Als het op buikspieren aankomt, gaan de trainingsprincipes vaak “out the window”. Opeens is progressieve overbelasting, mechanische spanning en het ideale volume voor jouw trainingsniveau niet meer van toepassing en zijn eindeloze herhalingen de weg die je moet inslaan. Buikspieren zijn niet anders dan alle andere spieren. En dus gelden dezelfde trainingsprincipes. Om ze te ontwikkelen moet je zorgen voor een adequaat volume en dit progressief laten toenemen doorheen de tijd. Voordat we kijken naar mijn 5 favoriete oefeningen, gaan we eerst de anatomie en functie bespreken.

Functie en anatomie

Je buikspieren bestaan uit 4 grote spiergroepen, namelijk de:

• rectus abdominis
• obliquus externus abdominis
• obliquus internus abdominis
• En de m. transversus abdominis

Het is de m. rectus abdominis die als de typische sixpack bestempeld wordt en de m. obliquus externus die zorgt voor dat legendarische V-figuur.

De hoofdfunctie van je buikspieren is om voor rompstijfheid te zorgen zodat je kracht kunt generen met je ledematen. Beeld je bijvoorbeeld in hoe fel je je buikspieren moet opspannen om een goede barbell overhead press te kunnen doen. Je buikspieren zijn dus sowieso al actief bij de meest krachtoefeningen. Dit betekent echter niet dat het niet interessant is om ze extra aan te pakken met wat isolatie werk als je een duidelijk zichtbare sixpack wilt tevoorschijn toveren.

Onthoud wel dat als je vetpercentage te hoog is en je voedingspatroon suckt, je nooit zichtbare buikspieren zult hebben, ongeacht hoe fel je ze traint.

Abs are made in the gym, but are revealed in the kitchen ;).

Mijn favoriete buikspieroefeningen

Onthoud dat dit mijn favoriete isolatie oefeningen zijn voor je buikspieren en je je buikspieren ook al automatisch traint bij vele compoundoefeningen zoals squats, deadlifts, overhead presses enzovoort. Een belangrijk criterium waarom ik voor deze oefeningen heb gekozen, is omdat ze je buikspieren langs alle kanten en op alle manieren aanpakken en dat je gemakkelijk de oefeningen kunt aanpassen qua moeilijkheidsgraad en zo progressieve overbelasting kunt bekomen.

Ab-wheel roll-outs

Dé koning van de buikspieroefeningen als je het mij vraagt en de beste “bang for ya buck”. Tijdens het excentrisch uitrollen moet je continu tegen de zwaartekracht je buikspieren maximaal aanspreken.

Belangrijk bij deze oefening is dat je je rug nooit hol laat worden. In de laagste (verste) fase zou je onderrug nogsteeds gewoon recht moeten zijn. Voordat je je waagt aan deze oefening is een sterke onderrug dus zeker een must. Staak de oefening meteen als je merkt dat je doorzakt met je onderrug.

Regressie: Je kunt de oefening gemakkelijker maken door de range of motion te beperken en je niet volledig uit te strekken.

Progressie: door een gewichtsvest aan te trekken kun je de oefening verzwaren.

Kneeling cable crunch

het grootste voordeel van deze oefening is dat je je weerstand gemakkelijk kunt verhogen wanneer nodig. Voer de oefening uit op je knieën en pak het touw vast over je schouders. Zorg dat je je armen en handen stilhoudt en niet je schouders of je triceps het werk laat doen. Je handen zouden gedurende de gehele beweging statisch in dezelfde positie moeten blijven. Trek het touw naar beneden door je buikspieren op te spannen en je rug te bollen.

Regressies en progressie is gemakkelijk door respectievelijk het gewicht te verlagen en verhogen.

Band reverse crunch

Reverse crunches hebben het voordeel dat je de beweging vanuit je lagere rechte buikspieren initieert en hier dus meer nadruk op kunt leggen. Blijven je laatste 2 onderste “blokjes” wat achter? Dan kan deze oefening wel handig zijn om in je trainingsprogramma te steken. Ik raad je aan om de banded versie te doen om genoeg weerstand te creëren. Begin je echter net met buikspieroefeningen, dan kan de “gewone” reverse crunch al goed genoeg zijn voor spiergroei te bekomen en gemakkelijk progressieve overbelasting te kunnen bekomen.

Regressie: de gewone reverse crunch zonder weerstandstubes te gebruiken.

Progressie: extra weerstandstubes toevoegen.

Kantnota: Weerstandstubes kun je hier bekomen.

Hanging leg raise

Ook weer een oefening die zich vooral richt op het onderste deel van je rechte buikspieren, omdat de beweging geïnitieerd wordt vanuit de heupen. Je hebt verschillende versies van deze oefening. Mijn persoonlijke favoriet is een hanging leg raise in een dip station, omdat je hierdoor de volledige nadruk op je buikspieren kunt leggen zonder dat je grip de beperkende factor kan worden (lees hier meer over het belang van de beperkende factor van een oefening). Je kunt een hanging leg raise dus ook uitvoeren door jezelf vast te houden aan een pull-up bar of je armen te laten hangen in 2 banden. Je heft je benen (gestrekt) op totdat je ongeveer een hoek van 90° maakt in je heupen. Voorkom vooral dat je momentum gaat gebruiken om je benen omhoog te krijgen en voer alles gecontroleerd uit.

Regressie: in plaats van je benen gestrekt op te heffen, hef je je benen op met 90° in je knieën

Progressie: klem een dumbbell tussen je enkels of doe enkelgewichtjes aan.

Banded bicycle crunch

Het voordeel van deze oefening is dat je zowel je rechte als schuine buikspieren aanspreekt. De naam kan misleidend zijn want je voert deze oefening zeker niet op een fiets uit. Bij deze oefening beweeg je afwisselend je linker- en rechterknie naar je schouders, terwijl je tegelijkertijd je torso draait in de richting van je opgeheven been. Ook bij deze oefening raad ik je aan om de banded versie te doen om genoeg weerstand te creëren en gemakkelijk progressieve overbelasting te kunnen bekomen.

Progressie: extra weerstandstubes toevoegen.

Kantnota: Weerstandstubes kun je hier bekomen.

Cable oblique rotation

Een oefening die zich heel specifiek richt op je schuine buikspieren en waarbij je gemakkelijk de weerstand kunt verhogen door het gewicht aan te passen. Ga parallel staan ten opzichte van het kabelstation en houd de kabel net onder schouder hoogte vast met gestrekte armen. Draai je torso zo ver mogelijk zonder dat je bekken beweegt. Laat vervolgens gecontroleerd de kabel terugkomen.

Regressie: verlaag het gewicht.

Progressie: je kunt het al raden… Verhoog het gewicht.