De voedingsbijbel: eiwitinname (2/6)

Alex Mann · 10 June 2020

Eiwitinname. Een van de meest besproken en controversiële onderwerpen in de bodybuilding en fitness gemeenschap. Aan de ene kant hebben we de “die-hard” bodybuilder die zweert bij het naar binnen schrokken van een eiwitshake meteen na je training (want je weet, gains and stuff), aan de andere kant hebben we de “eiwit-foben” onder ons die ervan overtuigd zijn dat een teveel aan eiwit zorgt voor nierbeschadiging. Hoe zit het nu werkelijk? Hoeveel eiwit heb je nodig voor maximaliseren van spieropbouw? Wat zegt de wetenschap?

Besef eerst en vooral dat je eiwitbehoefte een deel is van een puzzel die in evenwicht moet zijn. Je caloriedoel is het budget dat je hebt. Dit budget verdeel je vervolgens over de drie macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). Energiebalans (calorie inname) is de basis, eenmaal deze in lijn ligt met je doelen begin je je eiwitinname gaan bekijken. Om je droomfysiek te bereiken en je progressie te optimaliseren heb je zeker een bepaalde dagelijkse hoeveelheid eiwit nodig. Zowel hieronder als erboven eten gaat zorgen voor suboptimale resultaten. Je leest het goed: té veel is ook niet goed.

Ik zie enkele van jullie zich al verslikken in je kipfilet. Kan té veel eiwit je resultaten in de weg staan? Jazeker. Om dit te begrijpen moeten we terugkomen op je energiebalans. Energie watte? Als je het artikel omtrent energiebalans nog niet hebt gelezen, doe dat dan eerst via deze link. Wil je vet verliezen moet je in een negatieve energiebalans zitten; wil je spiermassa opbouwen, moet je in een positieve energiebalans zitten. Simpel.

Uiteindelijk draait alles om energiebalans.

So far so good, dus hoe kan een té veel aan eiwitten je resultaten in de weg staan? Wel, doordat je een budget aan calorie inname hebt en deze moet verdelen onder de 3 macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) kan een te hoge eiwitconsumptie er dus indirect voor zorgen dat je andere kostbare macronutriënten niet genoeg binnenkrijgt. Dus geloof aub niet de meathead in de gym die je 3gr/kg lichaamsgewicht aanraadt. 3gr/kg lichaamsgewicht is enkel voordelig als je ook van andere “dingen” snoept (lees: anabole steroïden).

Hoeveel gram is dan optimaal?

De ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) van eiwit ligt momenteel op 0,8gr/kg lichaamsgewicht. Wat prima is voor het onderhouden van spiermassa van een niet-sporter. Nadruk: NIET-sporter. Voor iemand die hele dag achter zijn bureau zit en vervolgens s’ avonds languit in de zetel gaat liggen is deze hoeveelheid eiwit per dag voldoende.

Ik ga ervanuit, aangezien je dit artikel aan het lezen bent, dat jij geen verwantschap voelt met de persoon hierboven en je je spier- en krachtopbouw wilt optimaliseren en/of die love handles kwijt wilt geraken.

Genoeg rond de pot gedraaid. Hier heb je de ruwe getallen: 1,8-2,2gr/kg lichaamsgewicht. Dit zijn de hoeveelheden die in de wetenschappelijke literatuur teruggevonden worden om spiersynthese te optimaliseren.

Ik raad je dus aan om een minimale eiwitinname van 1,8gr/kg lichaamsgewicht te hanteren. Indien je iemand bent die graag vlees eet (of andere hoge eiwitbronnen) kan je eerder naar de 2,2gr/kg lichaamsgewicht gaan. Besef goed dat er geen spieropbouwende voordelen samenhangen met een consumptie boven 2,2gr/kg lichaamsgewicht.

Wordt niet te dogmatisch over deze getallen. Dit zijn richtlijnen en dus niet gebeiteld in steen. Wees flexibel en probeer je dagelijkse eiwitbehoeften ergens tussen de 1,8 en 2,2gr/kg lichaamsgewicht te knallen. Onthoud vooral ook dat je caloriedoel belangrijker is om resultaten te behalen dan je eiwitinname. Je caloriedoel moet altijd voorrang krijgen op je macrodoelen. Je mag ook gerust minder koolhydraten (of minder vet) eten in ruil voor meer eiwitten zolang je voldoet aan je caloriedoel en je je minimale vetinname ook kunt afvinken(meer hierover in het artikel omtrent vetinname).

En mijn nieren dan?

Oh god… here we go again… eiwitten zijn enkel schadelijk voor je nieren als je reeds chronische nierklachten hebt. Als je een gezond persoon bent zonder nierproblematiek, kan een eiwitrijk dieet géén schade brengen aan je nieren. PUNT. *drop the mic*

Waar komt deze mythe dan vandaan? Wanneer je nieren werken scheiden ze stikstof af als afvalproduct. Stikstof is ook een van de elementen aanwezig in eiwitten. Hieruit vloeide het idee dat als je te veel eiwitten (en dus stikstof) binnenkrijgt, je te veel stress zou leggen op je nieren. Een vergezochte theorie zonder causaal verband.

Als je nieren gezond zijn, heeft je eiwitinname geen negatieve impact op je nierfunctie.

Wat toont het onderzoek nu werkelijk? In verschillende studies lieten ze mensen eiwitrijke diëten volgen (>2,8gr/kg lichaamsgewicht) en vergeleken hun nierfunctie met mensen die een niet-eiwitrijk dieet volgde. Want vonden ze? Drumrolls… geen verschil in nierfunctie of nierprestatie.

Er is dus geen reden om te denken dat een dieet hoog in eiwitten riskant is voor gezonde personen. Mensen met bestaande nierproblemen moeten wel hun eiwitinname beperken, niet om de fabel dat eiwitten de nieren beschadigen, maar wel omdat je aan de nieren vraagt ‘te werken’ terwijl ze al problemen ondervinden.

Verdeling over de dag

Je spieren hebben een limietcapaciteit aan opname van eiwitten in 1 zitting. De overschot aan eiwitten dat je vervolgens nog binnenkrijgt wordt gebruikt als energie (of in sommige gevallen opgeslagen als vet). Door deze limietcapaciteit van spieropbouw, heb je er dus geen baad bij om meer eiwit te consumeren dan nodig per maaltijd. Idealiter eet je dus best tussen de 3 en 6 maaltijden per dag met zo’n 0,3gr/kg lichaamsgewicht aan eiwit per maaltijd.

Goede eiwitbronnen

Vaak wordt me de vraag gesteld wat nu eigenlijk goede eiwitbronnen zijn. Bij deze mijn antwoord:

  • Eieren
  • Onbewerkt rood vlees (biefstuk, tartaar) en gevogelte (kip, kalkoen)
  • Vis (tonijn, zalm en veel witvissen)
  • Zuivelbronnen (volle en halfvolle melk, quark, cottage cheese, skyr)

En eiwitsupplementen dan?

Hopelijk heb je nu reeds door dat eiwitinname bekeken moet worden in zijn geheel. Er is dus niks mis met het drinken van een eiwitshake na je training, als dit je eiwitinname ten goede komt voor je doelstelling. Een eiwitshake doet niks meer dan je lichaam voorzien van eiwitten. Bekijk dus altijd eerst je doelstelling, wat is je energiebalans en eiwitbehoefte voor deze doelstelling en bekijk dan of eiwitsuppletie nodig is of niet.

Take home message

Eiwitinname hoort bekeken te worden naargelang je trainingsniveau, individuele fysieke factoren, doelstelling en energiebalans. Het is een (belangrijk) puzzelstukje in het gehele plaatje. Zorg ervoor dat je eiwitinname tussen de 1,8 en 2,2gr/kg lichaamsgewicht ligt en haal je eiwitten voornamelijk uit dierlijke volwaardige eiwitbronnen. Probeer als laatste ook je eiwitinname te verspreiden over 3 tot 6 maaltijden met een minimum van 0,3gr/kg lichaamsgewicht per maaltijd en het gros op te nemen in de 6 tot 8 uur na je training.

Deel dit artikel

Alex Mann Alex Mann

Over de auteur

Mijn coaching benadering is 100% wetenschappelijk gefundeerd. Elk principe dat ik gebruik is gefundeerd en gevalideerd door evidentie en persoonlijke ervaring. is iets niet evidence-based, dan zal ik er geen gebruik van maken.

WhatsApp

Meer info aanvragen

Vraag vrijblijvend extra info aan ivm personal training. We werken graag een aanbod op maat uit naar jouw behoeften.

Ik ga akkoord met het privacybeleid

Contacteer ons

Ik ga akkoord met het privacybeleid

Boek een intake

Maak een afspraak door het onderstaande formulier in te vullen.