Intermittent vasten: hoe werkt het?

Intermittent vasten heeft enorm aan populariteit gewonnen de laatste jaren. Mede omdat er vele absurde claims over worden gemaakt. Je kans op kanker zou verlagen, je zou een betere hormoonhuishouding krijgen, het zou beschermen tegen Alzheimer en Parkinson, je hebt minder kans op hart- en vaatziektes, je vet zou wegsmelten als sneeuw voor de zon enzovoort. Je wint er nog net de lotto niet mee… Hoewel intermittent vasten zeker zijn nut en doel heeft, worden er vele onzinnige uitspraken over gedaan. In dit artikel bespreek ik wat je kunt verwachten van intermittent vasten en wat niet. 

Wat is het nu juist?

Intermittent vasten (IF) is niks meer dan een voedingspatroon waarbij je periodes van eten en drinken afwisseld met (langere) periodes van vasten. Er wordt niet voorgeschreven wat je moet eten of drinken, maar wel wanneer. Het meest gebruikte IF patroon is een vast periode van 16 uur, gevolgd door een tijdsbestek van 8 uur waarin je mag eten. Je schuift als het ware je eerste maaltijd op tot bijvoorbeeld 13u00 en stopt met eten om 21u00.

Het meest gebruikte IF patroon is een vast periode van 16 uur, gevolgd door een tijdsbestek van 8 uur waarin je mag eten.

Het idee erachter is simpel: je stopt met de hele dag te eten (of bij sommigen eerder schranzen), je krijgt meer controle over je hongergevoel en je kunt genieten van enkele grotere maaltijden in plaats van een resem kleine, onbevredigende maaltijden.

Als je het artikel “maaltijdtiming en frequentie” hebt gelezen weet je reeds dat het hele idee achter vele kleine maaltijden per dag om je metabolisme op te stoken een fabel is en totaal ongegrond. Hetzelfde principe voor de mythe dat je ontbijt de belangrijkste maaltijd is per dag.

IF is dus ook ideaal voor mensen die vrijwel geen honger hebben s’ ochtends en liever hun ontbijt overslaan. Naast de niet-ontbijters, is IF ook enorm efficiënt bij personen die op een laag caloriedoel staan. Honger is de hoofdreden waarom veel mensen een dieet niet kunnen volhouden. Als je IF gebruikt ga je merken dat je in de eerste week (of 2) nog honger gaat hebben op je ‘normale’ eetmomenten, maar dat deze langzaam maar zeker verdwijnen. Je gaat geen honger meer krijgen tot je eerste nieuwe eetmoment (bijvoorbeeld 13u). Ondanks dat je laag in calorieën staat, ga je ook nog eens kunnen genieten van grotere maaltijden omdat je calorieën maar verdeeld moeten worden over een drie tal maaltijden, in plaats van 5-6 maaltijden.

In het begin kan het wel eens zijn dat je “hangry” wordt op je normale eetmomenten ;).

En wat is het dan niet?

Niet om de party pooper te zijn, maar ik wil ook even duidelijk aankaarten wat het zeker niet is: het is geen wondermiddel dat je buikvet als sneeuw voor de zon doet smelten. Wanneer er een nieuwe manier van diëten ontstaat, volgen de onzinnige claims al snel. Bij IF gaan ze van anti-aging tot bescherming tegen Parkinson. Laat je alstublieft niks wijsmaken. Zie het voor wat het is. Het is een voedingspatroon waarbij je je eet “window” beperkt waardoor je je dieet makkelijker kunt volhouden.  Maak er niks meer van dan dat het is: een handige tool in je voedings-“gereedschapskist” die je kan toepassen als het past in jouw leven en persoonlijke voorkeuren.

Dat gezegd hebbende, kan IF heel goed werken. Zelf gebruik ik het ook vaak bij cliënten, vooral als ze laag in calorieën komen te staan tijdens een cutting fase.

In functie van vetverlies.

Als je hebt opgelet weet je dus dat intermittent vasten niet beter of slechter is dan een ander voedingspatroon zolang je calorieën (en eiwitten) op het einde van de dag goed zitten. Door het toepassen van IF kan het wel zijn dat je gemakkelijker je calorietekort kunt toepassen en je aan je dieet kunt houden.

Think about it… Stel dat iemand pas om 13u00 begint met eten. Hij slaat zijn volledige ontbijt en eventuele voormiddag snack over. Deze 2 samen kunnen al snel bij veel mensen leiden tot +700kcal. Ook mag deze persoon niet meer eten na 21u00. Dus ook niet voor de TV liggen snacken na 21u00. Dit kan ook al snel heel wat calorieën besparen. Door IF toe te passen kun je je dus inbeelden dat veel mensen automatisch al veel minder calorieën zullen consumeren dan voorheen en zo in een calorie deficit terecht komen en zullen afvallen. Het is echter geen garantie. Je caloriedoelen behalen is heer en meester.

Je calorie inname is allesbepalend naar vetverlies toe. Als je teveel eet tijdens je “eat window” kan het nogsteeds zijn dat je niet afvalt.

In functie van spieropbouw…

Er werd lang gedacht dat een vast van 16 uur gegarandeerd spierverlies zou betekenen. Want je wilt toch zolang mogelijk anabool blijven? Een aannemelijke stelling. De praktijk toont echter aan dat er weinig reden tot paniek is. Uit onderzoek is gebleken dat periodes van vasten die oplopen tot 40 uur niet zorgen voor spierverlies. Je hoeft je dus geen zorgen te maken dat je spiermassa gaat verliezen in een vast van 16 (of meer) uur.

Je moet echter wel rekening houden met je totale eiwitinname overheen de dag. Je eiwitdoelen moeten behaald worden, maar dan gewoon in eet “window” in plaats van gedurende de gehele dag.

Exacte richtlijnen

IF bestaat in vele verschillende varianten. De meest populaire methode is de 16/8 methode. Weer niks speciaals hieraan, gewoon praktische methode om IF toe te passen.

De 16/8 methode is populair gemaakt door Martin Berkham. Volgens deze methode ga je 16 uur vasten en 8 uur eten per dag. Je eet over het algemeen 3 grote maaltijden waarbij de eerste maaltijd rond 12u00 – 13u00 gegeten wordt. Belangrijke kantnota is wel dat je tijdens het vasten alles wat geen calorieën bevat mag consumeren. Denk hierbij aan water, thee, koffie en zerodranken.

Enkele varianten zijn het “Warrior Diet”, waarbij je 20 uur vast en 4 uur eet, en “Eat-Stop-Eat”, waarbij je een aantal dagen per week vast voor een periode van 24 uur. Allemaal varianten die op hetzelfde neerkomen: je beperkt je tijdsbestek van eten.