Je weet reeds hoe je je caloriebehoefte moet berekenen en welke richtlijnen je moet volgen betreffende eiwit– en vetinname. De laatste stap in het macronutriënt verhaal is je koolhydraatinname bepalen. Dit is ook meteen de simpelste stap. De hoeveelheid koolhydraten die je consumeert bepaal je simpelweg door te kijken wat er overschiet van je caloriebudget.

Net zoals bij vet- en eiwitinname heerst er veel controverse rond koolhydraten. De ene zweert bij de “dikmakende” eigenschappen van koolhydraten, terwijl de ander het niet kan schrappen vanwege de prestatiebevorderende elementen. Time for some brain gains!

Beter hoog of laag in koolhydraten zitten?

Puur in functie van vetverlies heeft de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert geen direct effect ZOLANG je je houdt aan je calorietekort en je je minimale hoeveelheid vet- en eiwitinname respecteert (zie voorgaande artikels). Je gaat dus geen bank vooruit bij de juf als je je overige caloriebudget spendeert aan eiwitten en vetten in plaats van aan koolhydraten in termen van gewichtsverlies.

Simpele vs. complexe koolhydraten.

Koolhydraten zijn opgebouwd uit mono-, di- en polysachariden. Monosachariden zijn de simpelste vorm van koolhydraten en worden niet verder afgebroken door je verteringssysteem (bv tafelsuiker). Zodra 2 monosachariden aan elkaar worden gekoppeld krijg je een disacharide. Deze zijn al iets complexer maar behoren nog steeds tot de “simpele” koolhydraten. Zodra hier nog een sacharide aan gekoppeld wordt, wordt het een “complex” koolhydraat. Alle soorten sachariden worden uiteindelijk afgebroken tot monosachariden. Uit onderzoek blijkt dat het niet uitmaakt, naar lichaamscompositie toe, of je dieet nu voornamelijk uit simpele of complexe koolhydraten bestaat. Enkel je totale calorie-inname is hier bepalend voor.

Indirect hebben je koolhydraten wel een invloed op je totale calorie-inname, doordat complexere koolhydraten verzadigender werken dan simpele koolhydraten. Vandaar ook dat mensen die gewicht willen verliezen, vaak worden aangeraden om te kiezen voor complexe koolhydraten en de simpele links te laten liggen. Ook hebben complexe koolhydraten vaak een hogere nutriëntwaarde dan simpele koolhydraten. Denk hierbij aan de vergelijking tussen havermout of ‘honey pops’. Naar lichaamssamenstelling toe maakt het niet uit welke van de twee je neemt zolang de totale calorie-inname dezelfde blijft, maar bij ‘honey pops’ zal je echter wel sneller terug honger krijgen (waardoor je misschien meer calorie gaat nuttigen) en minder micronutriënten (lees: vitaminen, mineralen en vezels) binnen zult krijgen. In deze situatie zou havermout dus de slimste keuze zijn.

Naar vetverlies toe maakt het niet uit of je complexe of simpele koolhydraten eet. Hoe verzadigd je zult zijn is een andere zaak.

Is er een minimale koolhydraatinname?

Zoals je al gemerkt hebt vanuit de vorige paragrafen is je koolhydraatinname vrij ruim te bepalen. Maar is er dan geen minimale hoeveelheid koolhydraten nodig om te functioneren? Net zoals we een minimale vet- en eiwitinname hanteren? Je hersenen hebben namelijk wel glucose nodig om te kunnen functioneren. De gemakkelijkste weg om aan deze glucose te geraken is door koolhydraten vanuit je dieet af te breken tot glucose. Glucose kan echter ook gehaald worden uit vetzuren via gluconeogenese in je lever. Technisch gezien zijn koolhydraten zijn dus niet “nodig” om te functioneren en leven als mens. Niet “nodig” betekent echter niet dat het geen voordelen biedt. Heb je een job met hoge fysieke eisen, of heb je in het algemeen een zéér actieve levensstijl, dan hebben koolhydraten zeker hun plaats in je dieet en kan je best je caloriebudget dat je overhoudt na je vet- en eiwitinname goed te stellen, (deels) wijden aan koolhydraten.

Koolhydraten na je training.

Na je training zijn koolhydraten niet nodig. Ik zie al enkele fitnessjunkies hun hoofd ontploffen. Iemand die het artikel goed gelezen zou hebben, zou inderdaad kunnen denken:“Oké, koolhydraten zorgen ervoor dat je insulinespiegel stijgt, insuline is anabool, ik kan best koolhydraten nuttigen na mijn training om zo mijn spiermassa opbouw te maximaliseren”. Dit is ook de redenering achter post-workout koolhydraten. Iemand die het artikel nog beter gelezen heeft, zal ook opgemerkt hebben dat eiwitten je insulinespiegel even hard doet stijgen als koolhydraten. Koolhydraten hebben dus geen meerwaarde in je post-workout maaltijd of shake.

Don’t be this guy… Koolhydraten zijn niet nodig tijdens of na je krachttraining.

Toch laag in koolhydraten?

Tot hiertoe zou je conclusie moeten zijn dat je koolhydraatinname van weinig belang is naar lichaamscompositie toe, zolang je je houdt aan je vet- en eiwitinname en je niet over je caloriebudget gaat. Toch is het in sommige gevallen interessant om lager in koolhydraten te gaan:

1. Eiwitten zijn doorgaans verzadigender. Je eetlust zou dus lager liggen bij een dieet laag in koolhydraten en hoog in eiwitten, wat er weer voor kan zorgen dat je je makkelijker kunt houden aan je caloriebudget.
2. Het kan indirect je bloedlipidenprofiel verbeteren. Een dieet laag in koolhydraten zorgt er onrechtstreeks voor dat je je HDL verhoogt en je je LDL verlaagt, doordat je meer van je caloriebudget kunt wijten aan “gezonde vetten” (zie artikel omtrent vetinnname).
3. Puur esthetisch: laag in koolhydraten eten zorgt voor een drogere look. Koolhydraten trekken vocht aan. Gemiddeld trekt 1gr koolhydraat 4gr water aan. Dit is ook de reden dat mensen in het begin van hun koolhydraatarm dieet een zeer plotse sterke daling merken in lichaamsgewicht.

Welke koolhydraten kies ik?

Eenmaal besloten hoeveel van je caloriebudget je aan je koolhydraten gaat geven, moet je je bronnen selecteren. Het beste is als je het grootste deel van je koolhydraten haalt uit groenten en fruit. Hierdoor haal je meteen genoeg vitaminen, mineralen en vezels binnen.
Probeer dus doorgaans zoveel mogelijk koolhydraten te halen uit voedzame bronnen, maar demoniseer geen voedingsmiddelen. Wees simpelweg bewust welke voedingsmiddelen jou de beste ‘bang for ya buck’ geven. Andere goede bronnen van koolhydraten zijn rijst, pasta, (zoete) aardappelen, havermout en volkoren/meergranen brood.