In de vorige artikels hebben we caloriebepaling, macronutriëntverdeling (eiwitten, vetten en koolhydraten) en het belang van dieetkwaliteit in functie van jouw doelstelling behandeld. 

Dit zijn veruit de belangrijkste stappen qua voeding om jouw lichaam “zomerklaar” te krijgen! De volgende stap in het verhaal is de timing en frequentie van voeding. Zodra het op dit onderwerp aankomt, ontstaan meestal twee kampen: de ‘die-hard bodybuilders’ die claimen dat je om de 2-3 uur moet eten om “anabool” te blijven en je metabolisme op te stoken en de ‘If-It-Fits-Your-Macros’-aanhangers die gewoonweg zeggen dat timing absoluut geen kl*te uitmaakt.

Je energie-inname, macroverdeling en dieetkwaliteit (samen met je krachttraining) zijn de belangrijkste factoren voor je progressie. Als je vervolgens je progressie in een stroomversnelling wilt steken moet je timing en maaltijdfrequentie bekijken.

Hoe belangrijk is timing?

Dit hangt volledig af van je hoe gevorderd je bent. Hoe meer gevorderd je bent, hoe belangrijker maaltijdtiming gaat zijn. Dit komt door de duur van de ‘Anabolic Window’. De Anabolic Window (AW) is een tijdsduur na je krachttraining wanneer spieropbouw verhoogd is. In deze tijdsspanne kan je best dus zoveel mogelijk nutriënten tot je nemen, om je lichaam zoveel mogelijk bouwstoffen te verschaffen om de spieropbouw te optimaliseren.

Zo drastisch is het nu ook weer niet ;).

Hoe meer gevorderd je bent, hoe korter de tijdsduur van deze AW en hoe belangrijker je maaltijdtiming dus wordt (De tijdsduur van de AW neemt af naargelang je gevorderder geraakt omdat je eiwitsynthese sneller terugkeert naar baseline).

Duur van het anabolic window

• Beginner: >24u (timing is niet belangrijk)
• Halfgevorderd: <24u (timing nog steeds van weinig belang)
• Halfgevorderd-gevorderd: 16-20u (timing begint belangrijk te worden)
• Gevorderd: <12u (timing is belangrijk)
• Elite: <6u (timing is zeer belangrijk)

Een beginner heeft er dus absoluut geen baad bij om bezig te zijn met maaltijdtiming en moet zich enkel zorgen maken dat hij de juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten binnen krijgt.

Aan het andere spectrum zit de elite atleet die zijn timing heel nauw gelet in het oog moet houden. Hij moet zoveel mogelijk van zijn nutriënten in de 6u na zijn krachttraining binnenkrijgen. Dit is namelijk het moment dat zijn spiersynthese het hoogst zal liggen.

Hoe te bepalen in welk stadium je zit als sporter kun je via deze link doen.

Hoeveel maaltijden?

Hoeveel maaltijden je per dag moet eten heeft vooral te maken met je levensstijl, persoonlijke voorkeuren en hoeveel voedingsstoffen je op een dag nodig hebt. Een beest van een kerel die elke dag 4000 calorieën moet binnenkrijgen gaat er uiteraard geen goed aan doen om dit in 2 zittingen naar binnen te schrokken. Net zo min is het wijs dat een kleine vrouw die dagelijks maar 1400 caloriëen mag binnen krijgen, deze verspreidt over 6 maaltijden. Die gaat niet happy worden van die 2-3 happen die ze 6x/dag mag binnenwerken. Maaltijdfrequentie is dus vooral een persoonlijke voorkeur en hangt af van de hoeveelheid voedingsstoffen die je naar binnen mag/moet krijgen.

Ook leiden meer maaltijden niet tot een hoger metabolisme. Dit is een mythe vanuit het idee dat je lichaam calorieën verbrand om een maaltijd te kunnen verwerken. Het idee klopt, maar een belangrijke opmerking hierbij is dat het aantal calorieën dat je verbrand direct evenredig is met het aantal calorieën dat de maaltijd bevat. Dus zolang je je aan je dagelijkse calorieën houdt, zorgt een hogere maaltijdfrequentie niet voor een verhoogd metabolisme.

Meer maaltijden per dag heeft geen invloed op je metabolisme zolang je totale aantal calorieën hetzelfde blijven op die dag.

Intermittent vasten

Een populair gegeven op dit moment is intermittent vasten. Concreet: je stelt je eerste maaltijd uit tot later op de dag en hanteert (meestal) een eetvenster van ongeveer 8 uur.

Intermittent vasten kan helpen om structuur te brengen aan je eetgewoonten en minder snel honger te krijgen op een dieet omdat je je maaltijden groter kunt maken (vanwege een kleiner eetvenster). Dit zijn echter ook de enige voordelen van intermittent vasten. Het is niks magisch waardoor je opeens 5kg vet verliest op een week tijd. Het zorgt er enkel voor dat je dieet makkelijker vol te houden is door het aanbrengen van structuur en de mogelijkheid om grotere maaltijden met een kortere duur ertussen te eten.

Of je intermittent vasten moet gebruiken als tactiek hangt vooral af van persoonlijke voorkeur, trainingsniveau en hoeveel calorieën je hebt om mee te werken? Hoe minder calorieën om mee te werken, hoe interessanter intermittent vasten is vanwege de mogelijkheid om minder honger te hebben. In dit artikel kun je meer lezen over intermittent vasten.