. Dit maakt het ook een ideale thuis- of vakantieoefening. Je kunt de oefening makkelijker maken door je handen hoger te zetten (bijvoorbeeld op een tafel) en moeilijker door je voeten hoger te zetten oftewel een gewichtsvest/rugzak aan te doen.