De beenspieren. Bij vrouwen krijgen ze vaak de grootste prioriteit en mannen durven ze al eens te verwaarlozen.  Je beenspieren bestaan uit de quadriceps, hamstrings en kuiten. Met de onderstaande oefeningen transformeer je die chickenlegs in no time. Laten we eerst even de anatomie en functie bekijken.

Anatomie en functie

Je bovenbenen bestaan uit 2 grote spiergroepen: je quadriceps en je hamstrings.

Je quadriceps loopt aan de voorkant van je bovenbeen en bestaat uit 4 aparte spieren. De m. rectus femoris, m. vastus lateralis, m. vastus intermedius en m. vastus medialis (de typische “teardrop”). Samen zorgen ze voor het strekken van je knie.

Je hamstrings bestaat uit 3 spieren en lopen aan de achterkant van je bovenbeen. De m. biceps femoris loopt aan de buitenkant en de m. semitendinosus en m. semimembranosus aan de binnenkant. De hoofdfunctie van je hamstrings is het buigen van je knie, maar spelen ook een rol in het naar achter strekken van je heup.

Mijn favoriete beenspieroefeningen

Dumbbell Bulgarian split squats

De Dumbbell Bulgarian Split Squat is mijn favoriete beenspieroefening om vele redenen:

• Je traint je benen unilateraal waardoor beide benen even hard geprikkeld worden
• Doordat je je achterste been op een verhoog plaatst, heb je een grote range of motion waarin je je beenspieren kunt trainen.
• Het is een zware oefening waarbij je met lichte gewichten al een grote mechanische spanning kunt opbouwen.

Je traint er voornamelijk je m. quadriceps en m. glutei (en bilspieren) mee.

Regressie of progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht te verlagen of verhogen.

Barbell Back Squat

De squat, De koning van de beenoefeningen. Het is een van de meest effectieve compound oefening die je kunt doen voor je benen. Met de squat leg je vooral de nadruk op je quadriceps en bilspieren (en in mindere mate je hamstrings). Daarnaast moet je je buikspieren goed opspannen om genoeg core stability te behouden tijdens de oefening.

Let erop dat je je knieën niet naar binnen laat vallen bij het duwen. Regressie of progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht te verlagen of verhogen.

Stiff Legged Deadlift

De Stiff Legged deadlift (oftewel de Romanian Deadlift) is een compound oefening waarmee je je hamstrings, bilspieren en onderrug traint. De oefening wordt normaalgezien met een barbell uitgevoerd, maar kan ook worden gedaan met dumbbells, kettlebells of kabels.

Regressie of progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht te verlagen of verhogen.

Leg Press

Met de leg press train je vooral je quadriceps en glutei. Je gaat zitten met de knieën gebogen en met beide voeten op een platform op heupbreedte, je duwt vervolgens het gewicht weg. Let erop dat je je knieën niet naar binnen laat vallen bij het duwen.

Regressie of progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht te verlagen of verhogen.

Single Leg Lying Leg Curl

Met de leg curl kun je je hamstrings goed geïsoleerd trainen. Door ze met 1 been uit te voeren zorg je ervoor dat je geen spierdisbalans krijgt tussen je benen. Je kunt de leg curl ook zittend uitvoeren. Regressie of progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht te verlagen of verhogen.

Single Leg Leg Extension

De leg extension is dé oefening om je quadriceps geïsoleerd aan te pakken. In deze single leg variant wordt de oefening, al dan niet afwisselend, met één been uitgevoerd in plaats van met twee benen tegelijk. Op deze manier zorg je ervoor dat je geen spierdisbalans krijgt tussen je benen. Regressie of progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht te verlagen of verhogen.

EXTRA: Barbell hip thrust

Als extraatje bespreken we de barbell hip thrust. Het is dé oefening bij uitstek om je bilspieren te laten groeien.  Waar ooit de squat diende om een ‘squat ass’ te bekomen, is deze eer nu naar de hip thrust gegaan. Aan de hand van EMG metingen is het namelijk duidelijk geworden dat een barbell hip thrust veel meer bilspier activiteit vraagt dan een squat en zo tot meer spieropbouw leidt. Wil je een meer ontwikkelde derrière? Dan mogen hip thrusts niet ontbreken in je trainingsprogramma. Wil je meer oefeningen voor je bilspieren, dan kan je dit artikel lezen. Regressie of progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht te verlagen of verhogen.