Ideale schouders zijn groot, rond en breed en zorgen voor een mooie V-shape. Om je schouders volledig te kunnen ontwikkelen moet je ze langs alle kanten aanpakken. maar wat zijn de beste schouder oefeningen wanneer je deze groep wilt trainen?

Anatomie en functie

De m. deltoideus bestaat uit drie delen met elk een andere functie:

• De m. deltoideus anterior (pars clavicularis)
• De m. deltoideus lateralis (pars acromialis)
• De m. deltoideus posterior (pars spinalis)

Alle drie de delen hechten aan op je bovenarm op de tuberositas deltoidea en hebben als hoofdfunctie abductie van je bovenarm. Het anterieure deel zorgt ook voor anteflexie en endorotatie van je arm en het posterieure deel voor retroflexie en exorotatie van je arm. Om optimaal je schouders te ontwikkelen is het een must dat je alle drie de delen traint.

Mijn favoriete schouder oefeningen

Barbell Overhead Press

De overhead press is de beste compound oefening om je schouders te trainen en wordt normaliter met een barbell uitgevoerd, maar er zijn veel variaties waar dumbbells bij gebruikt worden. Beide varianten hebben hun voor- en nadelen. De oefening legt iets meer nadruk op de voorste schouderkop. Je voert de oefening uit door de barbell vanaf borsthoogte tot boven het hoofd te heffen. Je kunt de oefening zowel staand als zittend uitvoeren. Regressie of progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht te verlagen of verhogen.

Arnold Press

De Arnold Press is, zoals de naam al doet vermoeden, een oefening welke populair is geworden door Arnold Schwarzenegger. Het is een variatie op de dumbbell overhead press, waarbij je begint met je handpalmen naar je toe en eindigt met je handpalmen van je weg. Het voordeel ten opzichte van een gewone dumbbell overhead press is dat je Range of Motion iets groter is waardoor er extra nadruk gelegd kan worden op je voorste schouderkop. Regressie of progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht te verlagen of verhogen.

Side Bend Cable Lateral Raise

De lateral raise legt de nadruk op je middelste schouderkop en zorgt voor de typische ‘brede’ look. Door je lateral raise uit te voeren met kabels in plaats van dumbbells blijft de spanning gedurende de gehele beweging gelijk. Zorg ervoor dat je geen momentum gebruikt en de oefening gecontroleerd uitvoert. Door zijwaarts te leunen vergroot je de range of motion van de oefening. Regressie of progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht te verlagen of verhogen.

EZ bar Upright Row

De barbell upright row is een van de beste oefeningen voor je schouders en je bovenste trapezius. Je traint er zowel de voorste, middelste als achterste schouderkop mee. Wanneer je de EZ bar breed vastneemt, leg je de nadruk op je schouderspieren. Pak je de EZ bar smal vast dan leg je weer nadruk op je bovenste trapezius. Regressie of progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht te verlagen of verhogen.

Butterfly raise

De butterfly raise is een variant op de lateral raise waarbij je halverwege de beweging je arm naar buiten draait. Hierdoor hoef je je lateral raise niet te stoppen op 90° en vergroot je bewegingsbaan tot boven je hoofd. Een grotere ROM is altijd beter om meer spieractivatie te krijgen. Onderaan de beweging wijzen je pinken naar elkaar toe, bovenaan wijzen je duimen naar elkaar toe. Regressie of progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht te verlagen of verhogen.

Cable reverse fly

De cable reverse fly is een oefening die de nadruk legt op de achterste kop. Doordat je kabels gebruikt gaat de weerstand gelijkmatig verdeeld zijn doorheen de gehele beweging. Zorg dat je de kromming van je arm zoveel mogelijk dezelfde houdt, hierdoor ga je je triceps zo min mogelijk aanspannen en de volledige focus bij je achterste schouderkop houden. Zorg als laatste dat je je schouders niet omhoog begint te trekken want dan ga je je trapezius laten helpen bij de beweging ten koste van je achterste schouderkop. Regressie of progressie kun je gemakkelijk bekomen door je gewicht te verlagen of verhogen.