Quarantraining

De corona pandemie is intussen uitgegroeid tot een wereldwijde catastrofe. Ziekenhuizen over hun capaciteit, mensen economisch werkloos, maar ook fitnesszaken die hun deuren (verplicht) sluiten. Je ziet je hard verdiende spiermassa als sneeuw voor de zon verdwijnen met als ironische kers op de taart ben je de hele dag je mond aan het volsteken met eten. Tegenwoordig kun je echter perfect thuis trainen (mits wat creativiteit).

Akkoord, je favoriete pec deck of straight arm pulldown zal er niet in zitten en progressie boeken is inderdaad veel makkelijker als je toegang hebt tot 101 barbells, dumbbells en machines. Deze dingen zijn echter zeker geen ‘must’ om vooruitgang te boeken of tenminste je spiermassa te behouden en je kunt gerust op een creatieve manier thuis trainen en heel ver geraken.

When it’s gonna get tough, the tough get going… Geef je doelen in deze moeilijke tijden niet op. Nu kun je laten zien wat je waard bent. Je hebt hard gevochten om tot dit stadium te geraken. Dit artikel zal je tonen dat je ook perfect in quarantine kunt werken aan je fysiek. Let’s call it quarantraining? No? Too soon?

Hoe ontstaat spiergroei?

Eerst en vooral moet je begrijpen hoe en waarom een spier groeit. Een spier groeit via drie verschillende mechanismen: metabole stress, spierschade en de belangrijkste: mechanische spanning. Als je aan thuis trainen wilt doen met progressie, moet je dit in je achterhoofd houden.

Mechanische spanning

Dit is hét belangrijkste mechanisme om een spier te doen groeien. Je moet ervoor zorgen dat er genoeg mechanische spanning op de spier komt. Dit doe je door te zorgen voor een adequate belasting en deze progressief op te bouwen. Op deze manier bekom je progressieve overbelasting. De sleutel tot spiergroei.

In een fitnesszaak is dit gemakkelijk onder vorm van het continu verhogen van je gewichten. Bij thuis trainen is dit moeilijker, maar zeker niet onmogelijk. Het vergt wat extra creativiteit. Je kunt namelijk ook op andere manieren progressieve overbelasting bekomen.

Hieronder enkele manieren:

• Gebruik van weerstandsbanden
• Gebruik van kaatsu banden
• Meer herhalingen
• Meer sets
• Een langere “time under tension”
• Een oefening progressie gebruiken (bijvoorbeeld de progressie van kneeling push ups naar gewone push ups)
• …

Materiaal bij thuis trainen

Eerst en vooral wil je kijken wat je ter beschikking hebt thuis om je trainingsprogramma op te stellen. Je kunt al heel veel doen met een simpele stoel, tafel en rugzak.

Daarnaast is het altijd handig om wat extra materiaal aan te schaffen om thuis trainen makkelijker te maken, zoals:

• Kaatsubanden: vooral handig om een adequate spierstimulatie te krijgen ondanks het gebruik van lichte gewichten.
• Elastische banden: zeer veel oefeningen die je normaal met dumbbells of barbells uitvoert, kun je nabootsen met elastische banden en een creatieve geest (denk aan banded chest press, banded lat row, banded bicep curl, banded squatsenzovoort). Je kunt elastische banden ook gebruiken om sommige oefeningen zwaarder te maken. Zo kun je bijvoorbeeld een elastische band rond je rug plaatsen als weerstand bij een push up.
• TRX: gemakkelijk om oefeningen mee te doen die niet mogelijk zijn met een elastische band zoals TRX chest flies, TRX knee ups, TRX leg curls.

Ideaal om adequate spierstimulatie te krijgen zonder zware gewichten.

De creatieve geest wint

Vele dumbbell en barbell oefeningen kun je thuis perfect nabootsen als je creatief genoeg bent. Denk aan een tricep dip die je uitvoert op twee stoelen, een goblet squat met een zware rugzak, inverted rows door een bezemsteel op twee stoelen te leggen, twee liter waterflessen gebruiken voor lateral raises enzovoort. De mogelijkheden zijn eindeloos. Laat je fantasie werken en thuis trainen wordt mogelijk.

De juiste intensiteit creëren 

Zoals reeds vermeldt, moet je progressieve overbelasting hebben om spiergroei te creëren. De juiste intensiteit hanteren is belangrijk om genoeg spieractivatie te bekomen om zo je spiervezels te stimuleren naar groei.

De juiste intensiteit hanteren (onder vorm van het aantal herhalingen, sets en het juiste gewicht) is in een fitnesszaak evident aangezien je alles voor handen hebt. Bij thuistrainingen ligt dit anders: je weerstand is bij veel oefeningen te licht om genoeg spieractivatie te krijgen bij de normale acht tot vijftien herhalingen. Als je bijvoorbeeld normaal een barbell bench press voor acht herhalingen uitvoert met 95kg en deze nu vervangt met een banded push up, gaan acht herhalingen veel te weinig spieractivatie creëren om spiergroei te stimuleren.

Hoe lossen we dit probleem op? Well, that’s easy: je traint tot compleet falen en voert je oefeningen op een trager tempo uit (om een grotere time under tension te bekomen).

Trainen tot falen en tempo

Trainen tot falen betekent dat je de oefening blijft uitvoeren tot je geen enkele herhaling meer kunt maken. Hierbij is het wel belangrijk dat je uitvoering technisch perfect blijft. Ga niet je houding of uitvoering opgeven om een paar extra herhalingen eruit te krijgen.

Naast tot compleet falen te trainen, kun je ook je time under tension verhogen en zo meer spieractivatie bekomen. Dit doe je door het tempo van je uitvoering te vertragen. Bij een push up kun je je bijvoorbeeld in twee tellen omhoog duwen in plaats van in één tel. Deze werkwijze kun je ook gebruiken om een oefening moeilijker te maken wanneer dit nodig is.

tot compleet falen trainen heeft zijn plaats bij thuistrainingen.

Opbouw van een trainingsprogramma

We kunnen hier heel diep op in gaan met verschillende soorten trainingsprogramma’s, gaande van full body- tot een vijf dagen split-programma. Uiteindelijk hangt alles af van je trainingservaring, doelen, materiaal en een scala aan andere factoren.

We gaan het echter niet onnodig gecompliceerd maken en je bent bij thuisprogramma’s meestal het beste af met een Full Body trainingsprogramma dat je “x” aantal keer per week uitvoert.

Oefeningselectie

Om de juiste oefeningen te selecteren voor je thuisprogramma moet je in de eerste plaats denken in bewegingspatronen. Vervolgens dien je voor elk bewegingspatroon oefeningen te selecteren.

De zes bewegingspatronen zijn de volgende:

• Push patroon
• Pull patroon
• Squat patroon
• Lunge patroon
• Hinge patroon
• Twist patroon

Voorbeeld lichaamsgewicht oefeningen voor elk patroon:

• Push patroon: push up, pike push up, dips,…
• Pull patroon: pull up, inverted row,…
• Squat/lunge patroon: bodyweight squat, bulgarian split squat,…
• Hinge patroon: glute bridge, single leg romanian deadlift,…
• Twist patroon: crunch, side crunch,…

Voorbeeld weerstandsband oefeningen voor elk patroon:

• Push patroon: banded chest press/fly, banded single arm shoulder press,…
• Pull patroon: banded single arm seated row, banded pulldown,…
• Squat/lunge patroon: banded squat, banded bulgarian split squat,…
• Hinge patroon: banded single leg romanian deadlift,…
• Twist patroon: crunch, side crunch,…

Op dezelfde manier kun je voor elk soort materiaal (zie hierboven) weer oefeningen bedenken per patroon en dit in je thuisprogramma verwerken. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Aantal sets

Ook dit is onderhevig aan veel factoren, maar laten we de volgende basisrichtlijnen nemen:

• Voor beginners: 6-10 sets per spiergroep per week.
• Voor halfgevorderden: 8-12 sets per spiergroep per week.
• Voor gevorderden: 12-15 sets per spiergroep per week.

Frequentie

Let’s keep this simple: minimaal 2-3x/week.

Progressie

Als je eenmaal je trainingsprogramma hebt, moet je voor elke oefening ook progressie kunnen inbouwen. Dit kan je doen door de bovenstaande methode van je TUT te verlengen of door de eerder vermelde methoden van je gewicht of aantal sets te verhogen, minder rust te nemen of de oefening moeilijker te maken (bijvoorbeeld van kneeling push ups naar normale push ups te gaan).

VOORBEELD: LICHAAMSGEWICHT THUISPROGRAMMA VOOR EEN BEGINNER 2-3X/WEEK

• Bodyweight squats: 2x tot spierfalen
• Push ups: 4x tot spierfalen
• Bodyweight Bulgarian split squats met stoel: 2x tot spierfalen
• Inverted rows met bezemsteel en twee stoelen: 4x tot spierfalen
• Tricep dips op stoel: 3x tot spierfalen
• Rugzak bicep curls: 2x tot spierfalen
• Crunch: 4x tot spierfalen

Toch liever begeleiding in je thuisprogramma?

Je hebt nu alle basis richtlijnen mee om een goed thuisprogramma te maken. Bij optimale progressie en het verwezenlijken van een droomfysiek komen meer elementen kijken dan dit alleen. Denk aan het personaliseren en optimaliseren van je voedings- en trainingsprogramma aan je doelen, trainingsleeftijd, geslacht, fysieke capaciteiten, materiaal, levensstijl enzovoort. Wil je hierin persoonlijk begeleid worden? Meld je dan aan voor Online Coaching en vervoeg je bij #TEAMAM!

Wees creatief en behoud je hard verdiende spiermassa!