Iedereen heeft weleens in zijn of haar leven vet willen verliezen of spiermassa willen opbouwen. Het eerste waar we vervolgens mee in contact komen zijn eindeloze varianten van diëten die je allemaal je droomlichaam beloven. Gaande van Atkins tot If It Fits Your Macro’s. In de wanhopige zoektocht naar een wondermiddel om de zwembandjes te verliezen of je biceps op te bouwen kom je ze allemaal wel eens tegen. De een nog revolutionairder als de ander. Maar welke werkt nu? Wat is nu de basis waar je je aan moet houden als je deze zomer die nieuwe bikini wilt showen of wilt rond paraderen met een sixpack?

Dit is het eerste deel van een reeks artikels die jou de basis aanleert om je voeding op orde te kunnen stellen waardoor je optimaal resultaat kunt bekomen.

Energiebalans: de heer en meester

De wet van behoud van energie stelt dat de totale hoeveelheid energie in een geïsoleerd systeem te allen tijde constant blijft. Een direct gevolg hiervan is dat energie niet kan worden gecreëerd of vernietigd, maar alleen kan worden omgezet van de ene in de andere vorm. De enige manier om af te vallen is ervoor te zorgen dat je minder energie opneemt dan verbruikt. Zo is ook de enige manier om spiermassa op te bouwen, meer energie op te nemen dan je verbruikt. Hier zijn géén uitzonderingen op.

Elk dieet dat “werkt”, werkt omdat het gebaseerd is op deze wet. Even wat populaire diëten op een rij:

• Weightwatchers: je telt punten op basis van de calorische waarde van een product. Je creëert een energietekort
• Atkins: je zit hoog in eiwitten en zeer laag in koolhydraten. Je creëert een energietekort
• Paleo: je eet als een holbewoner en schrapt alle verwerkte voeding. Je creëert een energietekort
• Keto: je eet voornamelijk gezonde vetten, een hoeveelheid eiwitten en amper koolhydraten. Je creëert een energietekort
• Intermittent vasten: je beperkt de tijdsperiode dat je mag eten. Je creëert een energietekort
• If It Fits Your Macro’s: je telt je calorieën door je macro’s bij te houden. Je creëert een energietekort

Ik neem aan dat je ziet waar ik heen wil…

Iemand die klaagt over een te traag metabolisme is dus full of shit of wilt de harde waarheid niet onder ogen komen dat hij/zij gewoonweg teveel eet en/of te weinig beweegt. ‘Sounds harsh’, maar is de realiteit. Mensen hun metabolisme zijn verdeeld als een normaal-curve. Je hebt altijd ‘outliers’, maar de grootste afwijkeling zal nog steeds maar 300-400 kcal verschillen met het gemiddelde.

Zit je energiebalans niet goed, zal je je doelen niet behalen. De eerste stap is dan ook bepalen wat je onderhoudscalorieën zijn. Je onderhoudscalorieën zijn de calorieën die je moet consumeren om op éxact je huidig gewicht te blijven.

Deze worden bepaald door 4 factoren:

1. Resting Metabolic Rate (RMR)
   Je RMR is gelijk aan het aantal calorieën dat je zou verbranden als je een hele dag helemaal niets deed. Als je een hele dag in bed zou liggen met een lege maag in een comfortabele temperatuur. RMR is direct gelinkt met je vetvrije massa. Hoe groter je vetvrije massa, hoe hoger je RMR. Dit is een grote factor waarom mensen met veel spiermassa, meer kunnen eten zonder bij te komen. Ze hebben gewoonweg een hogere RMR.
2. Thermic effect of food (TEF)
   Dit is de hoeveelheid energie die noodzakelijk is om je eten te kunnen verteren en op te nemen. Elk macronutriënt heeft een andere TEF:
   Eiwit: 20-35% van de energie die je consumeert.
   Koolhydraten: 5-15% (vezels kunnen wel hoger liggen en naar de 20% neigen).
   Vet: maximaal 5-15%. Als je dus meer eet, gaat ook je TEF omhoog. Hoe meer voeding verwerkt en geabsorbeerd moet worden, hoe meer energie hier uiteraard voor nodig is. Dit is ook waar de mythe van ‘je moet om de 2-3u eten om je metabolisme hoog te houden’ vandaan komt. Helaas is het een mythe, aangezien TEF een percentage bedraagt van de totale calorieën die je eet. Consumeer je dus 5x 400kcal of 2x 1000kcal zal je TEF exact hetzelfde blijven.
3. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)
   NEAT is het aantal calorieën dat je verbrandt door bewegingen niet gerelateerd aan sport. NEAT is het moeilijkste om te bepalen en is de reden dat sommige mensen meer calorieën verbranden dan anderen. Voorbeelden hiervan zijn wandelen naar je bureau, koken, schrijven, etc.
4. exercise activity thermogenesis (TEA)
   Dit is een simpele: alle energie die je verbruikt tijdens het sporten. Zonder de dingen overdreven te compliceren kun je ervan uitgaan dat een gemiddelde krachttraining sessie tussen de 300 en 500 calorieën verbrandt. Wil je gedetailleerdere cijfers, kun je de som maken van 0,1 calorie per kg lichaamsgewicht per ACTIEVE minuut. Belangrijke kantnota is dat het om een ACTIEVE minuut gaat. Als je dus 1,5 uur in de gym zit waarvan je 30 minuten op je gsm hebt getokkeld, 20 minuten hebt liggen babbelen met die achter de balie en 15 minuten rust tussen je sets hebt gehad, heb je daadwerkelijk maar 25 actieve minuten gehad.

De berekening

‘Alright’. Je weet nu welke factoren je energieverbruik en calorienoden beïnvloeden – maar hoe bereken je dan deze calorieën? De makkelijkste manier is deze formule: lichaamsgewicht (kg) x 22 x activiteitsfactor. De activiteitsfactor ligt meestal tussen de 1,1 en 1,9 afhankelijk van hoe actief je bent. Hoe actiever je bent, hoe dichter je bij de 1,9 gaat zitten (zie figuur hieronder). Kantnota hierbij is wel dat mensen altijd geneigd zijn hun activiteit te overschatten! Probeer dus bescheiden te blijven hierin!

Dit is voor alle duidelijkheid slechts een schatting van het aantal calorieën dat hij zou moeten opnemen om zijn huidige gewicht van 80 kilo te behouden met zijn levensstijl. Afhankelijk van individuele factoren zal een persoon minder of meer calorieën nodig hebben om op gewicht te blijven dan de schatting doet vermoeden. Hoe dan ook is het een prima basis om mee verder te werken.

De volgende stap is dan het bepalen van je doelen. Wil je gewicht (en dus vet) verliezen, of eerder aankomen en groeien in spiermassa? Wil je afvallen, moet je zorgen dat je onder deze onderhoudscalorieën consumeert. Wil je spiermassa opbouwen, moet je erboven eten. Simpel. Geen wonderproducten of supplementen die je vet als sneeuw voor de zon doet verdwijnen, maar wel effectief.

Geen ‘short-cuts’

Zoals je hierboven al las, zorgt elk populair dieet dat werkt voor een calorie restrictie. Niks magisch aan dus. Liggen je onderhoudscalorieën op 2000, maar je eet 2200kcal puur aan groenten en kip, dan zal je nog steeds bijkomen. Haal je er maar 1600 uit kebab en friet, dan zal je nog steeds afvallen. Is het voedzaam om af te vallen op een dieet bestaande uit friet en kebab? Nope. Je dieet zou ook altijd uit nutriëntrijke voedingsmiddelen moeten bestaan. Het punt is dat een calorie een calorie is, ongeacht waar hij vandaan komt. Een typische richtlijn die ik meegeef is om minstens 80-90% van je voeding uit nutriëntrijke voeding te halen.

Calorieën tellen

Om een idee te krijgen wat je nu daadwerkelijk in je mond steekt en hoeveel calorieën bepaalde producten bevatten, is het altijd een goed idee om een bepaalde periode calorieën te tellen. Gewoonweg zodat je met je neus op de feiten wordt gedrukt en je jezelf onderricht over de calorie-inhoud van bepaalde voedingsmiddelen. Op deze manier kun je jezelf ook verantwoordelijk houden door bepaalde limieten op te leggen. Ga je hierover, dan weet je dat je je progressie opoffert.

Een periode van calorieën bijhouden lijkt me voor iedereen een goed idee. Je zorgt ervoor dat je inzicht krijgt in de voedingswaarde van producten en kan voor sommigen een ware ‘eye-opener’ zijn. Bij AM Coaching laten we onze cliënten standaard hun calorieën tellen via onze app, zodat wij continu zicht hebben op wat onze cliënten eten en hierin kunnen bijsturen. Om hier meer over te weten klik hier.

Je voedingsinname tracken is een goede manier om te weten of je al dan niet teveel of te weinig eet om je doel te bereiken.