Supplementen zijn ‘big business’ in de fitnessindustrie. Ironisch genoeg zijn supplementen ook het MINST belangrijk om je doelen te behalen en zorgen ze enkel voor de kers op de taart. Vorig jaar was de supplementenmarkt goed voor zo’n 37 miljard dollar. Je moet geen geleerde zijn om te weten dat als er geld te rapen valt, de “wondermiddeltjes” niet ver weg zijn. Vrijwel het hele “atleet gesponsord door…”-fenomeen draait om supplementen. Marketingslaven van supplementen die ze zelf amper tot niet nemen.

De drang naar een “magische pil” zorgt er voor dat vrij weinig mensen supplementen kritisch benaderen en de ‘claims’ die het bedrijf maakt meteen als waarheid doorslikken.

90% van de supplementen op de markt zullen geen significant effect hebben op jou (maar wel op je portefeuille). In dit artikel gaan we je voorgekauwd de supplementen aanreiken die werken en ook wetenschappelijk gestaafd zijn. Maar eerst gaan we de drie belangrijkste factoren bespreken waar je rekening mee moet houden als je een supplement wilt kopen: kwaliteit, validiteit en effectiviteit.

Kwaliteit

Kwaliteit komt simpelweg neer op: komt de inhoud van het product overeen met het label?

Het leeuwendeel van de supplementen in de industrie worden gepromoot door bekende atleten en worden gekenmerkt door (hooguit) pseudowetenschap. Helaas zijn er verrassend veel producten die niet eens de hoeveelheid actieve ingrediënten bevatten die het label claimt te bevatten.

Maar hoe zoek je dit uit?

Een labo-analyse is je beste optie. Dit is een analyse gemaakt door derden die op het product zelf afgebeeld kan worden of op de website van de fabrikant. Het bevat een soort rapport dat toont of de inhoud van het het product overeenkomt met de claims. Ga dus enkel voor supplementen die gevalideerd zijn door een externe labanalyse.

Zulk label zou altijd op je supplementen moeten staan of tenminste op de website van de verkoper.

Daarnaast raad ik aan nooit producten te kopen met een ‘blend’. Dit gebeurt wanneer een bedrijf een handelsmerk maakt van een combinatie van gemengde stoffen, vergezeld van een merknaam die ze zelf kiezen. Ze moeten dan de ingrediënten wel verplicht oplijsten, maar moeten de hoeveelheid van elke stof niet vermelden. Dit kan een manier zijn om te verhullen dat de ingrediënten elk apart te weinig gedoseerd zijn om echt effectief te zijn.

Validiteit en effectiviteit

Validiteit stelt de vraag “Werkt dit product?”, terwijl effectiviteit betekent “Is dit product voordelig voor jou?” – is dat twee keer dezelfde vraag? Neen…

Om vast te stellen of een product werkt voor jou, moet je niet alleen bekijken of er een effect is (validiteit), maar ook of het effect groot genoeg is om een meetbaar resultaat te verkrijgen en of het relevant is voor je doelen (effectiviteit). Is het supplement dus de moeite waard?

De enige manier om dit te ontdekken, is om studies door te nemen over het supplement en deze met een kritische blik te bekijken. Hiervoor raad ik je de website www.examine.com aan.

Mijn aanbevolen supplementen

Visolie (EPA & DHA)

Visvetzuren worden in ons lichaam omgezet in ontstekingsremmende stoffen die eicosanoïden worden genoemd. De werkzame bestanddelen in visolie zijn de essentiële vetzuren EPA en DHA. Ze helpen met het signaleren van leptine in het brein, dat ontstekingen vermindert, het humeur verbetert en het risico op ziektes vermindert. Ze helpen ook met het herstel van gewrichten en hebben metabole voordelen.

In de meeste visolie producten zit voornamelijk ALA. Ons lichaam kan vervolgens zelf EPA en DHA aanmaken uit dit ALA. De hoeveelheden ALA die uiteindelijk in het lichaam wordt omgezet in EPA en DHA zijn echter erg laag. Van ALA wordt er tussen de 0,2-8% uiteindelijk omgezet in EPA en voor DHA is dit 0-4%, vandaar dat het eten van vette vis (met bruikbare hoeveelheden EPA en DHA) wordt aangeraden.
Als je niet veel vis eet kan supplementeren met een visolie een goed idee zijn. Omega-3 concentraties (EPA en DHA) variëren echter enorm. Vergelijk daarom de concentratie EPA en DHA in de visolieproducten. Veel visoliemerken roepen dat ze wel 1000 mg visolie bevatten per capsule maar deze visolie bevat vaak maar 30% omega-3 vetzuren (EPA en DHA). Kijk dus altijd op het etiket!
Zowel in een vetverlies als spiermassa opbouw fase, stel ik voor om gecombineerd genoeg EPA en DHA op te nemen om binnen 2 à 3 gram per dag te vallen.

Vitamine D3

Vitamine D wordt voornamelijk geproduceerd door ons lichaam als een gevolg van direct zonlicht.
Helaas is in België de zon in de herfst en winter van onvoldoende sterkte en het suppleren van extra vitamine D is dan aan te raden. Vitamine D is ook een voorloper van vele hormonen en een tekort ervan is in studies gelinkt aan depressiviteit en verminderde immuunfunctie. Verder kan vitamine D je sportprestaties en herstel voordelig beïnvloeden.
Een aanbevolen hoeveelheid is zo’n 20-80 IU per kilogram lichaamsgewicht per dag, rekening houdend met blootstelling aan zonlicht.
Indien mogelijk is een bloedafname het beste idee om na te gaan wat je niveaus zijn en of je met tekorten kampt.

Creatine monohydraat

Neem je mee een duik in de prestatiesupplementen?

Creatine monohydraat is met voorsprong hét prestatiesupplement dat het meest effectief en betaalbaar is gebleken.

Om kortdurende, intensieve inspanningen te leveren gebruikt het lichaam voornamelijk ATP (adenosinetrifosfaat). De voorraad ATP in onze cellen is helaas na enkele seconden op. Door suppletie van creatine kunnen we deze voorraad snel aanvullen zodat we langer op hoge intensiteit kunnen bewegen.

Creatine wordt geproduceerd door het lichaam en is dus standaard aanwezig in het lichaam. We halen het uit dierlijke producten, voornamelijk vlees. Het is echter moeilijk genoeg vlees te eten om er echt de voordelen voor je prestaties uit te kunnen halen.

Om echt op het niveau te geraken dat creatine je spierkracht en –massa kan verhogen, kun je best zo’n 4 à 5 gram creatine per dag nemen. Belangrijk hierbij te vermelden is dat timing niet van belang is en je ook geen pauze moet nemen in je creatine opname.

Het is een veilige, goedkope en effectieve manier om je sportprestaties te verbeteren. Het blijkt effectief voor het verbeteren van kortdurende, intensieve inspanningen, zoals krachttraining. Voor duurinspanningen is het suppleren van creatine niet zinvol.

Cafeïne

Cafeïne is wellicht de meest bekende stimulant ter wereld. Cafeïne is het enige pre-training supplement dat ik zou aanbevelen. Het is voornamelijk te vinden in koffie en thee, maar ook in supplementvorm.

Cafeïne blokkeert de werking van de stof adenosine, dit beïnvloedt de productie van dopamine, serotonine, acetylcholine en adrenaline. Cafeïne heeft hierdoor een stimulerende werking op het centraal zenuwstelsel waardoor de alertheid verbetert en de vermoeidheid wordt onderdrukt.
Om alertheid te verhogen is een dosis van 1 à 3 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag gepast. Deze verhoging lijkt niet beïnvloed te worden door cafeïnetolerantie. Om een positief effect te hebben op je uithoudingstraining neem je zo’n 4 à 6 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag zo’n 30 minuten voor je training – en dit doe je maximum 2 keer per week. Hoe meer je het inneemt, hoe resistenter je wordt tegen de positieve effecten op je uithoudingsprestaties.

Beta-Alanine

Dit supplement kan je vergelijken met de versie van creatine monohydraat voor de uithouding van je spieren.
Het heeft enkel een voordeel als je spierinspanning minstens 60 seconden duurt. Voor iedereen die krachttraining doet heeft beta alanine voordelen, maar enkel als je traint met hoge herhalingen.
Zo’n 3 à 4 gram per dag kan dan resulteren in een potentieel (klein) voordeel.