Slaap je naar een beter lichaam

In de huidige stressvolle maatschappij zijn slaapproblemen een bekend fenomeen. Wat helaas niet zo bekend is, is de nefaste gevolgen hiervan. Onvoldoende slaap heeft een directe negatieve invloed op je gehele lichaam. Je zou dagelijks een minimum van 7 uur slaap moeten krijgen (en een maximum van 9 uur). Ja, teveel is ook niet goed! Slaap je gemiddeld elke week tussen de 7u en 9u, dan zit je goed. Naast de kwantiteit van slaap, is ook de kwaliteit van slaap belangrijk. Laten we het eens bekijken…

Waarom we het nodig hebben

Een optimaal trainingsprogramma en een goed voedingsschema zijn de eerste cruciale stappen in de richting van je droomfysiek. De effecten van slecht slapen worden echter altijd zwaar onderschat. Een goed slaappatroon moet ook prioriteit krijgen in je verhaal naar jouw droomfysiek. Slaap is namelijk een van de meest belangrijke factoren voor fysiek (en mentaal) herstel buiten de gym. Het zorgt ervoor dat je weefsels (o.a. je zenuwstelsel) zich adequaat kan herstellen en je mentaal terug fris bent de dag erna. Je moet elke dag je ‘batterij’ terug opladen en dat gebeurt tijdens je slaap.

Een chronisch slaaptekort heeft een gigantische impact op je fysiek. Het maakt je vatbaarder voor stress, je eetlust neemt toe, je testosteron verminderd, je wordt insuline resistenter, kunt minder goed nadenken, je wordt sneller ziek, enzovoort. Ik hoop dat het duidelijk is dat, naast training en voeding, slaap en stress de 2 belangrijkste factoren die je in orde moet maken om jouw droomfysiek te behalen.

De slaapcyclus

Tijdens het slapen doorloop je 5 verschillende fases die elk ongeveer 1,5 uur duren. Eerst komen er 4 fasen niet-REM slaap, waarna de REM-slaap begint. De eerste fase is de fase waarin je in slaap valt. Deze duurt gemiddeld 5 tot 10 minuten. In fase 2 ontspannen je spieren en je lichaamstemperatuur en hartslag nemen af. Je lichaam maakt zich klaar voor de diepe slaap. Fase 3 en 4 zijn de fases van de matige en diepe slaap. Deze fases zijn vooral heel belangrijk naar herstel van weefsel en spiermassa toe. De 5^de en laatste fase is waar de REM (rapid Eye Movement) slaap plaatsvindt.

Deze fases moet je allemaal doorlopen om goed uitgerust te zijn en adequaat te kunnen herstellen. Het is vooral problematisch wanneer je fase 3 tem 5 mist. Dit is namelijk de fase waarin je lichaam en hersenen volledig kan uitrusten en herstellen.

Slaapkwaliteit versus kwantiteit

De uren dat je slaapt is heel belangrijk. Probeer altijd te mikken op 7 tot 9 uur slaap per nacht. Daarnaast is de kwaliteit zeker even belangrijk. Je kent het vast wel. Je hebt meer als 9 uur geslapen, maar je bent nog steeds moe en hebt de hele dag het gevoel dat je een dutje wilt doen. Het eerste teken van een slechte slaapkwaliteit. Maar hoe verbeter je je slaap kwaliteit?

Bij deze mijn tips:

12 tips om je slaap te verbeteren.

• Zorg dat je altijd rond hetzelfde uur gaat slapen. Probeer altijd binnen een venster van 1 uur te gaan slapen (bv elke dag tussen 22u en 23u). Slaapkwaliteit rondom je normale slaaptijd is veel beter dan op andere tijdstippen.
• Slaap niet te lang uit. Uitslapen zorgt voor een verstoring in je bioritme. Hierdoor kan het zijn dat je de volgende nacht moeilijker gaat inslapen
• Zorg voor genoeg beweging. Belangrijk hierbij is dat je genoeg beweegt gedurende de dag. ’s Avonds sporten kan namelijk een averechts effect hebben op je lichaam.
• Drink geen vloeistoffen voor je gaat slapen. Dit is geen rocket-science. Drink niet voordat je gaat slapen en je hoeft minder vaak wakker te worden om te plassen. ’s Nachts naar de wc moeten (‘nocturia’) onderdrukt de slaapkwaliteit.
• Zorg voor een aangename kamertemperatuur. Zowel een kamer die te koud als te warm is, verstoord je slaapkwaliteit. De optimale temperatuur is rond de 19 a 20 graden.
• Neem een warme douche voor voor je gaat slapen. Je gaat automatisch beter slapen omdat je je comfortabel voelt na een warme douche. Het helpt je ontspannen en je slaapkwaliteit te verbeteren.
• Beperk alcohol en cafeïne consumptie. Cafeïne en alcohol hebben beide een enorme invloed op je slaapkwaliteit. Cafeïne maakt je hyperactief en alert, terwijl alcohol je slaapfasen verstoort.
• Zorg voor een goed bed. Deze lijkt me een logische tip. Zorg dat je een bed hebt waar je je comfortabel in voelt.
• Maak je kamer geluidsdicht. Niks zo irritant als wakker worden van omgevingsgeluiden. Verkeers- en stadsgeluiden kunnen je slaap flink verstoren. Heb je hier regelmatig last van, dan kan je overwegen om oordopjes te dragen.
• Blootstelling aan fel licht. probeer vooral in de ochtend en voormiddag genoeg blootgesteld te worden aan fel licht. Dit verbetert de slaapkwaliteit en productiviteit. ‘Winter depressie’, is een typisch resultaat van een gebrek aan fel licht. Tip: investeren in een lichtwekker is altijd een goed idee. Op deze manier wordt je op een natuurlijkere manier wakker en het verhoogd je energieniveau in de ochtend.
• Doe ’s avonds het tegenovergestelde van tip 2. Fel licht geeft je energie in de ochtend, maar zal dus ook verhinderen dat je s’ avonds moe wordt. Dit doet het doordat het melatonine (slaaphormoon) productie verhinderd. Zorg ervoor dat je s’ avonds ontspant en moe wordt door je kamer goed donker te maken en geen elektronica met fel licht te gebruiken. Wil je toch gebruik maken van electronica, zet hier dan een blue light filter op.
• Eet koolhydraten voor dat je gaat slapen. Een maaltijd hoog in koolhydraten wekt slaperigheid op (welbekend als de carb knockout). Dus nee, eten geeft je geen mentale energie. Een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd 2-4 uur voor slapen nemen is een goed startpunt. Eiwit pre-bed consumeren is sowieso verstandig i.v.m. de nachtelijke vast.