Een goed ontwikkelde rug zorgt voor die mooie V-vorm waar veel mannen van dromen. Het krijgen van een mooie, gespierde rug is voor velen een behoorlijke uitdaging. Je gaat het niet redden enkel met wat pulldowns en dumbbell rows. Hieronder een uiteenzetting van mijn 5 beste rugoefeningen om die massieve rug mee op te bouwen.

Anatomie en functie

Je rug wordt voornamelijk opgemaakt uit 3 grote spiergroepen, de m. latissimus dorsi, de m. trapezius en de m. erector spinae.

De m. latissimus dorsi is de grootste spier in je rug en zorgt voor die typische V-vorm. Hij begint aan je ruggengraat en loopt langs weerszijden naar je bovenarm en hecht hierop aan. De belangrijkste functie van je ‘lats’ is het naar achteren en naar onder trekken van de armen.

De trapezius is een ruitvormige spier die loopt van de onderkant van je schedel en nek tot aan het midden van je rug. De traps hebben 3 delen (bovenste, middelste en onderste) elk deel heeft zijn eigen functie, namelijk het naar boven, achteren en respectievelijk naar onderen trekken van je schouderbladen.

De erector spinae begint aan je heiligbeen en loopt langs beide kanten van je ruggengraat tot aan je nek. De functie bestaat voornamelijk uit het stabiliseren van de ruggengraat en het naar achter strekken van de romp vanuit een voorover gebogen positie. Een sterke erector spinae is noodzakelijk voor een sterke deadlift en speelt daarnaast een belangrijke rol in het voorkomen van rugklachten.

Neutral Grip Pull ups

Pull ups zijn veruit de koning van de rugoefeningen en een van de meest effectieve oefeningen om een brede, goed ontwikkelde rug te vormen. Ze zijn gericht op alle 3 de spiergroepen van je rug. Belangrijk bij de uitvoering van pull up is dat je van een volledig gestrekte positie je naar boven trekt tot je kin boven een bepaalde hoogte is. Een vaak gemaakte fout bij pull ups is het niet volledig uitvoeren van herhalingen. Je kunt de oefening moeilijker maken door gewicht rond je middel te hangen of gemakkelijker door gebruik te maken van een assisted pull up machine.

Wide grip Lat Pulldown

De lat pulldown is een oefening gericht op de latissimus dorsi. Wil je werken aan de breedte van je rug (het typische V figuur), dan is dit jouw oefening. Naast je lats, worden ook je andere rugspieren en biceps in mindere mate meegetraind. Houd je bovenlichaam zo goed als verticaal en leun slechts lichtjes naar achter. Duw je borst omhoog en knijp je schouderbladen samen. Het is belangrijk om niet te beginnen schommelen tijdens de oefening en te trekken vanuit je ellebogen. Regressie en progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht aan te passen.

Cable Seated Row

De seated cable row richt zich op nagenoeg je hele rug. Zowel de middelste en onderste traps als je latissimus dorsi worden ermee getraind. Doordat er ook beweging in je ellebogen is, worden je biceps ook secundair aangesproken. Het feit dat het een kabeloefening is, zorgt ervoor dat de weerstand gelijkmatig verdeeld wordt doorheen de gehele bewegingsbaan. Regressie en progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht aan te passen.

Barbell Bent over Row

De barbell row is traint alle drie de grote spiergroepen in je rug. De lats en trapezius zorgen voor de effectieve beweging van de oefening terwijl de erector spinae zorgt voor de stabiliteit van je wervelkolom. Regressie en progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht aan te passen.

Deadlift

De deadlift is de ultieme tentoonstelling van kracht. Daar is iedereen het over eens. De deadlift is een van de meest belangrijke compound oefeningen om zoveel mogelijk spierengroepen tegelijkertijd aan te spreken. Wil je een sterke rug opbouwen dan is de oefening bij uitstek die in je trainingsprogramma zou moeten zitten. Regressie en progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht aan te passen.