Je triceps zorgen voor 60% van je bovenarm. Wil je bredere bovenarmen? Dan mag je zeker je triceps niet verwaarlozen. Zorg voor voldoende intensiteit en trainingsvolume aangepast aan je trainingsniveau. Hieronder lees je mijn 5 favoriete oefeningen om dat hoefijzer figuur naar boven te toveren.

Anatomie en functie

De m. triceps brachii is verantwoordelijk is voor 60 procent van je bovenarm. De hoofdfunctie van je triceps zijn het strekken van de elleboog. De spier ligt aan de achterzijde van de bovenarm en bestaat uit 3 delen:

• De lange kop (caput longum)
• De zijwaartse kop (caput laterale)
• De middelste kop (caput mediale)

Mijn favoriete tricep oefeningen

Tricep Dips

De dip is de koning van de tricepoefeningen. Het is een oefening waarmee je met vrij weinig benodigdheden een grote mechanische spanning kunt bekomen van de triceps. Vaak worden de dips als een pure triceps oefening gezien, maar besef dat schouders en borst ook een grote rol spelen. Je traint alle 3 de koppen gelijkmatig met de tricep dip.

Regressie kun je bekomen door de dip uit te voeren op een bankje of met een assisted dip machine. Is een gewone tricep dip te gemakkelijk? Dan kun je het moeilijker maken door gewichtschijven rond je middel te hangen.

EZ bar Skull Crushers

Skull crushers of ook wel de lying triceps extension zijn een goede isolatie oefening voor je triceps. De EZ Bar is aangeraden boven een gewone barbell omdat het minder belasting op je polsgewricht legt. Buig je ellebogen zodat de EZ bar gecontroleerd zakt tot aan je voorhoofd en breng je armen vervolgens terug naar de startpositie. Regressie en progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht aan te passen. Als je geen EZ bar hebt kun je de skullcrushers ook uitvoeren met dumbbells.

Cable Tricep Pushdown

Bij de Pushdown train je je triceps met behulp van een pulley station. De voorkeur wordt gegeven om de pushdown uit te voeren met een touw in plaats van een bar om zo minder druk te leggen op je polsen. Neem het touw vast met een neutrale greep en duw het touw naar beneden door enkel in je ellebogen te bewegen en je bovenarmen stil te houden. Het voordeel van een oefening met kabels, is dat de weerstand gelijk verdeeld wordt doorheen de gehele bewegingsbaan. Regressie en progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht aan te passen.

Cable overhead tricep extension

Bij deze oefening strek je je armen boven het hoofd en neem je het touw langsachteren vast als weerstand. Het voordeel van een oefening met kabels, is dat de weerstand gelijk verdeeld wordt doorheen de gehele bewegingsbaan. Doordat je je armen bovenhoofds strekt, ga je meer nadruk leggen op de lange kop van je triceps. Regressie en progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht aan te passen.

Single arm reverse grip pushdown

Bij deze oefening neem je het handvat vast met een suppinatie greep (handpalm naar boven). Vervolgens trek je het handvat naar onder zonder dat je bovenarm beweegt. Er zou enkel beweging in je elleboog mogen zijn. Het voordeel van de oefening met 1 arm uit te voeren is dat je voorkomt dat je een disbalans kweekt tussen je 2 armen. Regressie en progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht aan te passen.