In de vorige artikels (“Energiebalans” en “Hoeveel eiwit is nodig?”) hebben we je calorie- en eiwitinname besproken. Het volgende puzzelstukje is je vetinname. Vetten hebben op een of andere manier een ‘bad rep’ gekregen. Nochtans zijn ze essentieel voor je gezondheid, hormonale balans en vitaminen opname. Net zoals je een minimale eiwitinname zou moeten hanteren, moet je ook een minimale vetinname hanteren. Waarom? Dat komt in dit artikel aan bod.

Waarom zijn vetten belangrijk?

Vetinname is belangrijk om vele verschillende redenen, hier heb je alvast de belangrijkste redenen:

• Optimale hormoonhuishouding. Vet zorgt er indirect voor dat je lichaam genoeg/meer testosteron zal produceren. Aangezien testosteron de ‘maindriver’ is om spiermassa op te bouwen en vet te verliezen, is dit een hormoon dat je zo optimaal mogelijk wilt houden en is vet dus een noodzaak in je dieet. Je hebt dus vet nodig, om goed vet te kunnen verbranden. Ironic, i know.
• Gezonde vetten zorgen ervoor dat je lagere LDL en hogere HDL bloedwaarden krijgt (oh again the irony). Kantnota: LDL is de “slechte” cholesterol die de neiging heeft om plaque te vormen tegen de bloedwandvaten onder invloed van onstekingsfactoren, HDL is de “goede” cholesterol die dit fenomeen dan weer tegenwerkt.
• Vetten zorgen over het algemeen voor een meer verzadigd gevoel.

Je vetinname heeft invloed op je HDL en LDL.

Zoals je hopelijk merkt zijn vetten en vooral “gezonde vetten” nodig in je dieet, zeker als je je spieropbouw en vetverlies wilt optimaliseren!

Soorten vet

Maar waarom worden vetten dan reeds zo’n lange tijd gedemoniseerd?
Dat komt vanwege het stoute broertje, genaamd ’transvet’. Transvetten zijn de typische vetten in zwaar bewerkte, vetrijke voedingsmiddelen (gebak, frieten, bicky burgers, enzovoort…). Deze hebben weldegelijk een nadelig effect op je bloedlipiden (cholesterol, LDL, HDL), verhogen je risico op hart- en vaatziekten en hebben een negatief effect op je hormonale balans. Daarom kun je deze vetten dus beter volledig vermijden.

Hiernaast heb je ook nog verzadigde vetten welke dan weer onterecht een slechte reputatie hebben gekregen vanwege dat ze je cholesterol verhogen in je lichaam. Cholesterol is echter helemaal niet slecht en zelfs nodig om je hormonale balans optimaal te houden aangezien ze een precursor is voor testosteron en oestrogeen. Verzadigde vetten zijn dus zeker noodzakelijk in je dieet. Je moet er gewoon voor zorgen dat je verhouding LDL/HDL goed zit. Hoe je dit doet, komt zodadelijk aan bod.

En als laatste hebben we de onverzadigde vetten. Deze worden vaak bestempelt als de “gezonde” vetten vanwege hun dubbele bindingen in hun moleculaire structuur, waardoor ze moeilijker opgeslagen worden als lichaamsvet.

Minimale inname

Vooraleer we gaan kijken hoeveel van je totale calorieën uit vetten moeten komen, moet je weten dat 1 gram vet 9 kcal bevat. Het is aangeraden om tussen de 25 tot 40% van je totale calorie inname uit vetten te halen. Vrouwen kunnen beter naar de 40% neigen, aangezien ze fysiologisch beter reageren op vetten, terwijl mannen beter naar op 25-30% mikken. Je calorie-inname werden reeds besproken in “Energiebalans”. Maar even om het simpel te houden, heb je hier een link om je BMR te berekenen.

De timing bij vetten is minder belangrijk als bij eiwitten. Probeer je lichaam te leren kennen en probeer met je macroverdeling doorheen de dag te spelen en te kijken wat werkt voor jouw levensstijl. Een richtlijn is wel dat je idealiter een groot deel van je calorie-inname (en dus macronutriënt) plant na je trainingen om zo spieropbouw en herstel te optimaliseren.

Vetbronnen

Om te weten of een vetbron verzadigd of onverzadigd is kun je in je achterhoofd houden dat verzadigde vetbronnen meestal vast zijn van structuur bij kamertemperatuur (denk aan boters), terwijl onverzadigde vloeibaar zijn (bv olieën). Vetrijke dierlijke voedingsmiddelen hebben doorgaans een mix van beide vetsoorten aanwezig.

• Verzadigde vetten: zuivelproducten, kokosnoten, chocolade.
• Enkelvoudig onverzadigd: avocado, olijven, oliën, noten, zaden.
• Meervoudig onverzadigd: vissoorten.
• Gemixt: biefstuk, varkensvlees, eigeel.

Probeer te variëren in je vetbron en vermijd er geen en je zult doorgaans goed zitten qua inname. Waar je wel op moet letten is de portiegrootte van je vetbronnen. Vet levert namelijk een ‘whopping’ 9 kcal per gram op. Zoals reeds besproken in “Energiebalans” wil je absoluut niet over je caloriedoel gaan van de dag. Ga dus niet zomaar een volledige zak noten als vieruurtje eten. Weeg desnoods je vetinname af.