7 beginnersfouten waardoor je niet optimaal spiermassa opbouwt!

De zomer komt om de hoek kijken met (eindelijk) wat mooier weer en je beslist dat het geen slecht idee zou zijn om wat spiermassa op je -al dan niet- magere frame te gooien. Je geeft alles wat je hebt zowel in de gym als in de keuken, maar je had toch meer resultaat verwacht. Als je een complete beginner bent is de kans groot dat het bos niet meer ziet doorheen de bomen en je de grote lijnen compleet mist.

Bij deze de 7 meest gemaakte fouten die jou tegenhouden om maximale spiermassa op te bouwen:

• Je eet te weinig

Ik hoor cliënten dagelijks vragen “ik heb dit en dit gegeten als ontbijt/middagmaal/avondmaal gegeten, is dat oké?” en het antwoord is altijd hetzelfde: “dat hangt ervan af…”. Door geen context te hebben van wat je die dag al gegeten hebt of nog gaat eten kan ik onmogelijk een inschatting maken of een bepaalde maaltijd binnen jouw ‘dieet’ past. Je moet altijd eten naar je doelen, en je calorie en macronutriënt behoefte hangt af van deze doelen.

Zorg dus dat je je dieet altijd in zijn geheel bekijkt en nooit een maaltijd in isolatie. Bepaal je doel en je onderhoudscalorieën, vervolgens je calorie- en macrodoelen en zorg dat je je hier zo goed mogelijk aan houdt. Hoe je dit doet lees je in dit artikel omtrent caloriebalans.

• Je traint voor een ‘pomp’, zonder sterker te worden

No worries. Een fout die we allemaal al hebben gemaakt! Een pomp krijgen voelt geweldig aan en geeft je de gave om in de toekomst te kunnen kijken hoe je er (permanent) uit zou kunnen zien als je dat gooien met gewichten vol zou houden. Om Arnold te citeren: “It even feels better than s…”. Nevermind, google dat maar eens!

Helaas heeft het krijgen van een pomp niks te maken met effectieve vooruitgang en spiergroei. De primaire oorzaak van spiergroei is mechanische spanning. Metabole vermoeidheid en spierschade zijn de 2 kleinere broertjes die een kleiner bijdrage leveren.

En hoe krijg je deze felbegeerde mechanische spanning? Simpel! Verplaats zwaar gewicht over een volledige range of motion. Zorg dat je altijd gaat trainen met als doel je grenzen te verleggen. Houd in een logboek of app bij wat de gewichten waren die je gebruikt hebt en probeer deze keer op keer te verbeteren. Enkel op deze manier bouwt je trainingsvolume adequaat op en krijg je progressieve overbelasting.

• je spendeert al je geld aan supplementen maar je dieet suckt.

Ook weer iets waar we ons allemaal al schuldig aan hebben gemaakt. Je kent het wel: dat ene schap in je keukenkast dat lijkt alsof BodyAndFit of XXL erin gescheten heeft.

Want hoe kun je überhaupt gainz maken als je geen creatine, whey, caseine, 2 verschillende pre-workouts, beta alanine, glutamine en citrulline neemt? En vergeet natuurlijk die belangrijke BCAA’s niet! *Kuchkuch*

Helaas hebben de meeste supplementen enkel een impact op je portofeuille en niet op je lichaam. Er zijn maar weinig supplementen die het effectief waard zijn. Hier lees je welke ik het waard vind.

Je training en voeding optimaliseren zal ervoor zorgen dat je 95% van je resultaat behaald. Supplementen zorgen enkel voor die overige 5%. Als het al niet minder is.

Supplementen hebben dus hun plaats in jouw verhaal naar je droomfysiek, maar het effect is minimaal en zeker niet te vergelijken met het effect dat je training, calorie inname, macronutriënt verdeling en zelfs maaltijdtiming en frequentie heeft.

• Je doet te veel isolatie oefeningen en te weinig compound oefeningen

Elke beginner die spiermassa wilt opbouwen zou zoveel mogelijk met barbells en dumbbells moeten bezig zijn en zo min mogelijk machines moeten opzoeken. Elke trainingsdag zou een bepaalde vorm van squat, duwbeweging of roeibeweging moeten bevatten. Daarnaast zou je een progressief plan van aanpak moeten hebben om continu deze bewegingen te verzwaren en verbeteren. Hoe je dit juist doet lees je hier.

Baseer je trainingsprogramma rond compound bewegingen. Doe ze als eerste in je training en minstens 1 compound oefening per training. Probeer in deze oefeningen continu sterker te worden zodat je de mechanische spanning optimaal benut.

• Je babbelt te veel

Als je naar de gym gaat, ga je om te trainen! Focus je op je training, oefeningen en je gewichten te verbeteren. Als je teveel tussendoor babbelt ga je te veel rusten en duurt je training veel te lang waardoor je je focus verliest. Houd je babbel over de voetbal, netflix en die knappe fitnessbabe die je gezien hebt dus voor na de training.

• Je hebt geen geduld

Rond januari en net voor de zomer zie je kuddes naar de gym vertrekken om 2 weken later al de handdoek in de ring te gooien wanneer ze geen sixpack of 40cm armen zien verschijnen.

Spiergroei gebeurt niet over één nacht. Geef jezelf de tijd om te groeien en fysiek te veranderen. Om fysiek resultaat te zien ga je in maanden moeten leren denken en niet in weken. Zorg dat je voeding, training en rust goed zitten en kijk 3 maandjes later nog eens in de spiegel.

• Je houdt geen logboek bij

De gewichten die je gebruikt noteren is cruciaal voor maximale spieropbouw. Je lichaam gaat enkel veranderen als het continu uitgedaagd wordt met een progressief plan van aanpak. Je moet ervoor zorgen dat de belasting die je op je lichaam plaatst continu verhoogd wordt, zodat je lichaam blijft vooruitgaan. Wees niet die kerel in de gym die al 3 jaar hetzelfde doet en dus ook hetzelfde eruit ziet. Dit is waar periodisering en progressieve overbelasting in het spel komen.